4 главных преимущества купания в ванне с ледяной водой

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой распорядок дня, связанные со здоровьем и благополучием.

Вы, наверное, слышали и даже применяли этот метод раньше: лед от боли. Терапия холодом уменьшает боль за счет десенсибилизации нервов и уменьшения отека. Уменьшение отека снижает давление на окружающие ткани и мышечные структуры, тем самым снижая ее уровень. При физическом уменьшении отека области боли могут расслабиться, таким образом посылая успокаивающий сигнал в мозг, демонстрируя гармонию связи разума и тела.

«Также было продемонстрировано, что погружение в холодную воду может снизить мышечную жесткость после тренировки, облегчить утомление и уменьшить вызванное физической нагрузкой повреждение мышц», — говорит доктор физиотерапии и CSCS Дэн Джордано, и улучшить спортивные результаты, если все сделано правильно».

В то время как погружение может снизить уровень боли и помочь в восстановлении мышц, ледяные ванны показали задержку восстановления и потенциально могут повлиять на скелетные мышцы после тренировки с отягощениями.

Воспаление может возникать по разным причинам, включая острые или серьезные травмы или системное воспаление, выявленное с помощью анализа крови и гормональных маркеров. Те, кто живет с аутоиммунными заболеваниями, часто борются с приступами хронического воспаления, которые сопровождаются симптомами, варьирующимися от усталости, боли в суставах и мышцах и низкого уровня энергии.

Терапия холодом может уменьшить локализованное воспаление, вызванное умеренными или интенсивными физическими упражнениями, и может помочь в заживлении травмы за счет уменьшения отека, который возникает из-за избыточной жидкости, попавшей в ткани организма.

«Когда ткань повреждена, иммунная система запускает воспалительную реакцию, которая необходима для заживления и восстановления мышц», — говорит Джордано. «Макрофаги, тип лейкоцитов, направляются организмом для удаления клеточного мусора и выделения инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), необходимого для регенерации мышц».

Было показано, что холодовая терапия уменьшает депрессию и может помочь при тревоге, стрессе, а также улучшить настроение и общую функцию мозга. Мозг высвобождает норадреналин во время холодового стресса, что снижает депрессию и тревогу. Частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма также связаны со снижением стресса, оба из которых происходят при терапии холодом. Настроение и работа мозга улучшаются за счет стимуляции парасимпатической нервной системы.

Часто холодовая терапия сочетается с рядом дыхательных техник, включая, помимо прочего, коробочное дыхание. Традиционное коробочное дыхание включает в себя вдох в течение 4 секунд через нос, задержку дыхания на 4 секунды, выдох через нос на 4 секунды и задержку дыхания на последние 4 секунды.

Влияние холодовой терапии на частоту сердечных сокращений может быть в значительной степени связано с ее способностью стимулировать блуждающий нерв, что, в свою очередь, снижает частоту сердечных сокращений и улучшает вариабельность сердечного ритма.

Но это требует погружения до верхней части шеи. Для тех, кто любит лежать ниже пояса, вы, возможно, не пожинаете преимущества для сердечно-сосудистой системы, которые может дать погружение. Исследования показали, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя может снижаться в режиме реального времени, что может оказывать долгосрочное влияние на более высокую ВСР.

Если вы новичок в терапии холодным погружением, начните с малого с 3-минутной цели. На самом деле, если вы хотите сделать минимум, но при этом получить пользу от усилий, технически 3 минуты — это все, что вам нужно.

Если вы хотите полностью оптимизировать свое восстановление, чтобы увеличить кровоток по всему телу, попробуйте контрастную тренировку, переключаясь между холодным погружением и сауной в течение примерно 3-6 приемов.