Гормон счастья на тарелке: 6 продуктов, которые реально повышают серотонин

Низкий уровень серотонина связан с депрессией. Наиболее часто используемые антидепрессанты, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН), действуют за счет повышения уровня серотонина в головном мозге.

Иногда повысить его можно без приема лекарств, и один из естественных способов — это физические нагрузки. Когда вы бегаете, крутите педали велосипеда или поднимаете тяжести, организм выделяет больше триптофана — аминокислоты, которую мозг использует для выработки серотонина. Именно это повышение уровня серотонина (наряду с другими эндорфинами и нейромедиаторами) объясняет, почему многие люди испытывают то, что называют «эйфорией бегуна», после интенсивной тренировки.

Воздействие солнечного света или яркого света, имитирующего его, — еще один способ естественного повышения уровня серотонина. Светотерапия является одним из основных методов лечения сезонного аффективного расстройства (САР) — зимней хандры, которая может быть вызвана снижением уровня серотонина.

Кроме того, диета с низким содержанием триптофана может снизить уровень серотонина в мозге. Вот шесть продуктов, которые потенциально могут быть полезны, чтобы исправить это.

Согласно данным 2015 года, белок в яйцах может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови. Желтки чрезвычайно богаты этой аминокислотой, а также тирозином, холином, биотином, омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами.

Сыр — еще один отличный источник триптофана. Вкусный фаворит, который вы могли бы приготовить, — это макароны с сыром, где сыр чеддер сочетается с яйцами и молоком, которые также хорошие источники триптофана.

Соевые продукты — богатые источники триптофана. Вы можете заменить тофу практически любой белок практически в любом рецепте, что делает его отличным источником триптофана для вегетарианцев и веганов.

Лосось, как вы уже догадались, также богат триптофаном. Он имеет и другие питательные свойства: помогает сбалансировать холестерин, снижает кровяное давление, это превосходный  источник жирных кислот омега-3.

Выбирайте свои любимые, потому что все орехи и семена содержат триптофан. Исследования показывают, что употребление горсти орехов в день может снизить риск смерти от рака, болезней сердца и респираторных заболеваний. Орехи и семена — хорошие источники клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Есть причина, по которой на Западе за трапезой в День благодарения обычно следует сиеста на диване. Дело в том, что традиционная индейка, по сути, состоит из триптофана. Ну ладно, просто его в ней очень много. 

Согласно многочисленным исследованиям, получение дополнительного серотонина из пищи несколько сложнее, чем может казаться на первый взгляд. Богатые белком продукты, такие как индейка, содержат много триптофана, но наше тело не очень эффективно преобразует его в серотонин.

Когда вы едите индейку вместе с другими продуктами с высоким содержанием белка, белок распадается на аминокислоты, которые конкурируют с триптофаном за преодоление гематоэнцефалического барьера — границы, которая препятствует проникновению потенциально вредных веществ в мозг. В результате триптофан попадает в организм в меньшем количестве.

Один из способов незаметно доставить больше триптофана в мозг — получать его из сложных углеводных источников вроде овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов. При употреблении этих углеводов организм вырабатывает инсулин, который помогает мышцам усваивать больше аминокислот, а это увеличивает шансы триптофана достичь мозга.