От Леброна Джеймса до Криштиану Роналду: чему мы можем научиться у спортсменов-ровесников

Это еще что, 41-летний Леброн Джеймс остается одной из ключевых фигур в Национальной баскетбольной ассоциации США, набирая в среднем 20,9 очка за игру и делая 7,2 результативной передачи в своем 23-м сезоне. Его ровесница Кортни Дауолтер выиграла изнурительный забег Hardrock Hundred Mile Endurance Run 2026, пополнив коллекцию побед на сверхдлинных дистанциях. Японский футболист Кадзуёси Миура в 59 лет продолжает вдохновлять публику в своем 42-м профессиональном сезоне. Относительно молодой аргентинец Лионель Месси сыграл в финале чемпионата мира в этом году в возрасте 39 лет. Португальской суперзвезде Криштиану Роналду на момент турнира был 41 год, что вдвое больше, чем восходящим звездам мирового футбола.

Конечно, все это исключения из правил. Эти атлеты генетически одарены, обладают высокой квалификацией, многим из них им повезло избежать травм, которые могли бы ограничить карьеру. Кроме того, все они имеют доступ к услугам квалифицированных физиотерапевтов, диетологов и тренеров мирового класса. Спортсмены старше 40 лет – редкость в профессиональном спорте, однако это не значит, что нам нечему поучиться у этих легенд. Все мы обладаем общей физиологией и способностью адаптироваться к нагрузкам, а процесс старения не обязательно должен сопровождаться потерей физической формы и силы.

В экономически развитых странах мира уровень малоподвижного образа жизни среди населения среднего и пожилого возраста очень высок, во многих регионах показатель достигает 40%. Однако есть и те, кто ведет активный образ жизни, и здоровье для них является главной мотивацией.

Основные причины смерти – сердечно-сосудистые заболевания и инсульт – в значительной степени зависят от изменяемых факторов образа жизни, включая малую подвижность. Деменция также имеет общие сосудистые риски с другими основными причинами смерти, что указывает на двойную роль активности в поддержании как физического, так и когнитивного здоровья .

Малоподвижный образ жизни снижает ее качество, так как негативно воздействует на обмен веществ, способствует слабости, потере мышечной массы и развитию депрессии. Однако важно понимать, что низкая активность – это не симптом возрастного снижения физической формы, а его причина. Наше тело сохраняет удивительную способность к адаптации с возрастом. Так, исследования показали, что пожилые люди могут значительно улучшить сердечно-дыхательную выносливость и силу даже после 70 лет (здесь и здесь).

Возрастные изменения часто рассматриваются как необратимый упадок. В действительности же регулярные тренировки могут сохранить функции и во многих случаях значительно улучшить их. Это верно и для людей, которые начинают заниматься спортом поздно, возраст просто меняет отправную точку. Способность же тела реагировать на соответствующие тренировочные стимулы по-прежнему сохраняется.

Возможно, не каждый из нас умеет забивать голы, как Леброн Джеймс, но он и его коллеги-долгожители являются примером того, что все возможно и после 40 лет. Мировой рекорд в беге на 100 метров менее чем за 15 секунд установил 80-летний чемпион Кентон Браун из США. Рекорд в беге на милю менее чем за семь минут установила 75-летняя Сара Робертс из Великобритании. Новозеландка Чунли Ли завоевала золотую медаль в настольном теннисе среди женщин на Играх Содружества в возрасте 40 лет, а в 52 вновь выступила на Играх 2014 года.

Еще раз отметим, что все эти примеры исключительны. Однако они напоминают нам, что потолок возможностей даже для пожилых людей гораздо выше, чем мы обычно себе представляем.

Имеющиеся данные свидетельствуют, что число представителей среднего и старшего возраста, серьезно занимающихся спортом или активным отдыхом, растет. При этом тренд более очевиден в соревнованиях на выносливость. Конечно, для большинства людей старше 40 лет цель состоит не в элитной карьере, а в поддержании физической формы и силы, сохранении независимости, которая делает жизнь осмысленной. Это может означать участие в любительских забегах, семейные походы, футбол или баскетбол на площадке, активные игры с детьми и внуками или просто переноску тяжелых предметов без боли, травм и риска падения.

Аэробные упражнения, силовые тренировки и просто регулярная подвижность принесут значительную пользу. Большинство экспертов согласны, что наиболее полезная программа не самая экстремальная, а та, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, при необходимости наращивая нагрузку.

Людям с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок. Однако с рисками сопряжен и обратный вариант. Возможно, не менее целесообразно посоветоваться со специалистом перед длительным бездействием?