13 принципов здорового сна: научитесь не пренебрегать самым важным способом восстановления

Осенью очень часто хочется спать больше, чем обычно. Проверьте, не нарушили ли вы свои отношения со сном.
13 принципов здорового сна: научитесь не пренебрегать самым важным способом восстановления
Unsplash
Понимаем, что бывает очень трудно отказаться от еще одной серии увлекательного сериала перед сном. Но поверьте, в долгосрочной перспективе, вы получите намного больше удовольствия и пользы от высыпания, чем от быстрого дофамина.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Установите распорядок дня

Правило о том, что важно ложиться спать в одно и то же время следует соблюдать не только детям. Если вы ложитесь спать в разное время, мозгу будет сложнее понять, нужно ли сейчас спать или нет. Из-за этого снижается качество сна.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Если вы ложитесь то в 22.00, то в 2 часа ночи, ваше тело не знает, когда ему положено спать. Оно будет оставаться в стадии поверхностного сна», — объясняет Илин Розен, доктор медицины, программный директор Сообщества по вопросам сна Университета Пенсильвании и бывший президент Американской академии медицины сна.

Мужчина завязывает шнурки около кровати
Pexels
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Откажитесь от вечернего бокальчика

Бокальчик (или парочку) вина за ужином не сделает ваш сон крепче. Для кого-то это поможет заснуть, но качество сна точно будет хуже. Вместо этого начните пить по вечерам травяные чаи, которые не содержат кофеина. Это может быть ромашковый или лавандовые сборы.

Выключите обогреватель

Натали Даутович, доктор философии, ученый-эколог Национального фонда сна рекомендует, чтобы в спальне было темно, тихо и прохладно, то есть около 20 градусов тепла, не больше. Чтобы помочь телу охладиться до комфортного состояния, примите в конце дня теплую ванну или душ.

Избегайте экранов

Синий свет, излучаемый от всех наших любимых гаджетов, один из триггеров пробуждения в циркадных ритмах. Постарайтесь отложить все устройства с экранами за час или два до сна.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Человек с книгой и чаем
Unsplash

Используйте кровать только для сна

Если в течение 15 минут уснуть не получается, встаньте и займитесь скучным монотонным делом в другой комнате. Например, сложите белье. «Вы подсознательно даете мозгу понять, что сейчас не время ни для чего, кроме сна, и тело должно находиться в постели», — объясняет Прадип Боллу, доктор медицины, сертифицированный специалист по сну из Отдела здравоохранения Университета Миссури. И заведите привычку не играть в смартфон или что-то смотреть лежа в кровати, пусть это место будет исключительно для того, чтобы высыпаться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Рука на будильнике
Pexels

Не переводите будильник

Доказано, что откладывание будильника и попытка доспать 10-20 минут не поможет вам отдохнуть. Так что если вы встаете только после 10 будильников, у нас для вас нерадостные новости. Просто попробуйте раньше ложиться спать.

Займитесь физической активностью

Министерство здравоохранения и социальных служб США советует взрослым уделять умеренной аэробной активности 150 минут неделю, интенсивной — 75 минут. Если не любите ходить в спортзал, рассмотрите йогу или быструю ходьбу, даже работу на даче можете занести в это время.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Следите за вашими ощущениями, если тренировки вас не бодрят, сделайте их позже и они тогда принесут вашему сну только больше пользы.

Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не увлекайтесь дневным сном

Эксперты утверждают, что при проблемах с ночным сном, дневная сиеста не пойдет вам на пользу. Дневной сон снижает гомеостатическое влечение ко сну, которое побуждает вас чувствовать усталость перед ночным засыпанием.

Следите за потреблением кофеина

Стаканчик кофе может содержать всю дневную норму кофеина, рекомендованную диетологами - 300-400мг. Популярный бодрящий напиток действует на всех по-разному, однако общее правило – избегать кофе меньше, чем за 6 часов до сна. Замените его стаканом теплого молока или чая без кофеина, если вам не хватает уютного напитка перед сном.

Слушайте успокаиваюую музыку

Тяжелый рок или последние хиты вряд ли помогут вам заснуть. Если вы очень любите музыку, найдите что-то более успокаивающее.

Подушки на застеленной кровати
Pexels
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Держите спальню в чистоте

В постиранном белье меньше потенциальных аллергенов, таких как пылевые клещи или перхоть домашних животных. Они провоцируют заложенность носа, чихание и затрудненное дыхание, а с этими симптомами нормально спать не получится. Если вы и ваш партнер аллергики, свежее белье также поможет уменьшить храп.

Откажитесь от декоративных подушек, которые часто лишь оказываются на полу. Все книжки, электронные гаджеты и вещи для работы уберите в другую комнату. Чем меньше вещей в вашей спальне, тем лучше сон.

Мужчина спит рядом с собакой
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Домашним животным – отдельная спальня!

Наверняка ваши питомцы — отличные грелки для ног под одеялом, но сну это не поможет. Пушистые любимцы оставляют после себя аллергены и производят много шума по ночам, и это нарушает ваш сон, особенно его легкую стадию.

Отмените плотный ужин

Тяжелая пища переваривается дольше, и пока процесс не завершился, он не даст вам уснуть. Попробуйте легкую еду перед сном, если чувствуете голод. Орехи, сыр или крекеры из цельного зерна помогут вам пережить ночь без приступов голода, при этом они не настолько тяжелые, чтобы организм затрачивал серьезные усилия на их переваривание.