Как формула «10-3-2-1-0» поможет выспаться и стать в 2 раза продуктивнее? 

И чтобы добиться от сна максимального эффекта, поможет формула 10-3-2-1-0 с рекомендациями, которые побуждают разум и тело успокоиться и глубоко заснуть. 

В течение 45 минут после употребления 99% кофеина усваивается организмом. Но период полураспада этого кофеина — количество времени, которое требуется вашей системе, чтобы уменьшить его до половины первоначального количества — составляет от 1,5 до 9,5 часов.

Кофеин может затруднить засыпание и поддержание крепкого сна, поскольку он конкурирует с аденозином — естественным химическим веществом в организме, которое вызывает сонливость. Аденозин накапливается в организме в течение дня и помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Кофеин же нарушает этот процесс, заставляя нас широко раскрыть глаза, когда уже пора спать.

Так что последнюю чашку следует выпивать не позднее, чем за десять часов до сна. 

Воздержание от алкоголя может привести к улучшению качества сна, более глубокому сну и общему отдыху. Однако если вам необходимо выпить, эксперты рекомендуют прекращать употребление алкоголя за три часа до сна.

То же самое касается и еды. Жареная пища, продукты с высоким содержанием жира или кислоты, а также острые блюда могут вызывать дискомфорт в желудке, изжогу и кислотный рефлюкс, из-за чего становится сложнее принять удобное положение. Продукты с высокой степенью переработки и продукты с высоким содержанием сахара вызывают резкий скачок уровня глюкозы и повышают риск падения уровня сахара в крови, гипогликемии. Когда организм переживаем этот сбой, мозг не дает спать и побуждает есть больше пищи, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови. Продукты, способствующие лучшему сну, включают в себя блюда, богатые постным белком, клетчаткой и сложными углеводами.

Чтобы подготовить разум и тело к отдыху, резко прекратите все связанные с работой дела за два часа до сна. Эта временная граница создает позитивное ментальное разделение между работой и сном. Проще всего это сделать с помощью медитации и упражнений на глубокое дыхание – так вы успокоите мысли, замедлите дыхание и сердечный ритм, а также поможете себе заснуть и оставаться в состоянии сна.

Экраны излучают синий свет, который имитирует солнечный свет и подавляет выработку организмом мелатонина — гормона сна.

Исследования показали, что воздействие синего света может нарушить циркадные ритмы, что приводит к задержкам сна. Это особенно актуально, когда контент — стрессовые новости или вызывающие беспокойство посты в социальных сетях.

Возможно, нет более сладкого утреннего искушения, чем соблазн кнопки повтора сигнала будильника, но эксперты утверждают, что если вы вздремнете, то проиграете.

Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что те, кто нажимал на повторение сигнала будильника, спали меньше, испытывали больше нарушений сна и употребляли больше кофеина в течение дня, чем те, кто просыпался естественным образом.

Сон между периодами дремоты некачественный и может способствовать возникновению усталости и затуманенности сознания, не говоря уже о тревоге из-за опоздания на работу или другие мероприятия.