Почему летом труднее засыпать и высыпаться: ученый рассказал, как это исправить

Почему же бессонница обостряется летом? Ответ на этот вопрос кроется в свете. Дело в том, что каждая ткань организма имеет «молекулярные часы», которыми руководит супрахиазматическое ядро мозга. Этот кластер из примерно 20 000 нейронов синхронизирует мириады клеточных часов с почти 24-часовым циклом. Для этого используется внешний свет, воспринимаемый глазами; он служит сигналом для выброса двух гормонов: мелатонина, который вызывает сонливость, и кортизола, предрассветный всплеск которого помогает нам проснуться.

Зимой этот световой сигнал короткий и резкий, однако в июне-июле световой день может растянуться на 16-17 часов в средних широтах. Такая дополнительная доза имеет значение, поскольку вечерний свет является самым мощным инструментом перевода центрального хронометра в мозге на более позднее время. Летом выработка мелатонина смещается примерно на 30 минут или даже час, а ранний рассвет убивает его раньше.

Такие перемены сильно влияют на количество сна. В одном лабораторном исследовании изучался сон 188 участников в течение трех ночей в разное время года. Ученые обнаружили, что общая его продолжительность летом была примерно на час короче, чем зимой. Фаза быстрого сна, которая наиболее тесно связана с эмоциональной регуляцией и консолидацией эмоционально заряженных воспоминаний, стала причиной примерно половины случаев потери сна летом.

Позже эта же группа ученых отслеживала 377 пациентов в течение двух лет и выяснила, что продолжительность сна и быстрой фазы начали пятимесячное снижение вскоре после последней морозной ночи весны: на 62 и 24 минуты соответственно. Медленноволновой сон, наиболее важный для восстановления тканей, иммунной регуляции и консолидации фактических воспоминаний, достиг годового минимума в районе осеннего равноденствия.

Оба исследования проводились в городе, залитом искусственным светом. Это позволяет предположить, что даже в современных условиях наш сон по-прежнему подвержен сезонным изменениям.

Крупные опросы населения подтверждают результаты, полученные учеными. Так, среди более чем 30 000 канадцев среднего возраста те, кого опросили в середине лета, заявили, что спят на восемь минут меньше, чем опрошенные в середине зимы. Респонденты из летней группы сообщили о более выраженных симптомах бессонницы в течение двух недель после осеннего перевода часов.

В другом исследовании сравнивалось влияние летнего сна на людей, живущих на очень разных широтах, например, вблизи экватора, где летом продолжительность дня меняется незначительно, и вблизи Полярного круга, где различия экстремальны. Выяснилось, что у жителей Тромсё в Норвегии самооценка бессонницы и дневной усталости заметно возрастала летом. Однако у тех, кто живет в Аккре, Гана, эти показатели почти не менялись.

Все эти результаты показывают, насколько сильно дневной свет и количество световых часов могут влиять на качество сна. Однако это не единственный виновник летней бессонницы.

Температура — еще один аспект, который может испортить сон в летние месяцы. Перед тем, как мы засыпаем, тело начинает резко остывать — примерно на один градус. Температура достигает самой низкой точки в течение первой половины ночи, чтобы помочь нам крепче спать. Однако душные летние ночи могут затруднить засыпание. Эксперименты показали, что повышение температуры с 26 до 32 градусов увеличивает бодрствование и сокращает как медленный, так и быстрый сон.

Также известно, что некоторые люди более уязвимы к летней бессоннице, чем другие. Это связано с уникальным «хронотипом», то есть естественным предпочтением рано вставать или поздно засыпать. Те, кто называет себя совами, склоняются к более позднему отходу ко сну и летом могут делать еще позже, так как на улице дольше светло. Жаворонки же просыпаются раньше обычного из-за того, что и солнце встает раньше.

Неприятный эффект также может усиливаться из-за настроения. Как показали исследования, люди, страдающие психическими расстройствами, чаще испытывают трудности со сном летом. Кроме того, хроническая тревожность, употребление алкоголя и некоторые рецептурные препараты могут сделать сон менее достижимым.

К счастью, говорит Тимоти Хирн, старший преподаватель биоинформатики в Университете Англии Раскин, существует множество способов решения этой проблемы. Вот что он рекомендует.

Постарайтесь выйти на улицу в течение часа после пробуждения, хотя бы на 15 минут. Это даст внутренним часам знать, что день начался, и подтолкнет их закончить бодрствование раньше вечером.

Примерно за два часа до сна задерните шторы, выключите свет и уменьшите интенсивность синего света экрана телефона. Это поможет уровню мелатонина подняться вовремя.

Если вы слишком рано подвергнетесь воздействию рассветного солнца, вы проснетесь. Плотные шторы или контурная маска для глаз могут гарантировать, что вы не встанете с постели, пока не отдохнете как следует.

Вентиляторы, дышащие простыни из натуральных тканей, теплый душ перед сном — все это помогает организму достичь критически важного снижения температуры на один градус, необходимого для хорошего ночного сна.