Управление стрессом и напряжением: уроки олимпийских тренеров

Однако, говорит он, такое совершенство встречается редко, так как на Олимпиаде и других состязаниях все довольно хаотично. Со временем идеи осознанности и устойчивости укоренились и в научных, и в общественных кругах как способы управления хаосом. И все же, достигнутых результатов было мало, поэтому эксперты по психологической подготовке «сосредоточились на моментах разрушительного давления».

Речь идет о ситуациях, когда стандартные приемы вроде визуализации не работают, так как напряжение перегружает все ресурсы. Психологи придумали то, что можно назвать игрой в переговоры с высокими ставками. Атлет не может действовать на автопилоте, ему нужно быть вовлеченным, осознанным и контролировать свою концентрацию. В итоге стремление к потоку сменилось пониманием спортсменами того, что у них на уме, и умением справляться с большим количеством хаоса.

По словам Шона Макканна, управление хаосом — это умение преодолевать самые сложные моменты. Олимпийцы тренируют свой разум, чтобы быть собранными, выносливыми, гибкими и энергичными. Однако вам не обязательно быть спортсменом мирового класса, чтобы извлечь пользу из такого высокоэффективного мышления.

Когда ставки высоки, от тревоги не отделаться, она будет присутствовать всегда. Это чувство не исчезнет, если вы начнете себя осуждать или бороться с ним, поэтому самое верное решение — сказать тревоге «да». Понимание того, что большинство важных и решающих моментов в жизни сопровождаются хаосом и отсутствием контроля, может быть очень полезным. Это нормализует тревогу и устраняет ее как угрозу.

Затем следует переосмыслить чувства и назвать их иначе. Согласно исследованию, результаты которого опубликованы в Journal of Experimental Psychology: General, когда спортсмены, испытывавшие предсоревновательную тревогу, переформулировали свои ощущения в «волнение», они показывали лучшие результаты. Аналогично можно переключить внутренний язык с «напряженного» на «интенсивный». По словам психолога Майкла Жерве, который специализируется на повышении эффективности крупных спортивных команд, избавление от осуждения и давления «помогает подготовиться к решению задачи».

Для большинства спортсменов неудача на соревнованиях — это ценные данные, которые помогают определить и спланировать дальнейшие действия. «Олимпийцы отличаются оптимизмом, — говорит Жерве. — Они склонны интерпретировать события таким образом, чтобы это давало им возможность влиять на ситуацию и развиваться». Чем детальнее вы анализируете эти данные, тем более качественной для совершенствования информацией располагаете.

Макканн советует задуматься о том, что не сработало: «Вам не понравился результат или исполнение?» Если вы выполнили все по плану, но итог не оправдал ожиданий, вероятно, вы все равно не контролировали происходящее. В тот день кто-то другой справился лучше. Если вы остались недовольны результатом, «у вас есть миллион полезных данных для следующего выступления». Определите факторы, которые сбили вас с курса. Возможно, вы на что-то отвлеклись? Или вам помешал кто-то конкретный? «Это было что-то, чего я раньше не делал, или это что-то, чего я не могу сделать?» — спросите себя, а затем подумайте о следующей возможности.

Знаете психологический прием старой школы, согласно которому надо принять удар и притвориться, что он вас не задел? Современные эксперты считают, это не очень-то полезно. «Одно из качеств, которое великие спортсмены стали развивать сегодня, — это честность с самими собой, — поясняет Майкл Жерве. — Это один из фундаментальных принципов успешной игры, потому что вы работаете, исходя из истины, а не просто интерпретируете вещи таким образом, чтобы подавить тревогу».

Эксперт подчеркивает, что это не всегда легко. В 2014 году он работал с командой по американскому футболу «Сиэтл Сихокс», когда она разгромила «Денвер» в одном из самых односторонних Супербоулов в истории. Однако в следующем году они проиграли «Патриотс». «Было бы ошибкой не прочувствовать все это, — говорит Жерве. — Если вы подавлены или боитесь глубины эмоций, путь к успеху недоступен. Чтобы расти и учиться на своих ошибках, нужно сначала это пережить».

Поэтому честное признание того, насколько что-то неприятно и какова ваша роль в этом, помогает развить устойчивость. В следующий раз вы будете готовы столкнуться с трудностями и справиться с ними.

Роберт Эндрюс, лицензированный семейный терапевт и основатель Института спортивных достижений, был консультантом по психологической подготовке таких олимпийских чемпионок, как Симона Байлз и Симона Мануэль. Эндрюс утверждает, что тренировки и упорный труд важны, но иногда чрезмерность может помешать стать чемпионом. Постоянное стремление делать все больше и больше, чтобы достигать лучших результатов, ведет к безнадежности, а не к прорывам.

Эксперт говорит, что иногда тренирует спортсменов, которые работают до изнеможения, но не добиваются результатов. Он спрашивает у них: «Что вы делаете, чтобы восстановить силы?» В ответ Роберт Эндрюс не хочет слышать что-то вроде «сплю днем». «Вы должны найти осмысленное занятие вне тренировок или профессии, которое позволит вам восстанавливать силы», — подчеркивает он. Разумное восстановление сил и простое хобби изменили карьеры многих атлетов.

Кстати, это не обязательно делать в одиночку. В исследовании Техасского христианского университета спортсменов спрашивали, какие стратегии восстановления они используют для повышения умственной работоспособности. Те, кто ответил «общение», показывали лучшие результаты в своем виде спорта, чем те, кто этого не сделал.

Что такое успех? Вероятно, это результат хорошей подготовки к сильному финишу, а не полная концентрация на нем. Представьте, что вы бегун на 1500 метров, у вас есть целевое время. Если вы беспокоитесь о том, что вам не хватит сил на последние 300 метров в день забега, скорее всего вы сбавить темп в начале. Но если у вас есть план, вы сосредоточитесь на позитивных действиях.

Шон Макканн поясняет: «Определение того, как выглядит действительно отличный забег, и составление плана дает вам шанс провести этот отличный забег». Он подчеркивает, что наличие последовательности шагов, которые вы можете выполнить независимо от обстоятельств, делает успех более вероятным. Вопрос не в том, «что, если я не достигну своей цели», а в том, «как мне ее достичь».

Вы не можете контролировать, приведут ли важные деловые переговоры к неприятностям. Что вы можете сделать, так это разработать план, который позволит вам оказаться в желаемом положении.