10 эффективных упражнений на спину, которые помогут при болях в пояснице

Правильно подобранный комплекс упражнений при болях в спине может ускорить выздоровление. Однако дозволенность физической нагрузки обязательно нужно обсудить с врачом. Перечислим самые распространенные причины, по которым болит поясница:

Упражнения для поясницы полезны, но только если они одобрены врачом. Чтобы не навредить себе, нужно поговорить со специалистом. При некоторых заболеваниях тренировки и вовсе запрещены. Среди них тяжелый остеохондроз, смещения, протрузии и грыжи межпозвонковых дисков.

Гимнастика при болях в спине, как правило, начинается с малого. То есть с совсем небольшой нагрузки. Чем сильнее будет становиться тело, тем тяжелее станут упражнения. Учтите, что разминаться прямо во время приступа боли — не лучшая идея.

Классический комплекс при боли в спине состоит из комбинаций упражнений, о которых мы расскажем ниже. Все они довольно просты в исполнении, их сможет сделать даже новичок.

Исходное положение этого упражнения от болей в спине — лежа на полу. При этом руки должны быть расположены вдоль тела. Согните колени и поставьте стопы. Оторвите от поверхности таз, напрягая мышцы живота и ягодиц. При этом голова, шея и плечи должны быть расслаблены. Тело от плеч до коленей должно вытянуться в одну линию. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд.

Чтобы сделать это упражнение от боли в спине и пояснице, лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги и расставьте их на ширине плеч. Начните выпрямлять руки на локтях, поднимая грудь вперед и вверх. Держите шею вытянутой и при желании переместите взгляд вверх, чтобы увеличить прогиб. Держите бедра и ступни прижатыми к плоскости. При этом старайтесь не напрягать спину. Сведите лопатки вместе и держите локти прижатыми к ребрам. Задержитесь на 20–30 секунд, затем выдохните и медленно опустите грудь.

При боли в позвоночнике, лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Аккуратно поднимите согнутое колено настолько, чтобы вы могли обхватить голень обеими руками. Сомкните пальцы рук прямо под коленом. Подтяните колено к туловищу руками. В это время постарайтесь максимально расслабить ноги, таз и поясницу. Задержитесь на несколько секунд, а затем верните ногу на пол. Повторите то же с другой ногой.

Чтобы не болела спина, лягте на живот, расставив стопы примерно на 30 сантиметров. Руки должны находиться на уровне груди, а локти располагаться рядом с туловищем. Приподнимитесь на выпрямленных руках и опустите голову между ними. При этом ноги должны быть прямыми, а пятки прижаты к полу. Задержитесь в позе на минуту.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы. Положите руки на грудь. Поверните ноги влево, стараясь дотронуться коленом до пола. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и выполните то же самое упражнение для поясницы на другой стороне.

Встаньте на четвереньки, выпрямив руки. Ноги при этом должны быть согнуты под прямым углом. Вдохните и сделайте прогиб в пояснице, вытягивайте голову вверх. На выдохе скруглите поясницу, направив голову вниз.

Это упражнение от боли в спине можно выполнять стоя или сидя. Главное — держать спину прямо. Начните плавно сводить лопатки и, дойдя до максимума, задержитесь на несколько секунд.

Для того чтобы выполнить это эффективное упражнение от боли в спине, сядьте на пол. Скрестите ноги и выпрямите спину. Затем поверните корпус вправо, держа левую руку на правом колене. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Далее сделайте поворот в другую сторону.

Если болит спина, попробуйте выполнить и это упражнение. Лягте на спину и согните ноги. Оторвите спину от пола на несколько сантиметров, напрягая мышцы живота. При этом таз и плечи должны быть прижаты. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.

Тренер Джефф Кавальер показал упражнение, которое помогает справиться с болью в пояснице. По мнению фитнес-эксперта, укрепить нижнюю часть спины можно с помощью обратной гиперэкстензии.

«Если бедра или мышцы вокруг бедер слабые, а ягодичные мышцы тоже не обладают силой, тогда вся работа сваливается на нижнюю часть спины, и это проблема», — объясняет тренер. Для укрепления поясницы Кавальер выполняет обратную гиперэкстензию, лежа лицом вниз на краю скамьи или кровати: «Сначала сожмите ягодицы вместе и поднимите оставшуюся ноги, используя нижнюю часть спины», — объясняет тренер.

Такое упражнение от боли в спине Кавальер рекомендует выполнять в течение 30 секунд два раза в день: утром и вечером.

Нужно еще больше тренировок на спину? Тогда забирайте 6 упражнений, которые разгружают поясницу почти так же хорошо, как плавание, а также узнайте, как 7 способов, как разгрузить позвоночник и снять боль в пояснице.