У велнес-инфлюенсеров новый враг: теперь мы должны отказаться от овощей?

Идея, ставшая недавно популярной, не нова, еще в 2022 году Пол Саладино, придумавший диету карнивор, заявлял в ролике: «Зачем вам есть листья, стебли, корни и семена растений? Это самые защищенные их части, в которых содержатся защитные химикаты... Они испортят ваше пищеварение и ваши гормоны, в целом заставят вас чувствовать себя ужасно».

В прошлом году идею подхватила пользовательница Тиффани Тумбс, заявившая в своем видео: «У растений нет когтей и зубов, чтобы сопротивляться, поэтому им нужны внутренние химические вещества, которые наш организм не может расщепить». И информация разлетелась по соцсетям.

Почему десятки тысяч лет человеческий организм прекрасно справлялся с растительной пищей, а в 2020-х перестал? Есть ли в заявлениях инфлюенсеров хотя бы доля правды или это очередная волна дезинформации? Давайте разбираться по порядку.

Антинутриенты или, как их еще называют, антипитательные вещества — это природные соединения в растениях, которые служат защитой от вредителей и патогенов. Некоторые из них также поддерживают рост и метаболизм растений. Такая защита иногда влечет не самые приятные последствия для тех, кто пробует съесть растение, например, она может мешать усвоению питательных веществ.

Сертифицированный диетолог, доктор медицинских наук Лорен Манакер отмечает самые распространенные антинутриенты, содержащиеся в растительных продуктах.

Фитиновая кислота может связываться с такими минералами, как железо, магний, цинк и кальций, что может снизить их биодоступность и потенциально привести к дефициту. Она содержится в миндале, грецких орехах, кукурузе, пшенице, рисе, ячмене, овсе и бобовых.

Оксалаты сродни кальцию и могут мешать усвоению минерала, поддерживающего кости, и потенциально способствуют образованию камней в почках у некоторых людей. Их можно обнаружить в кофе, чае, орехах, малине и финиках.

Лектины связываются с углеводами и могут быть устойчивы к пищеварительным ферментам, вызывая у некоторых людей желудочно-кишечный дискомфорт. Они присутствуют в кукурузе, картофеле, цельном зерне, бобовых и томатах.

Если вам не хватает железа, рекомендуется следить за потреблением танинов, которые содержатся в винограде, вине, кофе, чае, какао, яблоках и бобовых.

Сапонины могут мешать усвоению железа, цинка и витамина Е. Их можно найти в киноа, орехах, люцерне, бобовых и шпинате.

Гойтрогены из крестоцветных овощей (брокколи, белокочанная и цветная капуста) могут препятствовать усвоению йода, что может вызвать проблемы у людей с заболеваниями щитовидной железы.

Ингибиторы протеазы связываются с белком, поэтому их невозможно расщепить или полностью использовать. Это приводит к воспалению или другим изменениям в желудочно-кишечном тракте. Содержатся они в кабачках, бобовых и цельных зернах.

Все перечисленные антинутриенты могут затруднить получение организмом необходимых минералов или вызывать дискомфорт в желудке. Однако эти соединения сложно назвать однозначно нездоровыми.

Так исследования (здесь и здесь) показали, что фитиновая кислота, как и танины, обладает антиоксидантными свойствами. Лектины связаны с антимикробной и противораковой активностью в организме, а сапонины обладают противогрибковыми и противовоспалительными свойствами (здесь, здесь и здесь). Ингибиторы протеазы обычно используются для лечения вируса иммунодефицита человека (ВИЧ).

Хотя антинутриенты, как мы увидели выше, действительно имеют некоторые негативные последствия, особенно когда речь идет о блокировании усвоения питательных веществ, они не так плохи, как их описывают в социальных сетях. Кроме того, эти соединения не оказывают влияния на гормональный баланс.

Стоит помнить, что содержание в продуктах тех или иных веществ — это не игра с нулевой суммой. Если во фруктах и овощах присутствует что-то, что может вызвать несварение желудка или аллергию, это не означает, что в них нет полезных веществ. Растения — отличные источники клетчатки, фитохимических веществ и широкого спектра витаминов и минералов, необходимых вам для оптимального здоровья. Растения можно смело назвать идеальным предложением природы.

Исследования показали, что соблюдение здоровой растительной диеты, то есть ограничение закусок, десертов, очищенных зерновых, сладких напитков и продуктов животного происхождения, связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности.

Лорен Манакер отмечает: «Питательная ценность фруктов и овощей намного перевешивает потенциальные недостатки, связанные с антинутриентами. Выбор в пользу разнообразного и красочного рациона не только поддержит индивидуальное здоровье, но и будет способствовать формированию более здоровых привычек питания в долгосрочной перспективе».

Ограничение количества антинутриентов, потребляемых вами, не является плохой идеей, особенно если вы чувствительны к тем или иным соединениям. Сочетание разнообразных продуктов питания — один из лучших способов обойти и это, и проблему плохой усвояемости минералов. Манакер советует планировать питание, разделяя на два часа приемы пищи, содержащие продукты, богатые антинутриентами и нутриентами. Например, если на завтрак вы пьете кофе и едите виноград, богатые танинами, в обед ешьте продукты, богатые железом.