Как набрать мышечную массу: на что обратить внимание для достижения быстрого результата?

Почти любой разговор о том, как набрать мышечную массу мужчине или женщине начинается с определения типа телосложения. Некоторые фитнес-тренеры и диетологи вообще считают этот вопрос основным, с которым нужно определиться перед тем, как рекомендовать план тренировок и составлять программу питания.

Однако все не так однозначно. Существует условно три типа телосложения:

Первые отличаются узким скелетом, тонкими костями и практически полным отсутствием жировой прослойки. Определить эктоморфа достаточно легко: он высокий, худой, зачастую без лишнего жирка. Толщина его запястий редко превышает 17 сантиметров. Людям с данным типом телосложения практически нереально набрать массу. Как жировую, так и мышечную. Именно для эктоморфов актуален вопрос, как набрать массу худому парню.

Мезоморфы – это универсалы. Они обладают плотным телосложением, атлетичны и при регулярных тренировках легко набирают мышечную массу. Но также легко набирают и жир, если пренебрегают питанием и занятиями спортом. Впрочем, для них это не проблема: мезоморфы легко сбрасывают вес при необходимости.

В отличие от эндоморфов. Им избавиться от лишних килограмм практически невозможно. А набирают они их с феноменальной скоростью. Эндоморфа отличает массивный скелет и крупные габариты. Это настоящие гиганты, которые способны стать мощными атлетами при соблюдении строгих диет и регулярных тренировках.

Кажется, что все просто, однако найти чистого эктоморфа или эндоморфа в реальности практически невозможно. Разделение на типы крайне условно. Большая часть людей не обладает четко выраженным типом телосложения. Исключения существуют, но они редкость.

Чтобы нарастить мышцы, нужно понимать, какую функцию они выполняют и как растут. Мышцы – это органы, которые состоят из мышечной ткани. Она способна сокращаться от электрических импульсов, которые посылает наш мозг. Сокращение мышечной ткани приводит к движению.

То есть, мышцы нужны нам, в первую очередь, для взаимодействия с этим миром. Но у них есть ограничения: они могут утомляться и способны лишь на ограниченную нагрузку. Это означает, что у мышц есть предел. И у каждого человека свой мышечный предел. Кто-то способен поднимать руками 100 килограммов, а для кого-то подъем и 20 килограммов станет непреодолимым препятствием. Предел зависит от размера мышц и их тренированности. Чем больше мышечной ткани у человека, тем выше его предел.

Однако каждый человек может существенно увеличить свои физические показатели. Способность всех живых существ – адаптация к меняющимся условиям. Если раньше человек никогда не поднимал тяжести, потребности в сильной мускулатуре не существовало. Однако с повышением нагрузок она появилась: начался рост мышц.

В этом и кроется основной успех роста: повышение физических нагрузок для достижения результата. Но если бы все было так просто, то каждый человек мог бы запереться в зале на несколько месяцев и выйти оттуда качком. Но этого не происходит. Почему?

С генетическим пределом все ясно: нельзя стать высоким, если ты низкий. Остается лишь смириться. Со строительным материалом тоже все более или менее понятно: создать что-то без ресурсов невозможно.

Однако третий пункт часто вызывает вопросы у новичков. Людям кажется, что именно на тренировке их мышцы начинают безудержно расти, поэтому тренироваться нужно как можно больше и интенсивнее.

Поэтому три составляющих успешного набора массы – это:

И физические нагрузки оказались на третьем месте неспроста. Они играют наименьшую роль в росте мышц.

В сети есть куча роликов, в которых люди буквально за несколько месяцев набирали 10-15 килограмм мышечной ткани. Это всегда выглядит эффектно и заряжает мотивацией. Увы, но эти видео не имеют ничего общего с реальностью, поэтому не стоит лишний раз очаровываться.

Люди на видеороликах чаще всего занимались спортом до этого. Они не добиваются формы с нуля, а возвращают утраченное. Поэтому они прогрессируют в десятки раз быстрее новичков.

Также некоторые атлеты из роликов часто злоупотребляют химическими добавками. Употреблять подобное запрещено. А новичкам еще и бесполезно: результата не будет, лишь проблемы со здоровьем.

Лучше ориентироваться на реалистичные цифры. Тем более, новичок в спортзале может добиться впечатляющих тренировок. В первый год занятий реально набирать по 1-1,5 килограмма чистой мышечной массы в месяц.

На второй год цифра снижается до 600-700 грамм в месяц. И так с каждым годом: наблюдается устойчивое снижение до тех пор, пока человек не достигнет своего генетического предела.

Также следует помнить: скорость набора массы примерна и справедлива для мезоморфов. Те же эктоморфы едва ли смогут набирать мышцы с такой же скоростью. Хотя правильно составленная программа питания способна творить чудеса.

Второй важное замечание: скорость набора веса будет значительно выше, чем 1-1,5 килограмма в месяц. По крайней мере для мезоморфа. Это связано с тем, что физические тренировки сильно разгоняют метаболизм. Человек начинает есть значительно больше и обрастает не только мышцами, но и килограммами жира.

В среднем, мезоморф набирает столько жира, сколько и мышц в течение одного месяца тренировок. Ничего страшного в этом нет, так как избавиться от лишних килограмм будет несложно.

Прежде чем прислушиваться к тем или иным советам, следует помнить, что их слепое выполнение не гарантирует результата. Лишь работая со специалистом, который составит индивидуальную программу тренировок и питания, можно добиться значительного успеха в кратчайшие сроки.

60% в успехе набора массы зависит от питания. Организму жизненно важен белок для наращивания мышечной ткани, поэтому придется скорректировать свой рацион. Что нужно есть, чтобы набрать массу – вопрос риторический. Ответить на него однозначно невозможно.

Желательно употреблять около одного грамма белка на килограмм веса в день. Однако не нужно забывать о жирах и углеводах! Питание должно быть сбалансированным и содержать от 2,5 тысячи килокалорий для успешного набора мышечной массы.

Эктоморфам так и вообще придется есть от трех тысяч килокалорий в сутки. Это очень много. Желудок не будет справляться с такими объемами пищи, поэтому для успешного переваривания нужно будет добавить в рацион огромное количество овощей, либо приобретать ферменты и пользоваться спортивным питанием.

Часто любят говорить, что без спортивного питания набрать вес не получится. Несчастный эктоморф верит в это, покупает банку дорогого протеина, усиленно его принимает, но не получает никакого эффекта, кроме посещения туалета по 5-6 раз в день.

Если же вы чувствуете, что пищи не хватает, то не бегите за протеином. Спортивное питание должен назначать специалист, учитывая ваши особенности. Например, эктоморфу лучше подойдет гейнер для набора массы, но уж точно не протеин.

Без нагрузок эффекта не будет. Однако нагрузки нагрузкам рознь. Часто можно увидеть новичков, которые с упоением качают руки, игнорируя другие части тела.

Эффект от таких занятий будет, но едва ли значительный. Хорошая тренировка – это работа над несколькими группами мышц. Причем стоит задействовать как большие группы мышц (спина, грудь), так и малые (трицепс, бицепс) в рамках одного занятия.

А после отдых, желательно на неделю. Но это не значит, что в зал ходить не нужно. Отнюдь. Просто заниматься необходимо с другой группой мышц. Лишь в таком формате возможно гармоничное развитие организма и достижение результата в сжатые сроки.

У людей не всегда есть возможность заниматься в зале. Поэтому многие подумывают о покупке инвентаря для занятий и задаются вопросом, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Если вы новичок, то на первых этапах в этом нет никакой необходимости. Брусья и турник на улице, отжимания и приседания дома эффективны первые несколько месяцев занятий. Лишь после того как вы втянулись, стоит думать о покупке дополнительного инвентаря или абонемента в зал.

Прогрессия нагрузок – основное правило, которого следует придерживаться на тренировках. Мышцы человека растут лишь в тех случаях, когда он получает нагрузки, не способные выполнить.

А если заниматься с одним весом, то мышцы перестанут уставать, необходимость в адаптации пропадет, и они перестанут расти.

Отдых так же важен, как и нагрузки. Мышцам нужно около недели на восстановление. Это не значит, что ходить в зал нельзя. Можно, но нагружая другие группы мышц.

Также важно позаботиться о своем сне. Если спать меньше 6-7 часов в сутки, то организм не успеет восстановиться, поэтому все занятия в зале окажутся напрасны. Качественный отдых – залог успеха.

Без тренировок мышцы не растут. Без физических нагрузок так и вообще начинают атрофироваться и исчезать. Причем с впечатляющей скоростью. И никакая химия, никакое спортивное питание не способно это изменить. Рост мышц можно обеспечить только с помощью физических нагрузок, с которыми пока не способен справиться ваш организм.

Также помните: ответа на вопрос, как быстро набрать мышечную массу, попросту не существует. Можно долго искать, что едят, чтобы набрать мышечную массу атлеты, искать бесконечные лайфхаки, как набрать массу тела, но поможет только долгая и кропотливая работа над собой.

Но не беспокойтесь. Может быть сначала вы и будете задаваться вопросом, как быстро набрать мышечную массу, но затем просто начнете получать удовольствие от тренировок и радоваться медленному, но качественному результату.