Долгое время врачи и ученые полагали, что витамин D важен только для детей и его определяющая роль — профилактика рахита и других заболеваний, связанных с недостаточной прочностью костной ткани. Дело в том, что витамин D3 необходим для усвоения кальция и без него организм не может получить это жизненно важное вещество, даже если человек, взрослый или ребенок, ест достаточно продуктов с высоким его содержанием. Так, еще в конце позапрошлого века было отмечено, что дети, которые большую часть времени росли в городах (где из-за смога ощущался недостаток солнечного света), чаще болели рахитом, чем их сверстники из сельской местности — даже если у вторых рацион питания был более скудным.
Как тренироваться, чтобы поднять уровень витамина D?
Не только солнечный свет и жирная рыба: избежать дефицита витамина D можно с помощью тренировок.
serhii-bobyk / Freepik
Зачем нужен витамин D?
Однако со временем исследования стали подтверждать прямую связь между достаточным уровнем витамина D и более низким риском различных заболеваний: сахарного диабета, аутоиммунных заболеваний, деменции, некоторых форм рака, патологий беременности и даже раннего наступления менопаузы.
Сколько витамина D нам нужно?
Медицинские организации разных стран до сих пор не пришли к единому мнению относительно норм витамина D. К примеру, Институт медицины США определяет дефицит при показателях 12-30 нанограммов на моль, недостаточное содержание — от 30 до 50 нанограммов на моль, а норму — больше 50 нанограммов на моль. В то же время Федеральная комиссия по питанию Швейцарии, Международное эндокринологическое общество и Европейское общество клинических и экономических аспектов остеопороза и остеоартрита считают 50 нанограммов на моль нижней границей нормы и о достаточном содержании говорят при показателе 75 нанограммов на моль.
Проще всего определить, есть ли у вас дефицит витамина D, сдав соответствующий анализ (и врачи рекомендуют сдавать его регулярно, особенно людям старше 50).
Что такое парадокс витамина D?
Сейчас очень популярна гипотеза так называемого парадокса витамина D: достаточное количество его накапливается в крови, если человек ведет здоровый образ жизни. Много времени проводит на свежем воздухе, при этом занимаясь физическим трудом или спортом, не нарушает режим сна, разнообразно и полноценно питается. То есть фактически защиту от опасных заболеваний дает не только сам витамин, но и условия, благодаря которым он может вырабатываться в достаточном количестве. Если же просто восполнять дефицит, образовавшийся из-за нездорового образа жизни, с помощью витаминов и добавок, то положительный эффект будет минимальным. Поэтому все чаще можно встретить рекомендации в случае обнаруженного дефицита витамина D не только принимать соответствующие добавки, но и максимально изменить свой образ жизни.
Что можно сделать, чтобы повысить уровень витамина D
Сразу оговоримся: окончательный вердикт должен принять врач. И если вы подозреваете у себя дефицит витамина D, то нужно обязательно обратиться к врачу и выполнять все его рекомендации. Если же он посоветует в числе прочего перемену образа жизни, возможно, вам пригодится эта тренировка.
Высокий уровень физической активности прямо связан с высоким уровнем витамина D. Дело в том, что витамин D накапливается в жировой ткани, но вот высвобождается оттуда он с большим трудом. Высокий вес и низкий липолиз (способность организма расщеплять жир) мешают высвобождению витамина, «закрепляя» его в жировой ткани. А вот активный и регулярные физические упражнения, повышая способность тела к липолизу, помогают «добывать» запасенный ранее витамин, восполняя его дефицит.
Какие упражнения действуют лучше всего? Правильный ответ: те, которые вам нравятся настолько, чтобы вы не пропускали тренировки. Достаточно заниматься 15 минут в день (но так, чтобы уровень пульса повышался), причем необязательно для этого выходить на улицу, чтобы запустить процесс высвобождения витамина D — очень актуально в темное время года.