Полный гид по интервальному голоданию: что можно есть и пить, лучшие схемы и польза для похудения

Одной из популярных стратегий является ежедневное голодание, где пищу можно употреблять только в определенное временное окно. Схема 16:8 является наиболее распространенной, в ней период питания составляет восемь часов, а остальные 16 предусматривают употребление только некалорийных напитков, таких как вода, чай и черный кофе без сахара.

Это другой подход, в котором обычное питание продолжается в течение пяти дней, а в оставшиеся два дня вы придерживаетесь ограничения в пище до 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин.

Это похоже на схему 5:2, но является более сложным подходом. В этом случае после дня обычного питания следует день разгрузки с ограничением в 500-600 калорий.

Описанные схемы — лишь некоторые из многочисленных подходов к интервальному голоданию. Многие люди модифицируют их, адаптируя к своим нуждам и варьируя, например, количество приемов пищи в день или продолжительность разгрузочных периодов.

По словам врача-диетолога, такой план питания приносит пользу не всем. Например, объяснила она, существуют люди, которые генетически могут редко есть. Им такой метод избавления от лишнего веса подойдет. Однако по подсчетам экспертов, число таких людей не превышает 30% от популяции.

Всем остальным лучше не пробовать похудеть таким способом, так как это может обернуться проблемами со здоровьем. Дело в том, что при таком сбитом режиме могут страдать поджелудочная железа, печень и желчный пузырь. Также большие перерывы между приемами пищи нередко приводят к тому, что в организме скапливается, застаивается желчь, что усиливает риск камнеобразования, заключила эксперт.

Интервальное голодание может вызвать ряд проблем, включая:

Исследования показывают, что все эти проблемы могут возникнуть в процессе применения методики интервального голодания.

Важно также помнить о противопоказаниях к использованию интервального голодания. Этот вид диеты нельзя применять в следующих случаях:

В любом случае прежде чем начинать любую диету, включая интервальное голодание, следует проконсультироваться с врачом.

Интервальное голодание, хотя и популярно в наши дни, имеет долгую историю, корни которой уходят в глубину веков. Отдельные элементы этой практики можно найти в различных культурах и верованиях по всему миру. Так, практику можно найти еще в работах Гиппократа, записанных в V веке до н. э. Современные приверженцы этой идеи, такие как индийские йоги, считают, что голодание способствует очищению тела и ума. Исследования в этой области начались только во второй половине XIX века, когда многие врачи стали рекомендовать голодание для лечения различных заболеваний, включая туберкулез. Однако результаты такого лечения были неоднозначными.

В 1960-х годах научное сообщество обратило внимание на процесс аутофагии, в котором клетки самоочищаются от «мусора» во время голодания. Японский ученый Ёсинори Осуми открыл ген, отвечающий за этот процесс, и в 2016-м был удостоен за это Нобелевской премии. Его часто цитируют сторонники интервального голодания.

В XXI веке интервальное голодание стало популярным подходом к питанию, который получил широкое признание не только среди спортсменов и людей, старающихся похудеть, но и среди научного сообщества. Исследования показали его потенциальные преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы, борьбы с диабетом второго типа, улучшения когнитивных функций и продления жизни

Во время интервального голодания в организме происходит ряд биохимических изменений, основанных на обработке и использовании пищи для производства энергии.

Когда мы употребляем пищу, организм начинает процесс разложения ее на более мелкие составляющие, включая молекулы, которые используются для поддержания энергии. Быстро усваиваемые углеводы, такие как сахара и рафинированные зерновые культуры, быстро превращаются в глюкозу, которая служит главным источником энергии для клеток.

Гормон инсулин играет важную роль в этом процессе, контролируя обмен веществ и помогая клеткам абсорбировать глюкозу из крови. Когда уровень инсулина повышается, что обычно происходит после приема пищи, он способствует накоплению избытка глюкозы в виде жира.

Интервальное голодание стало популярной стратегией для потери веса, но вопрос о его реальной эффективности в данной области все еще вызывает дискуссии. Некоторые исследования показали, что интервальное голодание может быть полезным для потери веса, в то время как другие выявили противоречивые результаты.

Одно из исследований 2015 года обобщило данные 12 различных научных работ и показало, что интервальное голодание может быть эффективным для потери веса с показателями от 3% до 8% потери веса за 3-24 недели. Однако другое исследование 2020 года выявило, что у людей, практикующих интервальное голодание по схеме 16:8, была примерно такая же потеря веса, как у тех, кто следовал традиционным диетам.

Важно помнить, что интервальное голодание подходит не всем. Некоторые люди могут страдать от побочных эффектов: головной боли, обмороков или раздражительности во время периодов голодания.

Если вы обратитесь к профессионалу перед началом интервального голодания, скорее всего вам будет рекомендовано пройти детальное медицинское обследование. Оно может включать:

Подход к выбору необходимых исследований для каждого пациента индивидуален и определяется диетологом. Это зависит от текущего состояния здоровья пациента и наличия сопутствующих заболеваний.

При интервальном голодании во время периода голода рекомендуется пить только напитки без калорий: воду, черный кофе без сахара и без молока, несладкий чай, включая зеленый и травяные настои. Они помогают поддерживать гидратацию и даже могут улучшать эффективность голодания.

Любые калорийные напитки, например, газировка, соки с сахаром, кофе с молоком или подсластителями, прерывают голодание. С точки зрения диетологии, это уже пища. Яблочный уксус в разбавленном виде иногда разрешается, но с осторожностью.

В период приема пищи при интервальном голодании следует включать в рацион продукты, богатые:

Также полезны цельнозерновые крупы и бобовые, а травы и специи рекомендуются для улучшения вкуса и пользы блюд.