Рецепт роста мышц прост: повреждение на тренировке и восстановление во время отдыха. Для создания красивого рельефа эксцентрическая фаза — ключ к успеху, так как именно в ней мышцы настраиваются на максимальное увеличение в размерах. Исследование Университета Нью-Мексико подтвердило: месяц тренировок с эксцентрической фазой длительностью 2, 4 и 6 секунд значительно повышает объем мышечной массы даже у опытных спортсменов. Быстрый результат дают утяжеления в упражнениях. Например, подтягивания с дополнительным весом.
4 эффективных совета, как привести себя в форму к лету
Эксцентрические упражнения — простой и действенный способ сделать тело сильнее, красивее и гибче перед пляжным сезоном. Рассмотрим все плюсы фазы растяжения мышц под нагрузкой.
Unsplash
Содержание
Быстрый набор мышечной массы
Улучшение гибкости тела
Медленные и осознанные эксцентрические движения так же эффективно повышают эластичность мышц и подвижность суставов, как и традиционная растяжка, что дает дополнительную защиту от лишних травм, особенно если вы усиленно тягаете железо или занимаетесь спортом с ударной нагрузкой на суставы. Участников эксперимента Рассела Нельсона разделили на две группы: одна выполняла эксцентрические упражнения, а другая — обычную растяжку. После шести недель тренировок первая группа улучшила подвижность тела на 12,79%, а вторая — на 12,05%.
Легкое преодоление плато
В эксцентрической фазе мышцы проявляют свои сверхспособности по выдерживанию максимальной нагрузки на все сто. Если поднятие нового веса для вас пока непосильная ноша, то его опускание — то, что доктор прописал для ускорения прогресса тренировки. Но устраивать мышцам тяжелые испытания стоит не чаще раза в неделю, иначе тело просто не успеет нормально восстановиться. Если же бить весовые рекорды не в ваших планах, то добавление двух-трех упражнений с упором на эксцентрическую фазу в каждый воркаут станет отличной идеей.
Ускорение метаболизма
Если вы планируете терять килограммы, не выпуская штанги из рук, то без акцента на эксцентрике не обойтись. Исследование Университета Уэйна показало: эксцентрические тренировки, направленные на все группы мышц, усиливают обмен веществ в состоянии покоя в течение 72 часов после выхода из зала. Причем эффект наблюдается и у новичков, и у опытных спортсменов. Особенно эффективна техника «половина повторений»: выполняйте подходы только на эксцентрику, чтобы увеличить время под нагрузкой, и выбирайте разные упражнения для каждой группы мышц.
