Ведущий невролог и профессор Института разума и мозга имени Джона Хопкинса Маджид Фотухи поделился с изданием Daily Mail детальными данными своей новой программы восстановления когнитивных функций, которую он назвал «Фитнес для мозга». По словам ее разработчика, данная методика прошла клинические испытания и доказала свою эффективность на практике.
Минус 3 года за 3 месяца: невролог из США раскрыл программу омоложения мозга
Простая программа из шести ежедневных привычек улучшает память и улучшает работу мозга уже через 12 недель.
Freepik
Ключевой вывод исследования заключается в возможности снижения биологического возраста человеческого мозга на три года. Для достижения этого результата, по данным профессора, требуется строгое соблюдение разработанного режима в течение всего 12 недель.
Для мониторинга прогресса и оценки текущего состояния пациентов специалист также внедрил специальный интерактивный калькулятор мозга, который работает в связке с основным курсом.
Фундаментом представленной системы стали пять основных направлений, на которых базируется состояние центральной нервной системы. К ним относятся:
- физические упражнения
- гигиена сна
- сбалансированное питание
- практики достижения спокойного состояния разума
- непосредственная тренировка когнитивных навыков
Результаты тестирования на контрольной группе показали высокую результативность комплексного подхода. В итоговых отчетах зафиксировано, что 84 процента пациентов, прошедших полный курс, продемонстрировали измеримое улучшение показателей памяти и концентрации внимания.
Более того, инструментальная диагностика выявила структурные изменения в мозге испытуемых: объем гиппокампа — отдела, отвечающего за перенос информации из кратковременной памяти в долговременную и формирование эмоций — увеличился на три процента.
Для реализации программы в повседневных условиях неврологом был составлен подробный ежедневный протокол, который не требует дорогостоящего оборудования, но требует системности действий.
Первым обязательным элементом является двигательная активность. Методика предписывает выделять ровно тридцать минут в день на аэробные нагрузки. В качестве базового упражнения рекомендована ходьба быстрым шагом, однако допускается и любая другая активность. Главным критерием правильности выполнения считается интенсивность, при которой у человека начинает немного учащаться дыхание.
Помимо аэробных нагрузок, протокол включает силовой блок, который занимает от пяти до десяти минут ежедневно. Специалист подчеркнул важность выполнения конкретного набора движений, куда входят классические приседания, выпады, удержание статической позы «планка» и отжимания. Для людей с разным уровнем подготовки предусмотрены вариации, например, отжимания от стены.
Данный комплекс направлен на поддержание мышечного тонуса, который, согласно исследованиям, напрямую коррелирует с функциональным состоянием нейронных связей.
Критически важным аспектом программы является регуляция циклов сна и бодрствования. Рекомендованная продолжительность ночного отдыха составляет от семи до восьми часов.
При этом невролог делает особый акцент на стабильности режима: ложиться спать и просыпаться необходимо в одно и то же время. Допустимое отклонение от графика, согласно правилам методики, не должно превышать 30 минут. Это условие необходимо для синхронизации циркадных ритмов организма, влияющих на выработку гормонов и восстановление нервной ткани.
Пищевое поведение в рамках курса «Фитнес для мозга» также строго регламентировано: каждый прием пищи должен быть построен по формуле «источник белка плюс овощной компонент». Отдельное внимание уделяется исключению из рациона продуктов с высоким содержанием добавленного сахара и низкой питательной ценностью, которые в методичке характеризуются как «сладкий мусор».
В качестве альтернативы предлагается ввести ежедневный ритуал: употребление горсти сырых орехов или свежих ягод, которые обеспечивают мозг необходимыми микроэлементами и антиоксидантами.
Управление стрессом и ментальное состояние занимают отдельное место в системе омоложения мозга. Протокол требует ежедневно выделять минимум пять минут на практики осознанности. Это может быть нахождение в полной тишине, концентрация на дыхании, медитация, молитва или занятия йогой. Целью данного блока является снижение уровня психоэмоционального напряжения.
Дополнительно вводятся регулярные «перерывы для мозга» в течение рабочего дня, подразумевающие полный отказ от использования экранов гаджетов и компьютеров на короткое время для снижения сенсорной нагрузки и информационной «перезагрузки».
Завершающим элементом системы является поддержание социальной активности, которая рассматривается врачами как мощный инструмент когнитивной стимуляции. Участникам программы предписывается избегать изоляции, регулярно общаться с окружающими, участвовать в групповых занятиях, посещать клубы по интересам или заниматься волонтерской деятельностью.
Социальное взаимодействие, по мнению автора методики, задействует сложные нейронные механизмы и способствует поддержанию пластичности мозга наряду с физическими тренировками и правильным питанием.