Что делать, если утренняя тревожность не дает жить: 8 шагов к миру и покою

Каждый человек время от времени испытывает тревогу, и она может быть естественной реакцией на стресс. Например, сразу после пробуждения вы можете столкнуться с ней из-за напряженной работы или предстоящего экзамена. Если состояние кажется вам неконтролируемым, это может указывать на более серьезную проблему.

Существует несколько потенциальных  причин утренней тревожности. В медицинских справочниках и научных статьях обычно речь идет о следующих.

Кортизол, также известный как гормон стресса из-за его роли в контроле реакции организма «бей или беги», достигает своего пика в течение часа после пробуждения. Это явление, известное как реакция пробуждения кортизола, особенно часто встречается у людей, регулярно испытывающих тревожность.

Исследования показывают, что чрезмерное потребление кофеина связано с более высоким уровнем тревожности.

Бессонница, прерывистый сон и плохое качество сна могут усиливать тревожность сразу после пробуждения. Некоторые исследования показали, что сокращение времени сна каждую ночь связано с повышением уровня тревожности по утрам. А вот люди, которые спят глубже и спокойнее, подвержены меньшему риску утренней тревожности.

То, что вы едите на завтрак каждое утро, или даже то, что вы ели накануне вечером, может влиять на утреннюю тревожность. Некоторые исследования связывают ее с повышенным потреблением сахара. Другие ученые выявили связь между гипогликемией — низким уровнем сахара в крови — и симптомами тревоги и депрессии.

Утренняя тревога может быть признаком генерализованного тревожного расстройства (ГТР). Люди с ГТР испытывают чрезмерное беспокойство и страх в течение как минимум шести месяцев. Другие симптомы могут включать хроническую усталость, проблемы с концентрацией внимания и беспокойство.

Плотный здоровый завтрак может помочь. Как правило, по утрам у нас низкий уровень сахара в крови, а это состояние может вызвать тревожность, повышенное потоотделение и негативные мысли. Полезно включить в утренний прием пищи продукты, богатые магнием, он уменьшает тревожность и укрепляет нервную систему. Орехи, цельнозерновые продукты и рыба — все это богато магнием и отлично подходят для завтрака.

Кофеин способен усилить симптомы тревоги, а потому людям, постоянно испытывающим стресс, стоит вовсе отказаться от продуктов и напитков, которые его содержат, или хотя бы существенно уменьшить их потребление. Кофеина много не только в кофе, но и в чае.

Короткая спортивная разминка — хороший способ снять стресс, укрепить нервную систему и уменьшить симптомы тревоги. Здорово, если есть возможность выполнить зарядку на улице или хотя бы на балконе: утренний солнечный свет полезен и для физического, и для психического здоровья.

Достаточно 10-минутной прогулки быстрым шагом, чтобы улучшить настроение и уменьшить симптомы стресса и тревоги. Если вам захочется пройтись подольше, это даже лучше.

Пятиминутного сеанса с утра будет достаточно, чтобы снять тревожность и стресс и встретить новый день во всеоружии. Если вы пока не овладели этим полезным навыком, постарайтесь на несколько минут просто расслабиться, сосредоточиться на дыхании и представить что-то максимально приятное.

Привычная утренняя рутина — чтение новостей под чашку кофе? Если вам дорого ваше психическое здоровье, откажитесь от этого. Социальные сети и новостные порталы — дополнительный источник стресса), не стоит перегружать нервную систему.

Чем более предсказуема наша жизнь, тем ниже уровень стресса. Если на глобальные события мы никак не может повлиять, сделать свой маленький мир стабильнее вполне в силах. Заведите утренний распорядок и старайтесь соблюдать его неуклонно и неотменно, вы удивитесь, как это успокаивает.

Чем лучше ночной сон, тем ниже уровень стресса утром и днем. Если у вас бессонница или вы просыпаетесь по ночам, а потом не можете заснуть, не тяните с обращением к врачу. Если серьезных нарушений нет, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, откажитесь от гаджетов в последний час перед отходом ко сну, спите в темной и прохладной спальне.

Если утренняя тревога не проходит или со временем усиливается, это может быть тревожное расстройство. Лечение тревожных расстройств обычно включает психотерапию, особенно когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). КПТ направлена на снижение эмоционального стресса путем формирования более позитивных моделей мышления и поведения.

Обратитесь к врачу, если у вас наблюдаются следующие симптомы утренней тревоги:

Врач сможет исключить возможные физические причины симптомов тревоги и при необходимости направит вас к профильным специалистам. Вам также могут назначить противотревожные препараты, которые значительно облегчают симптомы.