РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как восстановиться после тренировки: 5 советов для настоящих спортсменов

Не можете нормально двигаться после интенсивной работы со штангой? Рассказываем, как правильно восстанавливаться после тренировки, и что делать, чтобы уменьшить боль в перегруженных мышцах.
Как восстановиться после тренировки: 5 советов для настоящих спортсменов
Freepik

Иногда день после сложной тренировки может быть действительно тяжелым. Особенно, если тренировка была поздней. У вас болят мышцы, и вам сложно даже сесть в машину и выйти из нее (если вы вообще можете добраться до машины). В этой статье мы обсудим пять способов, которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что нужно организму для восстановления после тренировки

Многие люди, предпочитающие тяжелые тренировки, попадают в крайне неприятную ловушку, которая пагубно влияет на эффект от упражнений и здоровье в целом. И эта ловушка — пренебрежение восстановлением организма после тренировок.

На самом деле, чтобы правильно тренироваться, нужно знать совсем немного — так сказать, «матчасть» здесь несложная. Есть всего лишь две стадии восстановления натренированных мышц:

  1. Первая фаза — 50-60 минут

    В это время организм начинает «требовать» питательные вещества, необходимые для роста мышечной ткани и пополнения запаса потраченной энергии. Для этого рекомендуется употреблять в пищу специальные добавки на протеине и углеводы.
  2. Вторая фаза — 2-5 дней

    Однако время, в течение которого может длиться эта фаза, зависит и от размера тренированной мышцы. Мелкие мышцы приходят в норму за 2 дня. Крупным мышцам потребуется до 5 дней.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В связи с этим многие ученые считают, что между тренировками, направленными на разные группы мышц, оптимально давать себе пару дней отдыха для восстановления.

Не думайте, что если вы будете пренебрегать отдыхом и восстановлением после тренировок, то ваше тело скажет спасибо.
Не думайте, что если вы будете пренебрегать отдыхом и восстановлением после тренировок, то ваше тело скажет спасибо. Пренебрегая перерывами между занятиями вы не улучшите свои показатели, то есть, быстрее стать "рельефным" это не поможет. Вместо этого вы рискуете выйти на "плато" или вообще навредить здоровью
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Избегайте высокой активности перед сном

Выполнение упражнений высокой интенсивности дает телу заряд энергии. Поэтому важно, чтобы такие занятия выполнялись не позднее, чем за три часа до сна. В противном случае последующий прилив энергии может помешать хорошему ночному сну, в то время как качество сна может повлиять на скорость восстановления мышц после тренировки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разумеется, это не значит, что вы не можете вечером посещать тренажерный зал. Ранее Men Today уже писал о том, что поздняя тренировка — это лучше, чем отсутствие тренировки, и ряд исследований показывает, что физические упражнения средней интенсивности не сказываются на качестве сна. Но позаботьтесь о том, чтобы ваша вечерняя активность не была чрезмерной.

Поддерживайте хороший режим сна

Хотя вы можете думать, что можете получать такое же качество сна, засыпая позже и просыпаясь позже, это не совсем так. На самом деле эти типы паттернов имеют тенденцию вмешиваться в естественный 24-часовой цикл организма (так называемый циркадный ритм). Для всех нас действительно лучше ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день — желательно, до полуночи - чем ложиться в разное время, контролируя лишь общее количество часов сна. Как и качество сна, его время и количество помогают организму восстановиться после тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сбалансировано питайтесь

Употребление питательных продуктов даст вашему организму необходимое топливо для работы и восстановления после тренировки. То, что у вас на тарелке, имеет большое значение, потому что восстановление, кроме всего прочего, зависит от количества витаминов и питательных веществ, которые вы потребляете. Физическая активность создает стресс для тела, поэтому необходимо поддерживать процесс восстановления, хорошо питаясь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Для ускоренного восстановления после тренировки рекомендуется принимать BCAA или белок с углеводами во время и после упражнений, а также между основными приемами пищи
Для ускоренного восстановления после тренировки рекомендуется принимать BCAA или белок с углеводами во время и после упражнений, а также между основными приемами пищи
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отличной идеей может быть употребление перед сном хорошей порции легкоусвояемого белка (например, творог, сывороточный или казеиновый протеин). Это обеспечит организм необходимым количеством аминокислот, нужных для восстановления мышц. Все дело в том, что белки – это строительный материал для всех тканей организма, не только для мышц. Недостаток белка замедляет восстановление. В контексте повреждения мышечных волокон ионами кальция для восстановления поврежденных участков необходимы BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой, формирующие до 30% мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пейте достаточно воды

Гидратация после тренировки — ключ к восстановлению. Без достаточного количества воды в вашем теле вы не сможете прийти в норму и воспользоваться преимуществами всей той тяжелой работы, которую вы только что проделали. Вода очень важна организму, поскольку она переносит питательные вещества и кислород в клетки и регулирует температуру тела. Без надлежащей гидратации трудно нормализовать артериальное давление и стабилизировать сердцебиение. Вы увидите результаты своей тяжелой тренировки в полной мере лишь тогда, когда будете пить воду.

Сделайте массаж

Эффективный способ уменьшения отсроченной болезненности мышц и их восстановления после тренировки — массаж. Он улучшает кровоток, что ускоряет процесс регенерации. Нормализация кровообращения также помогает уменьшить чувство усталости, возникающее после тяжелой тренировки. С помощью массажа можно уменьшить сильную болезненность мышц, независимо от того, какую тренировку вы выполняли, — кардио или силовую.

Загрузка статьи...