Бодибилдинг после 50: как правильно накачать мышцы и не навредить себе

Невозможно переоценить пользу бодибилдинга для здоровья в любом возрасте: человек обретает развитое, красивое тело, его сила возрастает, а мышцы становятся выносливыми. Вместе с этим улучшаются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, иммунитет становится крепче, а сами любители бодибилдинга выглядят очень привлекательно.

Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом раньше, ничего не мешает заняться этим прямо сейчас.

Это же касается и женщин. Брача Гетц, детская писательница из Балтимора, начала заниматься в возрасте 60 лет. «Я начала поднимать тяжести, чтобы сохранить свои мышцы сильными и предотвратить остеопороз, которым страдали моя мать и старшая сестра». Поднятие тяжестей теперь является частью рутины Гетц, и она чувствует себя сильнее и здоровее.

Если вы не очень активны сейчас, или у вас есть хроническое заболевание, поговорите со своим врачом. Он поможет решить, подходит ли вам бодибилдинг.

Накачать мышцы после 50 лет можно, даже если вы далеко не спортсмен и не можете похвастаться годами, проведенными в спортзале. Могут помочь силовые упражнения, в результате которых накачивание происходит интенсивно. Но не стоит сразу прыгать в этот омут. Лучше воспользоваться следующими важными правилами.

Пожилым стоит задуматься о своем самочувствии. Это касается сосудистой системы и сердечной мышцы, которые чаще всего страдают с возрастом. Поддержать их в хорошем состоянии помогут кардиотренировки.

Лучше всего проводить кардиотренировки четыре раза в неделю длительностью не менее 30 минут. При этом стоит помнить, что нужно следить за нагрузкой: она не должна быть слишком высокой. Рассчитать идеальную интенсивность тренировки поможет способ, которым пользуются атлеты. Если вы можете спокойно говорить во время бега, значит, такой темп и режим вам подходит.

Поддерживать в форме свое сердце помогут и более «житейские» способы: бег, плавание, езда на велосипеде. Все это можно спокойно осваивать, не ограничиваясь чем-то одним. Идеальный вариант – попробовать сочетать несколько разных тренировок, например, бег и плавание. А захватив с собой друзей, вы и вовсе забудете о том, что такое скука.

Часто спортсмены пренебрегают разминкой. Это касается как и новичков, так и профи. Однако это большая ошибка, ведь именно с нее стоит начинать любую силовую тренировку. Обычно она проводится два раза в неделю. Занятия длятся 20-40 минут, а с интенсивность распределяется как и с кардио: это зависит от возраста и уровня физической подготовки.

У силовых тренировок другие задачи: первостепенной становится поддержание тонуса мускулатуры, а набор веса уходит на второй план. Уже не так важно делать акцент на работе со свободным весом.

Спортсмены рекомендуют заниматься на безопасных тренажерах, забыв про утяжелители. На каждую группу мышц должно приходиться от 2 до 3 сетов и 8-12 повторений. Тренировка должна включать функциональные движения. Они должны напоминать то, как мы обычно двигаемся в повседневной жизни.

С возрастом количество вырабатываемым организмом аминокислот снижается почти в два раза, однако они особенно необходимы для восстановления мышечной ткани после микроповреждений, которые происходят после каждой тренировки. По этой причине включать пищу богатую аминокислотами в рацион просто необходимо, а дополнить ее можно аминокислотами в таблетках, например BCAA. Все это сыграет хорошую роль во время периода восстановления и поможет сохранить мышечную массу.

Что касается меню, то его лучше его обновить, отказавшись от красного мяса содержащего холестерин, в пользу мяса белого — курицы или индейки. Для улучшения пищеварения в диету обязательно нужно включать овощи, а в качестве источника энергии — фрукты. Пить воды нужно больше: 1,5 литра в день должно стать нормой.

Иногда все же лучше воздержаться от тренировок. К противопоказаниям к бодибилдингу относятся:

Эти известные личности продолжали заниматься бодибилдингом и после 50 лет, и у них все получилось.

Арнольд Шварценеггер — легендарный бодибилдер, актер и политический деятель. Родился в Австрии в 1947 году, и начал свой путь к успеху в мире бодибилдинга ещё в юности. В 1970-х годах он выиграл несколько титулов чемпиона мира по бодибилдингу и стал настоящей звездой в этой сфере. Позже Шварценеггер сделал карьеру в киноиндустрии, снимаясь в таких блокбастерах, как «Терминатор» и «Хищник». Он также занимался политикой, став губернатором Калифорнии с 2003 по 2011 год.

Ронни Колеман — известный бодибилдер и обладатель восьми титулов чемпиона мира по бодибилдингу в категории «Mr. Olympia». Родился в Луизиане в 1964 году и начал заниматься бодибилдингом в юности. Колеман стал легендой этого спорта благодаря своей уникальной физической форме и технике тренировок. В 2007 году он завершил свою профессиональную карьеру и начал работать в области фитнеса и здорового образа жизни. Ронни Колеман по праву считается одним из величайших бодибилдеров в истории этого спорта.

Дориан Йейтс — легендарный бодибилдер и шестикратный победитель титула «Mr. Olympia». Он родился в 1962 году в Англии и начал заниматься бодибилдингом в 21 год. Йейтс быстро стал одним из самых известных бодибилдеров в мире благодаря своей невероятной физической форме и технике тренировок. Он завершил свою профессиональную карьеру в 1997 году из-за серьезной травмы, но остался в этой сфере как тренер и консультант. Дориан Йейтс по праву считается одним из самых величайших бодибилдеров всех времен.

Френк Зейн — знаменитый бодибилдер и трёхкратный обладатель титула «Mr. Olympia». Он родился в 1941 году в США и начал заниматься бодибилдингом в 14 лет. Зейн славился своим неповторимым стилем и атлетическим телом, которое достигал благодаря интенсивным тренировкам и правильному питанию. В 1980 году он завершил свою профессиональную карьеру и начал работать в области фитнеса и здорового образа жизни, также Френк Зейн снимался в кинофильмах и рекламе. Он по праву считается одним из самых выдающихся бодибилдеров в истории этого спорта.

Воспользуйтесь рекомендациями выше, пройдите предварительную консультацию с лечащим врачом и можете смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям бодибилдингом, чтобы укрепить свое здоровье.