5 принципов питания, которые помогают прожить на 20 лет дольше
Что такое диета для долголетия?
Эта диета базируется на исследовании группы ученых из Университета Висконсин-Мэдисон. Их работа объединила десятилетия изучения различных диет и влияния различных продуктов на здоровье. Также использовались данные, полученные от населения, проживающего в «горячих точках» долголетия по всему миру.
В беседе с New Scientist Вальтер Лонго из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе рассказал: «Эта диета очень эффективна. Она позволяет вызвать 15-20-летние изменения в ожидаемой продолжительности жизни. Основные компоненты диеты долголетия — достаточное ограничение калорий, чтобы оставаться стройным, ежедневный режим умеренного питания с ограничением по времени и несколько пятидневных циклов голодания каждый год, а также продукты в основном растительного производства».
Принципы диеты для долголетия
- Рацион состоит в основном из цельного зерна, бобовых и орехов. Потребление мяса ограничено, но рыбу есть можно.
- Нерафинированные сложные углеводы составляют от 45 до 60 процентов калорий, растительные источники от 10 до 15 процентов. Жиры растительного происхождения — от 25 до 35 процентов.
- Прием пищи следует прекратить как минимум за три часа до сна, после чего следует период голодания до 12 часов.
- Диета, имитирующая голодание, включает продукты на растительной основе с низким содержанием сахара, углеводов и калорий, но с высоким содержанием жиров. Она проводится в течение пяти дней — каждые два-три месяца.
- Потребление алкоголя должно быть умеренным.
Топ-7 продуктов для диеты долголетия
Здоровое питание играет важную, но не единственную роль в продолжительности жизни. Приверженцы диеты долголетия ведут активный образ жизни, избегают стресса, сохраняют тесные социальные связи и имеют четкие жизненные цели, которые могут отличаться у каждого человека. Тем не менее, и рацион долгожителей должен содержать полезные элементы.
Вот 7 продуктов необходимых для диеты здоровья и долголетия:
Бобы
Бобы — основной источник белка в рационе долгожителей, так как они богаты клетчаткой, минералами и антиоксидантами. Исследования доказывают, что их употребление оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и может снижать риск развития диабета 2-го типа.
Зеленые овощи
Шпинат, капуста и брокколи регулярно упоминаются в диете для долгожителей. Их употребление укрепляет иммунную систему, улучшает здоровье кожи и может помочь в предотвращении некоторых форм рака. Исследования доказывают, что зеленые овощи богаты витаминами C, K и E, а также содержат много кальция, калия и железа. К тому же, они являются отличным источником клетчатки.
Орехи
Орехи, в том числе миндаль и грецкие, содержат полезные жиры, белки, витамины и минералы. Их употребление на диете долголетия помогает поддерживать здоровье сердца и может уменьшить риск развития хронических заболеваний. Исследования доказывают, что орехи богаты не только белками, но и полиненасыщенными жирными кислотами, включая омега-3 и омега-6. Они также содержат много витаминов E и B6, а также магния, калия и железа.
Овес
Овес является одним из самых питательных злаков в рационе долгожителей. Его употребление поддерживает здоровье сердца и помогает контролировать уровень сахара в крови. Это подтверждается многочисленными исследованиями.
Рыба
Рыба, особенно морская, является важным источником белка и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), включая омега-3, которые благоприятно влияют на здоровье сердца и мозга. Регулярное употребление рыбы ученые связывают с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением ментального здоровья. Рыба также является отличным источником витаминов D и B2, кальция, фосфора и минералов, таких как железо, цинк, йод, магний и калий. Она незаменима в рационе долгожителей.
Фрукты
Фрукты являются невероятно полезными, и особенно в зрелом возрасте. Они содержат разнообразные витамины и минералы для диеты долголетия, включая витамины C, A и K, а также калий и магний. Согласно исследованиям, фрукты также являются отличным источником диетической клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника и снижает риск многих хронических заболеваний.
Оливки и оливковое масло
Маслины и оливковое масло – это основные источники полезных жиров в диете долголетия многих здоровых народов мира. По результатам исследования, эти продукты обладают мощными антиоксидантными свойствами и положительно влияют на здоровье сердца.
