Цель ваших основных мышц — держать вас в напряжении, независимо от того, несете ли вы покупки или выполняете параллельный поворот на лыжном склоне, поэтому вам нужно сосредоточиться на медленных, контролируемых движениях, которые помогут мышцам выполнять свою работу.
Как исправить осанку за 5 минут: 12 упражнений, которые можно выполнить в обеденный перерыв
Работа за столом, как правило, формирует плохую осанку. Осанка зависит от силы спины. Чем больше работают мышцы, тем надежнее они будут вас удерживать.
Freepik
Жим лежа
- Лягте на живот, положив руки на грудь, голова приподнята.
- Надавите на руки и представьте, что вы отталкиваете пол, прогнитесь в пояснице.
- Сделайте вдох, а затем опуститесь обратно.
Пилатес-плавание
- Примите положение лежа.
- Разводите руки и ноги друг от друга, как будто вас разрывают на части в перетягивании каната.
- В итоге вы должны оторваться от пола обеими ногами и руками.
- Сделайте паузу, убедитесь, что вы дышите правильно, а затем начните «грести» руками и ногами от плеча и тазобедренного сустава.
Еще по одной
- Лягте на живот и прижмитесь к локтям так, чтобы ваши предплечья образовали треугольник, руки все еще слегка расставлены.
- Вытяните и поднимите одну ногу от себя так, чтобы она начала парить над полом.
- Теперь попытайтесь удержать ногу и нарисовать длинную дугу.
- Повторите пять раз для каждой ноги.
Сила корпуса
- Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к полу, убедившись, что нижняя часть спины также прижата к полу.
- Задействуйте мышцы живота, чтобы оторвать голову и плечи от пола.
Велосипед
- Примите обычную позицию для скручиваний, затем поднимите обе ноги от земли.
- Поднимите правое плечо к левому колену и одновременно вытяните правую ногу, затем повторите на противоположную сторону без паузы.
Обязательно двигайтесь медленно и подчеркивайте сокращение мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Это больше подчеркивает косые мышцы живота, чем стандартное скручивание, поэтому стоит делать и то, и другое.
Боковая планка
Боковая планка — отличное движение, так как оно покажет любой дисбаланс между вашими двумя сторонами.
- Лягте на бок, положив одно предплечье на землю, а ладонь — слегка перед плечом.
- Поставьте верхнюю ногу либо впереди, либо поверх «заземленной» ноги.
- На выдохе оттолкнитесь руками и ногами и поднимите бедра вверх, пока не окажетесь на диагональной линии.
- Опустите бедра вниз, затем прижмитесь руками и ногами и снова поднимите бедра так, чтобы они оказались почти на одной линии с плечом.
Медленные берпи
- Расставьте ноги на ширине плеч, затем присядьте, положив руки между ног.
- Вытяните руки в положение для отжимания прямо под плечами.
- Сделайте одно отжимание, затем сделайте обратное движение, встаньте, вдохните и повторите.
Удержание пресса
Начиная с высокой планки (т.е. как будто вы находитесь в верхней точке отжимания), опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов, затем задержитесь на 30–60 секунд.
- Держите локти прижатыми к телу — это укрепит силу кора.
Приседания
- Присядьте, пока верхняя часть бедер не окажется параллельна полу, и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, держа туловище прямо.
Бабочка
Это упражнение отлично подходит для внутренних мышц бедра или приводящих мышц.
- В положении сидя соедините ступни вместе, держа их в руках, колени разведите в стороны.
- Вдохните, а затем выдохните, опуская плечи и колени вниз к земле, держа голову высоко и спину прямо.
Фигура из четырех
- Лягте на пол лицом вверх, поднимите обе ноги и согните их, удерживая одну ступню на полу, а другую лодыжку уперев в противоположное колено — вы должны почувствовать легкое растяжение в этой ноге.
- Завяжите руки за бедром нерастягивающейся ноги и потяните ее на себя, чтобы усилить растяжение, но не настолько, чтобы было неудобно. Задержитесь, затем повторите с другой стороны.
Поза ребенка
- Закончите с этой расслабляющей позицией, раскрывающей бедра. Встаньте на колени, разведите их и сведите ступни вместе, согнитесь в бедрах, опуская верхнюю часть тела вперед, опуская голову к полу и вытягивая руки вперед, чтобы растянуть верхнюю часть спины.
- Задержитесь не менее чем на 60 секунд, медленно и глубоко вдыхая и выдыхая, расслабляя бедра и таз, чтобы улучшить диапазон движений.