5 простых ежедневных привычек, которые замедляют старение
Регулярный чек-ап организма
Один из важных моментов в сохранении молодости и здоровья — это регулярные медицинские обследования. Ежегодное проведение анализов крови, мочи и метаболитов, а также инструментальные исследования, такие как УЗИ и рентгенография, позволяют выявить любые отклонения в работе организма на ранних стадиях и своевременно принять меры по их устранению.
Лучше выбирать более свободные месяцы, чтобы в это время не было других важных событий: ни отпуска, ни годовых рабочих отчетов, ни традиционных встреч с одногруппниками, которые могут заставить вас отсрочить визит в больницу или повлиять на результаты анализов.
Создайте себе напоминание в телефоне или попросите клинику звонить вам раз в год в выбранную дату для записи на обследование.
Нутритивно плотное питание с персонализированным подходом
Питание играет важную роль в превенции старения. Богатая нутриентами диета, включающае в себя достаточное количество белка, свежие фрукты и овощи, ягоды, орехи, рыбу, оливковое масло и злаки, способствует замедлению процессов старения и поддержанию здоровья организма.
За основу можно взять средиземноморскую диету, однако, людям с определенными заболеваниями или предрасположенностями к ним, следует учитывать индивидуальные потребности и особенности здоровья.
Например, для людей с проблемами ЖКТ может быть рекомендовано антивоспалительное питание с низким содержанием продуктов-триггеров, богатое пребиотиками и пробиотиками, чтобы поддержать здоровье кишечника.
Для людей с инсулинорезистентностью или диабетом второго типа основной акцент может быть сделан на противовоспалительном питании с низким гликемическим индексом.
При заболеваниях нервной системы может быть рекомендовано разнообразное питание, богатое полифенолами и здоровыми жирами, а также поддержка микробиоты для улучшения функционирования нервной системы.
Людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний часто рекомендуют средиземноморскую диету, палео протокол или диету DASH, которые способствуют снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
При аутоиммунных заболеваниях часто рекомендуется ограничение продуктов-триггеров и антинутриентов, чтобы уменьшить воспаление и симптомы заболевания.
Профилактика саркопении
Саркопения – это состояние, характеризующееся потерей мышечной массы, силы и функции, которая часто происходит при старении. Это естественный процесс, который может быть связан с уменьшением физической активности, неправильным питанием, изменениями в гормональном балансе и другими факторами.
Профилактика потери мышечной массы включает в себя регулярные физические упражнения, особенно силовые тренировки и употребление достаточного количества белка в рационе питания.
Помимо обычных способов увеличения физической активности, таких как занятия спортом или фитнесом, существуют и неочевидные методы, которые помогают поддерживать активный образ жизни на протяжении всего дня. Вот несколько из них:
- Ходьба во время телефонных разговоров. Вместо того, чтобы сидеть или стоять на месте во время телефонных разговоров, попробуйте ходить. Это прекрасный способ добавить дополнительные шаги и физическую активность в вашу повседневную жизнь.
- Использование лестницы. Возьмите за правило подниматься по ступенькам, а не на лифте или эскалаторе. Это простое упражнение помогает укрепить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.
- Прогулки во время перерывов. Вместо того, чтобы оставаться за рабочим столом во время перерывов, сделайте небольшую прогулку. Это помогает размять мышцы, освежить ум и повысить продуктивность.
- Специальный высокий стол. Если это возможно, попробуйте использовать высокий рабочий стол за которым можно стоять, вместо обычного. Это способствует активному положению тела и увеличивает расход энергии в течение рабочего дня.
- Активные игры с семьей и друзьями. Придумайте новую традицию – пятничный футбол с друзьями, только не на диване под пенное, а как в детстве, на стадионе в любую погоду. Или устраивайте велосипедные прогулки с детьми, это позволит не только укреплять ваше здоровье, но и обогатит вашу жизнь приятными впечатлениями.
Контроль углеводного обмена
Доступные и привлекательные сладкие перекусы в совокупности с малоподвижным образом жизни, характерным для городских жителей, привели общество к эпидемии инсулинорезистентности и распространению диабета второго типа.
Высокий уровень сахара в крови, типичный для диабета второго типа, ускоряет процесс гликации – взаимодействие сахара с белками и другими макромолекулами в организме. Это приводит к повреждению клеток и тканей, хроническому воспалению и различным патологическим состояниям.
Воспаление, вызванное диабетом и процессом гликации, имеет негативное воздействие на организм в целом. Оно способствует развитию и ускорению процессов старения, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, дегенеративных заболеваний суставов, а также ухудшает состояние кожи и многих других систем и органов.
Поэтому углеводный контроль, правильное питание и физическая активность становится важной составляющей профилактики диабета второго типа и замедления процессов старения.
Существуют инновационные гаджеты, помогающие контролировать уровень глюкозы в крови и отслеживать индивидуальные реакции организма на определенные продукты. Это помогает избегать опасных скачков сахара в крови и разработать оптимальный рацион для профилактики сахарного диабета. Причем современные носимые устройства контроля глюкозы вводятся под кожу один раз и передают информацию в мобильное приложение в течение полугода.
Борьба с низкоуровневым стрессом
Организм человека эволюционно заточен справляться с внезапными экстренными ситуациями без вреда для общего здоровья. Наши предки ходили на охоту, воевали и тушили пожары, но после резкого, быстрого выброса гормонов стресса, кратковременной мобилизации всех жизненных процессов для выживания, приходило спокойное время и размеренная работа всех систем и органов.
Сегодня же люди находятся в состоянии перманентного вялотекущего стресса, под который еще не успел эволюционно подстроиться наш организм. Мы нервничаем в дорожных пробках, опаздывая на работу, тревожно скролим новостную ленту соцсетей, сравниваем себя с успешными блогерами, тем самым стимулируем постоянную выработку кортизола, гормона стресса. Стресс нарушает углеводный обмен и вызывает проблемы со сном. Это негативно сказывается на нашем физическом и ментальном здоровье.
Для борьбы с низкоуровневым стрессом ограничьте время, проведенное в соцсетях и новостных каналах. Вовремя ложитесь спать, придерживаясь циркадных ритмов, пейте зеленый чай с родиолой и регулярно практикуйте дыхательные практики и медитации.