6 простых способов засыпать быстро и с удовольствием
Надувать шарики
Звучит глуповато, но, если надуть несколько воздушных шариков перед сном, то заснешь быстрее. По словам профессора неврологии медицинского факультета Университета Джонса Хопкинса (США) Рейчел-Мари Салас, это сродни упражнению на глубокое дыхание, которое успокаивает тело и ум. А поскольку оно выглядит так глупо, то может помочь тебе выбросить из головы любые отвлекающие от сна мысли. Не готовы выглядеть глупо? Попробуйте такое упражнение: сядьте в удобное положение, закройте глаза и сфокусируйтесь на счете своего дыхания на 3–15 минут. Если мысли убегут в сторону (а это обязательно случится), начинайте считать сначала. Исследователи из Непала обнаружили, что подобная медитация всего по нескольку минут в день может понизить давление, пульс, тревожность и помочь лучше спать.
Отвлекать ум
Постель предназначена только для двух дел: сна и секса. Но клинический психолог из Нью-Йорка Дженет Кеннеди считает, что перед сном можно и почитать. «Ворочаться в постели вредно, потому что это вызывает прилив адреналина, после чего заснуть становится еще сложнее, — говорит она. — Если отвлечь свой ум хорошей книгой, усталость сама возьмет верх». Другой способ: загипнотизировать самого себя. Представьте, как забивает в ворота 50 штрафных подряд или проходит любимую трассу «Ф-1». «Визуализация снижает тревожность и задействует механизмы сна в мозге», — говорит советник Men Today по вопросам здорового сна Кристофер Уинтер. Все лучше, чем овец считать.
Поставить успокаивающую музыку
По словам Джеймса Мааса, автора книги Sleep for Success! Everything You Must Know About Sleep But Are Too Tired to Ask, прослушивание тихой, успокаивающей музыки не только помогает заснуть, но также увеличивает продолжительность и глубину сна. Исследования подтверждают, что медленная музыка понижает пульс и давление, помогая расслабиться. Точно также работает прослушивание звуков волн или дождя.
Тренироваться вечером
Орландо Руис-Родригес из лаборатории сна больницы South Seminole в Орландо (США) советует посещать спортзал после работы, поскольку это помогает побыстрее заснуть. Результаты одного недавнего швейцарского исследования показали, что 90-минутная тренировка перед сном снижает уровень гормона стресса кортизола и способствует быстрому засыпанию.
Не смотреть на часы
После того, как выключите свет, не смотрите больше на часы, даже если проснетесь посреди ночи. Как говорит президент Американской академии медицины сна Натаниэль Уотсон, если посмотреть, то начнете думать о том, сколько вы уже проспали и сколько осталось до подъема. А это повышает тревожность, которая не дает уснуть. Выключите дисплей часов или отверните их в сторону, а телефон положите подальше, чтобы нельзя было до него дотянуться с кровати.
Составить список дел
Столько дел, что голова опухла? Если не можете избавиться от тревожных мыслей перед сном, профессор неврологии Колумбийского университета (США) Эндрю Уэствуд советует написать список дел на завтра. Когда много причин для беспокойства, мозг не может отключиться, потому что пытается обработать всю информацию. Перенос списка на бумагу создает ощущение контроля, позволяющее голове наконец расслабиться.