Питание по графику и схеме: как определить свою норму калорий в день
Но стоит лишь начать чуть больше двигаться или чуть меньше есть, как вы заметите постепенное снижение веса, а ваша фигура станет более стройной.
Это можно делать не на глазок и не интуитивно, а прямо при помощи калькулятора, используя специально разработанную формулу для расчета ежедневной нормы калорий.
Строгие цифры
Формула Миффлина – Сан Жеора создана для того, чтобы определять норму питания для поддержания веса, для безопасного похудения и для быстрого сброса лишнего веса.
Последние 15 лет именно эта формула применяется диетологами вместо формулы Харриса – Бенедикта и за это время успела доказать свою значимость и эффективность. Существует у прощенная формула, которая учитывает только возраст и вес. Полная формула Миффлина – Сан Жеора учитывает степень физической активности человека, что весьма важно для адекватного расчета.
Выглядит это так:
Полный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
Где A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
- Минимальная активность: A = 1,2.
- Слабая активность: A = 1,375.
- Средняя активность: A = 1,55.
- Высокая активность: A = 1,725.
- Экстра-активность: A = 1,9
Минимальная активность – это жизнь офисного работника, который ездит на работу на машине, и в течение дня обычно никуда не выходит из бюро. Экстра-активность подразумевает большие энергозатраты, например, дорожного рабочего с отбойным молотком или спортсмена-тяжелоатлета.
Здесь можно быстро посчитать вашу норму калорий в день.
Разница между набором веса и похудением
Если строго следовать норме калорий в день, то можно добиться действительно ощутимого результата. Но для этого нужно будет пересмотреть все свои пищевые привычки и очень внимательно относиться к питанию в течение дня.
И делать это надо на постоянной основе. По мере того, как осознанность проникнет в эту сферу вашей жизни, вы будете уже примерно знать, сколько килокалорий содержится в том или ином блюде, не говоря уже о том, что хорошо запомните данные об энергетической ценности отдельных продуктов.
Например, мужчине в возрасте 39 лет при росте 184 см, который ведет жизнь офисного работника, нужно на самом деле совсем немного:
- 2 412 ккал для поддержания веса
- 2 162 ккал для безопасного похудения
- 1 912 ккал для быстрого похудения
Чтобы вы понимали, в одном банане содержится 89 калорий, в 100 г белого хлеба – 265 калорий, в 100 г гречки – 343 калории, а в 100 г говядины – 288 калорий.
Первое время вы будете ходить с записной книжкой или фиксировать съеденные калории в заметках в телефоне, но постепенно вы придете к тому, что уже будете знать свою норму, выраженную в количестве определенной еды, и не будете переедать.
Как только вы сбросите свои первые значимые килограммы и начнете больше двигаться, а делать это вам станет гораздо легче, то можно будет пересчитать свою норму калорий, исходя из другой степени физической нагрузки в сутки. Тогда вы будете не просто худеть, что часто может происходить за счет потери мышечной массы, а сохранять общую массу при пропорциональном уменьшении доли жира и увеличении именно массы мышц.
Это все происходит не быстро, не просто и не само собой: с этим надо работать осознанно и считать калории так же, как вы считаете деньги. Тогда для вас собственное здоровье не будет казаться чем-то сложным и неведомым, и вы сможете ощутить прилив сил и радость от того, что смогли заняться собой и добиться ощутимого результата.
Еще по теме: