Топ-10 натуральных продуктов с высоким содержанием цинка в одной инфографике

Цинк необходим для нормальной работы иммунных клеток: Т-лимфоцитов, нейтрофилов и макрофагов. При его дефиците человек становится более восприимчивым к инфекциям, а выздоровление может затягиваться.

Этот микроэлемент участвует в синтезе коллагена, делении клеток и восстановлении тканей. Поэтому достаточное его количество важно после травм, операций и при повреждениях кожи.

Цинк помогает регулировать работу сальных желез и обладает противовоспалительным действием. Именно поэтому его нередко используют как часть терапии акне. Он также важен при некоторых дерматитах.

Цинк необходим для синтеза тестостерона, нормального образования сперматозоидов и поддержания качества спермы. Если дефицита нет, дополнительный прием обычно не повышает уровень тестостерона.

Цинк играет роль в передаче нервных импульсов и влияет на процессы памяти, обучения и концентрации внимания. Однако данные о том, что добавки улучшают когнитивные способности у здоровых людей, пока неубедительны.

Цинк входит в состав антиоксидантных ферментов, которые помогают уменьшать окислительный стресс — один из факторов старения и развития ряда хронических заболеваний.

Он участвует в обмене витамина A в сетчатке глаза. У некоторых людей с возрастной дегенерацией желтого пятна специальные комплексы с цинком могут замедлять прогрессирование болезни.

Детям и подросткам цинк необходим для нормального роста, развития костей и полового созревания.

Устрицы считаются абсолютным рекордсменом по содержанию цинка. В зависимости от вида и места вылова в 100 граммах мяса моллюсков может содержаться от 60 до 90 миллиграммов этого микроэлемента, что в несколько раз больше суточной нормы взрослого человека. Цинк из устриц отличается высокой биодоступностью, поэтому усваивается особенно эффективно. Кроме того, они богаты белком, витамином B12, медью, селеном и омега-3 жирными кислотами.

Говядина – один из лучших и наиболее доступных источников цинка среди привычных продуктов. В 100 граммах постной говядины содержится около 4,5-6 миллиграммов цинка, то есть почти половина суточной потребности мужчины. Помимо этого, мясо богато легкоусвояемым белком, железом, витаминами группы B и креатином. Благодаря отсутствию фитатов цинк из говядины усваивается значительно лучше, чем из большинства растительных продуктов.

Свинина также содержит заметное количество цинка, хотя уступает говядине. В зависимости от части туши в 100 граммах мяса содержится примерно 2,5-3,5 миллиграмма этого микроэлемента. Кроме цинка, свинина является хорошим источником витамина B1 (тиамина), белка и селена. Наибольшее количество минералов обычно содержится в более постных частях мяса.

Куриное мясо обеспечивает организм умеренным количеством цинка – около 1-1,5 миллиграмма на 100 граммов. Хотя его значительно меньше, чем в красном мясе, курица остается ценным продуктом благодаря высокому содержанию полноценного белка и сравнительно низкому количеству жира. Особенно полезной считается грудка без кожи, которая хорошо подходит для спортивного и диетического питания.

Тыквенные семечки — один из лучших растительных источников цинка. В 100 граммах очищенных семечек содержится около 7-8 миллиграммов этого минерала. Кроме того, они богаты магнием, железом, полезными ненасыщенными жирами и витамином E. Однако следует учитывать, что содержащаяся в семечках фитиновая кислота частично снижает усвоение цинка, поэтому его биодоступность ниже, чем из мяса.

Кешью содержат примерно 5-6 миллиграммов цинка на 100 граммов и считаются одним из самых богатых этим элементом орехов. Они также являются хорошим источником меди, магния, растительного белка и полезных жиров. Несмотря на высокую калорийность, небольшая порция кешью может стать полезным дополнением к рациону. Как и в других растительных продуктах, усвоение цинка несколько ограничивается фитатами.

Нут и большинство видов фасоли содержат примерно 2,5-3,5 миллиграмма цинка на 100 граммов в приготовленном виде. Эти бобовые также богаты растительным белком, клетчаткой, фолиевой кислотой и калием. Перед приготовлением их рекомендуется замачивать: это уменьшает количество фитиновой кислоты и немного улучшает усвоение минералов, включая цинк.

В 100 граммах вареной чечевицы содержится примерно 3 миллиграмма цинка. Она ценится не только за содержание минералов, но и за большое количество белка, сложных углеводов и пищевых волокон. Чечевица надолго обеспечивает чувство сытости и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Для вегетарианцев она остается одним из основных пищевых источников цинка.

Яйца нельзя назвать рекордсменами по содержанию цинка, однако они обеспечивают организм хорошо усваиваемым белком и множеством других питательных веществ. В 100 граммах куриных яиц содержится около 1,1-1,3 миллиграмма цинка. Кроме того, яйца богаты холином, витаминами A, D, B12 и селеном. Благодаря высокой биодоступности питательных веществ они являются ценным продуктом для ежедневного рациона.

Твердые сыры, такие как пармезан, чеддер или гауда, содержат в среднем 3-5 миллиграммов цинка на 100 граммов. Одновременно они являются отличным источником кальция, белка и витамина B12. Молочные продукты практически не содержат фитатов, поэтому цинк из сыра усваивается достаточно хорошо. Однако из-за высокой калорийности и большого количества соли употреблять твердые сыры лучше умеренно.

Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет:

Недостаток может проявляться:

Если анализы или рацион указывают на дефицит, добавки могут быть полезны. Но постоянно принимать высокие дозы без показаний не стоит. Безопасный верхний предел потребления для взрослых – 40 миллиграммов цинка в сутки (из пищи и добавок вместе). Длительный прием больших доз может: