После 30 лет мышцы, кости и суставы начинают быстро меняться: как тренироваться, чтобы не угробить здоровье

Начиная примерно с 30-35 лет, организм испытывает снижение мышечной массы, плотности костей и гибкости. Эти изменения влияют на то, как тело реагирует на тренировки и его способность восстанавливаться после них.

Пожилым людям требуется больше времени для восстановления после упражнений, а риск травм увеличивается из-за износа суставов и снижения упругости тканей. Это означает, что интенсивность и объем тренировок необходимо скорректировать, чтобы избежать перетренированности или травм.

Скорость метаболизма замедляется с возрастом, а выносливость и силовые возможности могут снижаться. Это требует изменений в типе и интенсивности тренировок, чтобы поддерживать эффективность, не перегружая организм.

Поскольку цели фитнеса часто смещаются в сторону поддержания подвижности, равновесия и качества жизни, а не максимальной производительности, тренировки должны включать компоненты силы, гибкости, равновесия и кардио, адаптированные к повседневной деятельности и личным целям.

Высокоинтенсивные упражнения, распространенные среди молодежи, возможно, придется заменить или модифицировать на менее интенсивные альтернативы. Ходьба, плавание, упражнения с собственным весом и эспандеры помогут снизить нагрузку на суставы и сохранить при этом физическую форму.

Рекомендуется пройти оценку физической подготовки или состояния здоровья, чтобы выявить индивидуальные слабости, дисбалансы и ограничения. Это помогает разработать безопасную, эффективную и персонализированную программу тренировок, которая будет меняться вместе с изменяющимся телом.

С возрастом кости становятся менее плотными, однако эта тенденция развивается у людей по-разному. Умеренная потеря плотности костной ткани называется остеопенией, тяжелая, сопровождающаяся переломами, — остеопорозом.

Ричард Г. Стефаначчи, доктор медицинских наук из Университета Томаса Джефферсона, США, поясняет, что кости становятся менее плотными отчасти из-за снижения уровня кальция, именно он отвечает за прочность. Количество кальция уменьшается, поскольку организм все меньше усваивает его из пищи. Кроме того, недостаток витамина D мешает организму правильно использовать кальций.

Изменения в позвонках верхней части позвоночника приводят к наклону головы вперед, из-за чего сдавливается горло, что затрудняет глотание и повышает риск удушья. Позвонки становятся менее плотными, а диски — тканевые подушки между ними — истончаются и теряют жидкость. Из-за этого позвоночник становится короче, поэтому пожилые люди ниже ростом.

Хрящи, выстилающие суставы, подвержены истончению из-за многих лет постоянного движения. Поэтому суставные поверхности больше не могут нормально скользить друг по другу, что ограничивает подвижность и повышает риск различных травм.

С возрастом страдают связки суставов, а также сухожилия, соединяющие мышцы с костями. Это происходит из-за того, что они становятся менее эластичными и ослабевают. Именно поэтому со временем большинство людей не могут похвастаться гибкостью. В зрелом возрасте связки и сухожилия рвутся легче и, как правило, медленнее заживают. Это происходит потому, что клетки, поддерживающие их, становятся менее активными.

Количество мышечной ткани и силы начинает снижаться примерно с тридцати лет, это продолжается на протяжении всей оставшейся жизни. Частично процесс связан с отсутствием физической активности и низким уровнем гормона роста и тестостерона, которые стимулируют развитие мышечной массы.

Однако, отмечает доктор Стефаначчи, в результате старения мышечная масса уменьшается не более чем на 10-15% в течение жизни взрослого человека. При нормальном уровне общего здоровья большую часть этих потерь можно предотвратить с помощью регулярных физических упражнений. Более серьезная потеря мышц — саркопения — может быть результатом не только старения, но и болезни или крайнего бездействия.

Большинство пожилых людей сохраняют количество мышечной массы, достаточное для выполнения повседневных задач. Многие остаются сильными и довольно выносливыми спортсменами даже с возрастом. Недавно мы писали об ирландце Ричарде Моргане, который начал тренировки в семьдесят и к 93 годам стал четырехкратным чемпионом мира по гребле в закрытых помещениях.

Регулярные тренировки с отягощением могут частично компенсировать и значительно отсрочить потерю мышечной массы и силы. Во время упражнений мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление силы тяжести. Практикуя такие занятия, даже те, кто никогда не любили спорт, могут увеличить и массу, и силу.

В более позднем возрасте проблемой может стать гиподинамия и продолжительные болезни, которые значительно ускоряют потерю мышц. Чтобы восполнить урон, нанесенный каждым днем строгого постельного режима, пожилому человеку придется тренироваться в течение двух недель.

Кроме того, регулярная физическая активность и сбалансированное питание помогут контролировать рост жировых отложений и изменение формы тела. Примерно к 75 годам процент жира в организме удваивается в сравнении с тем, что было в молодости. Слишком большое его количество может увеличивать риск возникновения таких проблем со здоровьем, как диабет.

Подводя итог, отметим, что изменение программы тренировок по мере старения необходимо для адаптации к естественным изменениям организма. Это позволяет снизить риск травм, а также эффективно поддерживать здоровье, силу и подвижность. Это подразумевает корректировку интенсивности, более осознанный выбор упражнений, достаточное время для восстановления и фокусировку на функциональной пригодности. Кроме того, следует адаптировать занятия под ваши цели и возможности.