Ваш любимый кофе связан с гормонами: может ли чашка напитка улучшить результаты в спортзале

«Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, следует ли ждать снижения уровня кортизола перед употреблением кофеина, поскольку чувствительность к нему у всех разная», — отмечает диетолог Кортни Джонсон. Однако известно, если дать организму проснуться естественным образом перед употреблением кофе, это может обеспечить более длительный прилив энергии в течение всего утра. С этим согласен клинический психолог и специалист по сну Майкл Бреус: «Если вы подождете хотя бы 90 минут после того, как откроете глаза, прежде чем выпить утреннюю чашку кофе, вы получите гораздо больший эффект».

Эксперты считают, разумно отложить кофе на время после завтрака. Это связано с тем, что у некоторых людей при употреблении напитка натощак может возникнуть дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Однако важно понимать, что откладывание напитка не помогает избежать послеобеденного спада энергии. Кроме того, это может увеличить вероятность того, что вы захотите выпить вторую чашку слишком поздно вечером.

Для некоторых чашка крепкого кофе или добавки с кофеином перед тренировкой так же важны, как сумка со снаряжением. Преимущества кофеина для производительности доказаны исследованием, но может ли он повысить уровень тестостерона? Стоит подробнее разобраться в эксперименте ученых.

Упомянутое исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Human Kinetics, проводилось с участием шестнадцати профессиональных игроков в регби. Часть из них принимали за час до тренировки плацебо, часть — кофеин в дозе четыре миллиграмма на килограмм веса тела.

Спортсменов также классифицировали следующим образом:

Тренировки спортсменов включали четыре подхода жима лежа, приседаний и тяги в наклоне с 85% от максимального веса. Участники должны были выполнять как можно больше повторений без сбоев. В ходе эксперимента ученые собирали образцы слюны добровольцев перед приемом плацебо или кофеина, а также до и сразу после тренировки, чтобы измерить колебания уровней тестостерона и кортизола.

В итоге исследователи пришли к нескольким выводам. Во-первых, лишение сна значительно снижает общее количество поднятого веса. Во-вторых, у хорошо отдохнувших спортсменов потребление кофеина вызвало умеренное увеличение общего количества поднятого веса, в то время как у спортсменов, лишенных сна, это увеличение было еще больше. Во второй группе результаты приблизились к показателям тех, кто хорошо отдохнул и принимал плацебо.

В-третьих, среди добровольцев восьмерых идентифицировали как «отвечающих на кофеин», то есть у них заметно повысилась производительность после употребления кофеина.

Кроме того, у хорошо отдохнувших спортсменов были более высокие базовые уровни тестостерона и немного более низкие уровни кортизола. Изменения в уровнях гормонов от момента до приема дозы до момента непосредственно перед тренировкой были связаны с тем, как каждый спортсмен реагировал на кофеин. Реакция тестостерона во время тренировки была выше с кофеином по сравнению с плацебо, также рос уровень кортизола.

Ученые пришли к выводу, что кофеин может повысить произвольную нагрузку спортсменов, особенно когда они устали от недостатка сна. Это говорит о том, что кофеин может быть полезен для тех, кто хочет улучшить производительность в условиях усталости, особенно если человек хорошо на него реагирует.

Фитнес-эксперт Кейт Нойдекер считает, что, рассматривая влияние кофеина на выработку тестостерона, трудно сделать однозначные выводы. Во-первых, основное внимание в описанном исследовании уделено изучению влияния кофеина на результаты силовых тренировок у спортсменов с недостатком сна. В ходе эксперимента измерялись уровни тестостерона и кортизола, но основным результатом была не гормональная реакция, а производительность.

Кроме того, размер выборки довольно мал, чтобы делать однозначный вывод: всего шестнадцать участников, восемь из которых хорошо «реагировали на кофеин».

Нойдекер подчеркивает, что существуют исследования, подтверждающие повышение уровня тестостерона естественным образом в ответ на силовые упражнения. В описанном исследовании можно видеть совместный эффект кофеина и физических нагрузок, что затрудняет выделение чего-то одного. Однако кофеин является эргогенным средством, то есть улучшает показатели, а это может влиять и на уровень тестостерона.

Самое важное, что мы можем понять из всего описанного выше, — это то, что результаты не всех исследований стопроцентно надежны. Поэтому не стоит поддаваться на громкие заголовки, тем более что со временем могут появиться противоположные данные.

Например, в более позднем исследовании 2022 года, опубликованном в издании Nutrition Journal, изучалось долгосрочное воздействие кофеина на уровень тестостерона. Международная команда ученых обнаружила, что потребление этого вещества может и вовсе способствовать снижению выработки гормона и появлению проблем с репродуктивным здоровьем. Однако, как и в случае с предыдущим исследованием, необходимы дополнительные эксперименты.

Обобщая всю известную информацию, можно сказать, что в настоящее время нет уверенности в том, что кофеин является надежным эргогенным средством и повышает производительность силовых тренировок при правильных дозах, из-за чего может положительно воздействовать на выработку тестостерона. Дело скорее в индивидуальной реакции на кофеин, которая и может приносить пользу. Главное — не превышать допустимую дозу и избегать кофе перед сном.