Возможно, пришло время изменить свои привычки в душе. Это уже сделали тысячи пользователей социальных сетей, которые попробовали набирающий популярность тренд Dark Showering. В велнес-процедуре нет ничего сложно, в общем-то она представляет собой именно то, чем называется, — душ в темноте.
В соцсетях завирусился тренд Dark Showering: зачем пользователи принимают душ в темноте и что об этом думает психиатр
Многие уверены, что процедура улучшает качество сна, «оказывая мощное влияние на мозг».
Freepik
Содержание
Как душ в темноте влияет на мозг
«Свет оказывает мощное влияние на мозг», — рассказал доктор Дэниел Амен, психиатр, специализирующийся на нейровизуализации. Он пояснил, что это происходит через ретино-гипоталамический тракт (РГТ) — путь, соединяющий глаза с главными биологическими часами мозга, называемыми супрахиазматическим ядром.
Яркий и синий свет сигнализируют организму о необходимости проснуться, повышая уровень кортизола и снижая уровень мелатонина. Но когда свет гаснет, «слабый или отсутствующий свет сигнализирует о безопасности, активирует парасимпатическую нервную систему и запускает естественный переход организма в режим отдыха и восстановления».
«Представьте, что приглушение света снижает активность "радара угроз" мозга, — пояснил Амен. — Меньшая стимуляция позволяет логической части мозга снова взять инициативу в свои руки. Для многих это означает ощущение спокойствия, ясности мышления и большей уравновешенности».
Как провести эксперимент со светом
«Когда мы уменьшаем визуальную информацию, мы уменьшаем сенсорную нагрузку на мозг, — рассказал Амен. — Это означает, что мозг получает меньше сигналов для обработки, и та его часть, которая отвечает за страх и стресс, имеет меньше поводов для реагирования». Если вы хотите поэкспериментировать, доктор советует начинать постепенно.
Для старта подойдет приглушение света в помещении за 60-90 минут до отхода ко сну. Также подходит использование мягкого света янтарного или красного оттенка. От верхнего освещения следует отказаться.
Затем можно попробовать душ в темноте. Практиковать это вообще без источников света сложно и может быть даже опасно, поэтому можно зажечь свечи или аромалампу, главное — не экраны гаджетов. Использование масла лаванды или ладана тоже пойдет на пользу, на многих людей оно оказывает успокаивающее действие.
Также стоит помнить, что душ не должен быть слишком жарким. Длительность процедуры не должна превышать 20 минут. Затем полезно использовать толстые и мягкие полотенца, надеть уютный халат.
Чем полезен душ в темноте и каковы риски
«Мозг процветает за счет предсказуемости», — рассказал Дэниел Амен, объясняя, что вечерние ритуалы могут помочь перейти от состояния бодрствования к состоянию покоя. «Темные сенсорные ритуалы более пассивны и соматичны. Вы не делаете ничего, чтобы успокоить мозг, но при этом создаете среду, которая позволяет ему самостоятельно переключаться на пониженную активность», — пояснил эксперт.
По словам Амена, это свойство делает душ в темноте идеальным для тех, кто «слишком беспокоен, чтобы медитировать». Кроме того, он может быть особенно успокаивающим для людей, страдающих тревожностью, СДВГ или бессонницей, так как «создает внешнее спокойствие, которое ведет к внутренней регуляции».
Однако стоит помнить, что темнота (особенно во время принятия душа) может вызывать дискомфорт. «Для людей с травматическим опытом, депрессией или диссоциативным расстройством одиночество в темноте может ощущаться скорее как уязвимость, чем успокоение», — подчеркнул Амен. В таких случаях мягкое освещение, тихая музыка или успокаивающий аромат могут создать ощущение безопасности.
Резюмируя психиатр отметил, что ритуал дает телу и разуму «тихое место для восстановления нервной системы». Однако если вы считаете себя совой, но вынуждены придерживаться режима жаворонка, хорошей альтернативой может стать холодный душ с утра. Он стимулирует блуждающий нерв, снимает воспаление и активизирует участки мозга, которые могут успокоить организм. «Применение холода утром может придать энергии и сосредоточиться. Вечером его следует применять непродолжительно и в сочетании с теплом, чтобы не нарушить сон», — отметил Амен.
Другие способы улучшить сон без таблеток
Чтобы успокоиться перед сном и хорошо спать без снотворного, выработайте привычку практиковать процедуру релаксации. Проводить ее стоит примерно за час-два до сна, уделяя особое внимание методам расслабления, которые снижают стресс и дают организму сигнал о том, что пора отдыхать.
Методы релаксации
Практикуйте глубокое дыхание. Положите руку на живот, медленно вдыхайте в течение четырех секунд, задержите дыхание на одну секунду, а затем полностью выдохните. Это замедлит сердечный ритм и успокоит скачущие мысли.
Прогрессивная мышечная релаксация работает за счет сокращения и расслабления групп мышц от пальцев ног до лба. Это помогает снять физическое напряжение. Также можно попробовать плавные позы йоги, такие как поза ребенка или поза трупа. Если практиковать их в течение трех-пяти минут, это поможет телу успокоиться.
Вечерние привычки
Приглушайте свет и избегайте экранов, чтобы предотвратить негативное воздействие синего света. Читайте бумажные книги не менее шести минут, это позволяет снизить стресс на 68%. Слушайте успокаивающую музыку, например, классические произведения, которые могут снизить артериальное давление. Ведение дневника или осознанная медитация помогают осмыслить события дня и активировать успокаивающую нервную систему.
Лучшие условия для сна
Поддерживайте в спальне прохладу, темноту и тишину. Ешьте за два-три часа до сна, чтобы улучшить пищеварение. Старайтесь придерживаться постоянного режима, это хорошо для естественного ритма организма и способствует более быстрому засыпанию.