Как сохранить свои кости крепкими: тренировки и витамины
Кому нужно пить витамины для костей и суставов
На приемах у врачей оказываются не только взрослые люди, но и молодежь. Причины проблем с костями бывают самые разные: инфекции, аллергия, травмы, лишний вес, генетическая предрасположенность, различные патологии. Но может быть и обычный авитаминоз из-за нехватки нужных витаминов. В любом случае, задуматься о своем здоровье стоит каждому.
Витамины для укрепления костей, связок и суставов: зачем они нужны
Вот список самых важных витаминов, без которых наши кости страдают:
- Витамин С.
Призван защищать суставы от вирусов и бактерий. Когда в организме его недостаточно, то появляются болевые ощущения. Как правило, врачи особенно рекомендуют его профессиональным спортсменам, ведь при получении травмы без этого витамина может начаться кровоизлияние в сустав. Его суточная норма составляет 70-120 мг. - Витамин D.
За счет действия этого витамина улучшается усвоение и накопление в костной ткани кальция и фосфора. Это особенно важно для тех, кто проживает в северных регионах. Врачи рекомендуют принимать около 10 мг в день. - Витамин Е.
Работая в тандеме вместе с витамином С, он помогает в борьбе с инфекционными артритами, запускает процессы восстановления в тканях. Кроме того, именно благодаря ему усиливается эффект комплексной терапии при лечении связок и суставов. Принимать нужно 20-30 мг в сутки. - Витамин А.
Этот витамин – главный «защитник» наших костей от последствий остеопороза, а его участие в обмене фосфора и кальция очень важно. По своей природе витамин А — антиоксидант, а это значит, что он охраняет суставы от вирусов и бактерий, препятствует деструкции хрящевой ткани. Дневная норма составляет от 0,8 до 1,2 мг. - Витамины группы B.
От их работы зависит количество соли в организме и проницаемость коллагенового слоя кости для поступления минералов. Часто их выписывают при болях в мышцах и суставах. Дневная норма варьируется от 1,5 до 2,4 мг.
Продукты, полезные для укрепления костей и суставов
Лучший способ получить все необходимые питательные вещества — запастись цельными продуктами. Орехи, бобовые, цельные злаки, фрукты и овощи от природы богаты множеством питательных веществ, необходимых для здоровья костей. Исследования показывают, что фрукты и овощи так же важны для здоровья костей, как и молочные продукты.
Вот главные продукты, польза которых неоспорима:
- Жирная рыба (сельдь, тунец, скумбрия, лосось, форель) . Содержит в себе много жирных кислот, которые так нужны нашим костям. Всего 200 г продукта может помочь предотвратить боли в коленях.
- Бобовые. Кладезь клетчатки и белков, которые помогают хрящевой ткани восстанавливаться.
- Оливковое масло. Оказывает противовоспалительное воздействие.
- Ягоды. Содержащиеся в них антоцианы предотвращают деформацию суставов.
- Молочные продукты. В них содержатся калий, кальций, витамин Д, необходимые для здоровья.
- Цельнозерновые злаки. Служат для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата.
- Цитрусовые, гранаты, яблоки, киви. Богаты витамином С, являющимся сильнейшим антиоксидантом. Он важен не только для суставов, но и для функционирования всего организма.
- Брокколи. Много калия, кальция и магния.
- Зеленый чай. Верный союзник в борьбе с воспалениями.
- Куриное филе, свинина и говядина (с хрящами). Содержащийся в них белок необходим для строительства мышечной, костной, суставной ткани.
Как укрепить кости с помощью упражнений
Наряду со здоровой диетой, физическая активность имеет решающее значение для благополучия костей. Большинство людей думают о физических упражнениях как о способе укрепления мышц. Но упражнения с отягощениями также создают нагрузку на кости, стимулируя их к восстановлению.
Самыми эффективными для укрепления костей считаются те упражнения, которые включают в себя отягощения. В некоторых из них используется собственный вес тела, например, глубокие наклоны в коленях или отжимания. Другие включают удерживаемые веса, такие как гантели для сгибания бицепса.
Главные советы для тренировок:
Чтобы не навредить себе во время тренировок, нужно заниматься правильно.
- Разработайте режим для всего тела.
Важно разработать режим, который задействует все основные группы мышц. Каждую из них следует тренировать не реже одного раза в неделю. - Начинайте медленно.
Упражнения для укрепления мышц могут показаться пугающими, особенно если вы раньше ими не занимались. Разумно начинать упражнение без веса или с очень небольшим весом, а затем постепенно добавлять более тяжелые веса. В программах, разрабатываемых для пожилых клиентов, задействованные мышцы распределяются на три группы: ноги и плечи, спина и бицепсы, грудь и трицепсы. Рекомендуется не менее 30 минут упражнений с отягощениями для каждой группы раз в неделю. - Придерживайтесь плана.
Поначалу упражнения с отягощениями могут показаться сложными. Но как только вы начнете заниматься, то обнаружите, что вам нравится чувствовать себя сильным и выносливым. А вместе с этим будут крепнуть и ваши кости.
Аптечные витамины для костей: как выбрать
Главное преимущество аптечных средств заключается в составе, который оптимально подобран с учетом всех нюансов. Для любой проблемы найдется свой собственный витаминный комплекс. Точная дозировка позволяет принимать полезные вещества в необходимом для организма количестве. Недостаток таких витаминов заключается в их цене, которая зачастую может «кусаться», а также в возможных противопоказаниях к применению.
Покупать и выбирать витамины и препараты нужно только после консультации врача и строго по его назначению.
Если вы хотите сохранить свои кости здоровыми, то нужно использовать комплексный подход. Изменить питание и добавить больше полезных витаминов – хорошая идея, но этого недостаточно. Важно много двигаться, постоянно тренировать свои мышцы и получать достаточное количество кислорода. Сохраняйте позитивный настрой и продолжайте двигаться в сторону здоровья и хорошего настроения!