5 способов повысить уровень тестостерона без химии

«Цель 一 общее самочувствие», 一 говорит доктор медицинских наук, уролог Ахмед Эль-Зауахри из Медицинского центра Университета Толедо. «Лечение тестостероном необходимо только при наличии симптомов, связанных с низким уровнем гормона».

Он также добавляет, что не все люди с низкими показателями испытывают симптомы. Цифры варьируются в зависимости от возраста, конституции и физической подготовки каждого человека.

Доктор Эль-Зауахри объясняет, что естественное производство тестостерона в яичках снижается со временем. После 30-40 лет можно ожидать, что уровень мужского гормона будет снижаться примерно на 1-3 процента ежегодно.

Больше не всегда значит лучше, и уровень тестостерона никак не связан с мужественностью. У мужчин редко наблюдается естественно высокий уровень гормона, который по факту тоже не очень хорош и может привести к низкому количеству сперматозоидов, высокому кровяному давлению и изменениям настроения.

С другой стороны, слишком низкие показатели приводят к таким симптомам, как постоянная усталость или эректильная дисфункция. Вот несколько естественных способов поддерживать баланс тестостерона.

«Связь между весом и низким уровнем тестостерона 一 это интересный парадокс», 一 говорит профессор физиологии упражнений и питания, доктор наук Энтони Хакни из Университета Северной Каролины. Низкий уровень тестостерона связан с избыточным весом или ожирением, а также с недостаточным весом.

Гормоны, содержащиеся в жировых клетках, могут подавлять выработку тестостерона, увеличивая уровень эстрогена, который воздействует на гипофиз, который, в свою очередь, сообщает яичкам, сколько тестостерона необходимо вырабатывать. С другой стороны, «когда ваш баланс калорий становится отрицательным, уровень тестостерона падает», 一 объясняет Хакни.

Поддержание нормального веса помогает сохранять здоровый уровень тестостерона в вашем организме, независимо от того, что «нормальный» диапазон может означать конкретно для вас, так как «нормальный» диапазон составляет от 264 до 916 мг/дл.

«Неправильное питание приводит к накоплению жировых отложений», 一 говорит доктор Эль-Зауахри. «Это создает порочный круг с низким уровнем тестостерона: больше жира, меньше физической активности, и, в результате, еще больше жира». Следование сбалансированной диете, богатой фруктами, овощами, цельными зернами и нежирными белками, поможет сохранить ваше общее здоровье, включая поддержание нормального уровня мужского гормона.

Доктор Эль-Зауахри говорит, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, способствуют синтезу тестостерона. Также есть некоторые доказательства того, что определенные питательные вещества, содержащиеся в яйцах, чесноке, брокколи и брюссельской капусте, могут оказывать положительное влияние на его уровень. Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием сахара и жиров также поможет поддерживать уровень тестостерона в здоровом диапазоне.

Нехватка таких нутриентов, как витамин D, магний, цинк в сочетании с низким потреблением полифенолов (особые соединения, которые содержатся в растительной пищи, имеющей яркий цвет) и флавоноидов (растительные соединения, которые обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием в организме) снижает уровень тестостерона.

Исследования показали, что низкокалорийная диета у мужчин с нормальным весом способствует снижению тестостерона, а у мужчин с избыточным весом, напротив, способствует повышению тестостерона либо не сказывается на его концентрации в организме.

Питание, в основе которого лежит большое количество переработанных продуктов, например, полуфабрикаты, фастфуд, также способствует существенному снижению тестостерона.

Итак, какие продукты помогут повысить тестостерон:

1. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось и сардины, богата веществами, важными для гормонального здоровья мужчины, такими как витамин D, цинк, белок и омега-3 жирные кислоты.

Исследования показывают, что мужчины с дефицитом витамина D, как правило, имеют более низкий уровень тестостерона, чем мужчины с более высоким уровнем витамина D. Это связано с тем, что витамин D необходим для мужского репродуктивного здоровья, также как и «полезные» жиры омега-3.

2. Вишня, черника, голубика и гранаты

Эти ягоды богаты антиоксидантами (а именно флавоноидами), которые могут помочь защитить клетки Лейдига, которые отвечают за выработку тестостерона.

3. Темная листовая зелень

Темная листовая зелень богата различными микроэлементами, включая магний, который играет важную роль для поддержания оптимального уровня тестостерона, особенно у мужчин в возрасте.

Магний увеличивает биологическую активность тестостерона, поскольку снижает окислительный стресс (процесс, происходящий в нашем организме из-за избытка свободных радикалов и недостатка противодействующих им антиоксидантов).

Научно доказано, что окислительный стресс и воспалительные процессы в организме могут снизить уровень тестостерона, именно поэтому ежедневное употребление темной листовой зелени может помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.

Исследование с участием 399 мужчин в возрасте от 65 лет и старше показало прямую взаимосвязь – чем выше концентрация магния в крови, тем выше уровень тестостерона.

4. Моллюски

Являются источниками цинка, селена и омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать оптимальный уровень тестостерона. Цинк играет важную роль в поддержании мужского репродуктивного здоровья, а его дефицит может вызвать гипогонадизм.

При этом специалисты рекомендуют воздержаться от бесконтрольного потребления добавок, содержащих высокие дозы цинка, так как это может навредить здоровью. А вот употребление в пищу натуральных продуктов, богатых цинком, селеном и омега-3 жирными кислотами, помогут укрепить гормональное здоровье.

5. Какао

Какао богато магнием и антиоксидантами. Исследования показывают, что флавоноиды какао, такие как кверцетин и апигенин, могут способствовать увеличению выработки тестостерона в клетках Лейдига. Эти клетки отвечают за 95% общего производства тестостерона у мужчин. Предпочтение стоит отдать какао без добавленного сахара.

Для поддержания вашего здоровья необходимо минимум семь часов сна в сутки. Уровень тестостерона повышается во время сна, достигая пика между 3 и 8 часами утра, и связан с вашими циркадными ритмами. Поэтому, когда вы ложитесь спать слишком поздно или не придерживаетесь регулярного графика сна, это нарушает ваши циркадные ритмы и влияет на выработку мужского гормона.

Исследования показывают, что уровень тестостерона снижается на 10-15 процентов, когда человек спит даже по пять часов в сутки.

«Регулярный и качественный сон очень важен», 一 отмечает Хакни, 一 «Старайтесь поддерживать привычку ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день».

«Регулярные физические упражнения полезны для вашего здоровья, а некоторые тренировки могут повысить уровень тестостерона. Однако это повышение обычно сохраняется всего около часа, прежде чем показатели вернутся к прежним значениям», 一 отмечает Хакни. Он также добавляет, что использование более тяжелых весов и выполнение большего числа подходов может оказывать большее влияние на ваш уровень тестостерона по сравнению с другими методиками тренировок. Согласно некоторым исследованиям, наибольшую выработку гормона можно наблюдать, когда вы начинаете тренировку с отягощениями, фокусируясь на крупных мышечных группах, таких как ягодицы или грудные мышцы, а затем переходите к меньшим группам мышц, например, трицепсам и плечам.

Хотя некоторые исследования показали, что экстремальные кардиотренировки могут потенциально снижать уровень тестостерона, это не означает, что вы должны полностью отказываться от кардио. Врачи отмечают, что любая физическая активность полезна для вашего организма и способствует поддержанию нормального уровня тестостерона.

Как правило, прекращение курения, употребления наркотиков и алкоголя улучшает ваши показатели. «Мой совет 一 избегать этих веществ», 一 отмечает доктор Эль-Зауахри. Как правило, отказываясь от них, здоровье улучшается и все показатели, включая тестостерон, приходят в норму..

На рынке существует множество добавок, которые обещают увеличить выработку гормона, однако доктор Эль-Зауахри утверждает, что большинство из них не имеют достаточных научных доказательств своей эффективности.

Некоторые исследования показывают, что на это способны цинк и витамин D3. Но не стоит ими злоупотребоять. Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед их применением, в особенности если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства.

Также проводились некоторые исследования по Тонгкат Али и его способности повысить тестостерон. Эксперты отмечают, что положительный эффект есть и он не окажет существенного влияния на ваше самочувствие и работоспособность.

Анаболические стероиды, представляющие собой синтетический тестостерон с целью набора мышечной массы или достижения спортивных результатов, дают результаты, но сопровождаются множеством побочных эффектов, таких как рост мужской груди, проблемы с сердцем, повышенное артериальное давление и сокращение размеров яичек.

Если вы заметили такие симптомы, как сниженное сексуальное влечение, усталость, депрессия, эректильная дисфункция и раздражительность, и подозреваете, что у вас может быть низкий уровень тестостерона, обратитесь к врачу. Доктор проведёт с вами беседу о возможных причинах этих симптомов и назначит анализы крови.

Помимо рекомендаций о здоровом образе жизни и питании, врач может прописать вам гормональную заместительную терапию тестостероном, будет периодически контролировать ваши уровни и обсуждать с вами симптомы.

Помните, что заместительная терапия 一 не эликсир молодости. Она сопряжена с рисками, поэтому важно, чтобы она проводилась своевременно, под руководством квалифицированных специалистов и с соблюдением правильных доз.