Приводящая мышца бедра – одна из основных в ноге – и повредить ее гораздо проще, чем многим кажется. Большинство занимающихся в спортзале, избегая разминки или правильной техники с подбором подходящего веса, нередко испытывают боли в области паха во время выпадов или приседов. Разбираемся, что с этим делать.
Растяжение мышц бедра: что делать и как восстанавливаться
Распространенная травма у большинства людей, кто долго пропускал день ног и не смог правильно рассчитать нагрузку.
Freepik
Содержание
Где расположены приводящие мышцы бедра?
Приводящие — это пять мышц, крепящихся к тазовым костям и костям ног. Их основная анатомическая задача — сводить ноги вместе. И если слишком резко развести ноги (например, пытаясь сесть в шпагат, неосторожно приземляясь после прыжка или просто поскользнувшись на полу), возникает так называемая отводящая травма — растяжение, а иногда и надрыв не слишком эластичных мышечных тканей и/или сухожилий, которые крепят приводящие к костям.
Какие симптомы растяжения мышц бедра?
Чаще всего растяжение – результат неправильных резких движений или занятий с большим весом. Среди основных симптомов такой травмы выделяют резкую сильную боль, судорогу или онемение, а также «щелчок» в ноге.
Распознать повреждения удается почти сразу – сделать еще один повтор упражнения, при котором случилось растяжение, человек не сможет. Также, как и не сможет определить степень повреждения – растяжения часто сопровождаются вывихами, суставными смещениями и переломами, поэтому первым делом следует обратиться к врачу.
Какая первая помощь при растяжении мышц бедра?
- Прежде всего, нужно как можно скорее перейти в состояние покоя, лучше всего прилечь.
- К пострадавшему месту приложить холодный компресс на 15 минут.
- Нанести противовоспалительную, но не согревающую мазь.
При каких симптомах обратиться к врачу?
Обязательно стоит обратиться за медицинской помощью, если в основании бедра образовался синяк, а также в том случае, если любое, даже незначительное движение ногой вызывает чувство сильной боли. Эти симптомы могут говорить о разрыве мышц.
Как укрепить приводящие мышцы бедра?
Чтобы свести риск растяжения мышц бедра к минимуму, их стоит укреплять. Вот несколько упражнений, которые помогут это сделать.
Приседания у стены с медболом
Встаньте прямо, прислонившись спиной к стене (расстояние от плинтуса до пяток — сантиметров 20), ноги — на ширине бедер. Между коленями зажмите медбол весом 8-10% от вашего. Присядьте, опустив таз чуть ниже коленей, замрите на 3 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполняйте три подхода по 12 повторов, желательно один-два раза в неделю.
Сведения ног сидя
Сядьте на пол, выпрямите ноги и зажмите между ними медбол или фитбол. Не сгибая ног в коленях, постарайтесь свести бедра вместе, преодолевая сопротивление мяча. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
Выполнять ежедневно.
Растяжка приводящих мышц
Сядьте на пол, соединив ступни и разведя колени в стороны. Руками возьмитесь за ступни, спину выпрямите и надавите локтями себе на колени. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Выполняйте это упражнение после каждой тренировки.