Более 90% взрослых не употребляют достаточного количества полезной клетчатки, которая может дать массу преимуществ для здоровья. Однако в последнее время многие пытаются изменить ситуацию, следуя за популярным в соцсетях трендом на файбермаксинг. Суть заключается в том, чтобы потреблять рекомендуемую норму (от 21 до 38 граммов пищевых волокон в день) или даже превосходить ее. Очевидно, у такого радикального шага могут быть неприятные последствия. Вот пять частых ошибок, которых лучше избегать.
5 ошибок файбермаксинга: как потреблять больше клетчатки без вреда для самочувствия
Эксперты рассказали, как не переусердствовать, следуя популярному тренду.
Unsplash
Содержание
Социальные сети и клетчатка
Слишком много и слишком быстро
Если вы перейдете от минимального потребления клетчатки к чрезмерному, вы это точно почувствуете. По словам сертифицированного диетолога Кэри Райкер, без привычки пищеварительная система будет перегружена. «Это может вызвать сильный дискомфорт, например, вздутие живота, неприятное газообразование или даже изменения в работе кишечника», — отмечает она.
Диетолог советует увеличивать количество клетчатки постепенно. Например, можно в течение нескольких дней добавлять ее к завтраку. Когда организм привыкнет к новой норме, клетчатку можно добавлять к обеду и так далее. В итоге стоит стремиться потреблять примерно 14 граммов на 1000 калорий.
Клетчатка и имеющиеся заболевания
Неправильный файбермаксинг может вызвать дискомфорт, если у вас есть заболевания пищеварительной системы, например синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника и гастропарез. Таким людям Райкер советует внимательно относиться к выбору продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как многие из них могут вызывать газообразование и другие побочные эффекты. Лучше всего выбрать ягоды, киви, бурый рис, киноа и овес.
«Люди, принимающие препараты ГПП-1 для лечения диабета или снижения веса, также могут испытывать трудности с приемом клетчатки, поскольку эти препараты замедляют пищеварение и могут вызывать побочные эффекты со стороны пищеварительной системы», — считает Лорен Роберсон, доцент кафедры питания человека в Университете штата Огайо.
Эксперты советуют сначала проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания или вы проходите терапию.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Существует два основных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Первые содержатся в бобовых, овсе и некоторых фруктах, вторые — в цельнозерновых и овощах. Оба типа необходимы организму, но выполняют разные функции. Важно учитывать эту разницу. Например, растворимая клетчатка препятствует усвоению организмом жира и холестерина, нерастворимая — нормализует работу ЖКТ.
Добавки и обработанные продукты
Добавки с клетчаткой могут быть полезны, если вам сложно получать ее в достаточных количествах с пищей. Однако, по мнению экспертов, лучше регулярно получать волокна из цельных продуктов. Диетолог Эллисон Нотт отмечает: «Это не только поможет вам достичь нормы потребления клетчатки, но и обеспечит другими необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья».
Кроме того, стоит быть аккуратным с употреблением слишком большого количества фасованных ультраобработанных продуктов, обогащенных клетчаткой. Нередко они содержат много добавленного сахара.
Недостаточное потребление воды
По словам Лорен Робертсон, многие люди не задумываются о том, чтобы увеличить потребление жидкости. Она подчеркивает, что гидратация и клетчатка работают рука об руку: и то, и другое способствует нормальной работе кишечника, его здоровью и чувству сытости. Кроме того, поддержание водного баланса помогает избежать других неприятных последствий чрезмерного увлечения файбермаксингом — например, запора.