В соцсетях вирусятся «противовоспалительные» диеты: эксперты по питанию объяснили, работают ли они

Однако хотя идея, что рацион может влиять на воспаления, имеет научную основу, в ее версиях в соцсетях чаще всего опущены важные нюансы. Если их не учитывать, диета станет излишне ограничительной, против чего выступают медицинские специалисты.

Лорен Болл, профессор общественного здравоохранения и благополучия в Университете Квинсленда, и Эмили Берч, аккредитованный практикующий диетолог и преподаватель в Университете Южного Креста, подробно разобрали вопрос и оценили все за и против «противовоспалительных» диет.

Люди часто думают, что воспаления следует избегать любой ценой, но на самом деле это здоровый и нормальный процесс, помогающий организму восстанавливаться и защищаться от инфекций и болезней. Без него мы не смогли бы побороть последствия даже небольших травм. Когда организм обнаруживает повреждение, он запускает воспаление, доставляющее иммунные клетки, питательные вещества и кислород к пораженному участку. Это способствует заживлению.

Воспаление может быть кратковременным (острым) или длительным (хроническим). Острое воспаление полезно и является частью нормального процесса заживления. Например, поцарапанное колено краснеет, опухает и становится теплым по мере заживления кожи, а больное горло воспаляется из-за инфекции.

Хроническое воспаление, наоборот, может быть опасным. Оно протекает в течение длительного времени на низком уровне и часто остается незамеченным. При этом процесс связан со многими другими хроническими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые болезни, диабет второго типа и рак. Такие факторы, как возраст, курение, малоподвижный образ жизни, ожирение, гормональные изменения, стресс и нерегулярный режим сна, связаны с хроническим воспалением.

Эксперты единогласно говорят: да, то, что мы едим, может влиять на воспаление в организме. Рацион, богатый фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми и полезными жирами, а также с низким содержанием продуктов высокой степени переработки и добавленного сахара, способствует снижению уровня воспаления.

Наиболее очевидный и изученный пример — средиземноморская диета. Она богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами и оливковым маслом, содержит умеренное количество рыбы, курицы, яиц и молочных продуктов, а также минимальное количество красного и обработанного мяса и добавленного сахара. В 2022 году исследователи проанализировали наилучшие доступные данные и обнаружили, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, в крови снижен уровень воспалительных маркеров.

При этом все больше исследований показывают, что диета с высоким содержанием обработанных продуктов и низким содержанием клетчатки может изменить баланс бактерий в кишечнике. Это способствует возникновению слабовыраженного хронического воспаления.

Авторы многих видеороликов рекомендуют принимать пробиотические добавки для снижения воспаления, со временем появляется все больше научных данных, подтверждающих эту идею. Обзор рандомизированных контролируемых исследований 2020 года показал, что пробиотики могут снижать уровень некоторых воспалительных маркеров в крови как у здоровых людей, так и у лиц с некоторыми заболеваниями. Однако ученые предупреждают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие штаммы и дозы наиболее эффективны.

Часто велнес-инфлюенсеры советуют избегать молочных продуктов или глютена, чтобы уменьшить воспаление. Эта рекомендация не подкреплена серьезными научными доказательствами и не универсальна. Воспаление, вызванное молочными продуктами или глютеном, обычно возникает только у людей с аллергией или целиакией, и в этом случае необходимы медицинские ограничения в питании. Исключение продуктов без причины грозит ненужным дефицитом питательных веществ.

Систематические обзоры показывают, что у населения в целом молочные продукты оказывают нейтральное или даже защитное действие на воспаление. Кроме того, такие продукты, как йогурт, кефир и некоторые виды сыра, богаты пробиотиками, которые помогают уменьшить процесс.

Что касается глютена, считается, что исключение его из рациона может снизить хроническое воспаление. Люди избегают его, чтобы справиться с проблемами кишечника или усталостью. Однако и для этого мало научных подтверждений. Доказано же то, что употребление цельнозерновых продуктов положительно влияет на состояние здоровья, уменьшая воспаление.

Средиземноморская диета исключает большинство обработанных продуктов с высоким содержанием глютена, таких как торты, пирожные, белый хлеб, фастфуд и готовые закуски. Если у вас есть чувствительность, такой подход естественно сокращает его потребление, не исключая из рациона питательные цельнозерновые продукты, которые могут быть полезны для здоровья.

Для людей с определенными заболеваниями противовоспалительный режим питания может сыграть полезную роль, но в дополнение к традиционному лечению. Ученые отмечают его потенциальную пользу при таких состояниях, как синдром поликистозных яичников, эндометриоз, аутоиммунные заболевания и артрит, при которых хроническое воспаление способствует возникновению симптомов или прогрессированию болезни. Однако диетические подходы должны разрабатываться врачом, это гарантирует безопасность, сбалансированность и соответствие индивидуальным потребностям.

Если в остальном вы здоровы, вам не нужно исключать из рациона целые группы продуктов, чтобы уменьшить воспаление. Вместо этого стоит сосредоточиться на балансе, разнообразии и минимальной обработке продуктов. Эксперты советуют поддерживать естественные защитные силы организма с помощью тарелки разноцветных овощей и фруктов, достаточного количества клетчатки и полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи. Кроме того, не забывайте о физической активности, полноценном сне, минимальном употреблении алкоголя и полном отказе от курения.