Протеиновый кофе становится вирусным: что это такое и стоит ли вообще его пить

Тренд не новый, но в последнее время становится вирусным в соцсетях. Идея проста: вы объединяете в одной порции напитка быстрый прилив энергии кофеина и преимущества белка. В этом есть смысл, особенно если учесть рекомендации многих диетологов есть белок перед кофе. По сути это экономичный метод «2 в 1» подзарядиться после утренней тренировки и быть бодрым в течение дня.

По мнению диетолога Тони Кастильо, этот микс также помогает перевести мышцы в режим наращивания, а особенно занятым он служит быстрым завтраком, который не требует приготовления или уборки на кухне. В общем-то, на первый взгляд, только плюсы и никаких минусов.

Впервые смешивать холодный кофе и протеиновые коктейли стали те, кто регулярно посещает спортзал. Постепенно тренд подхватили социальные сети, и шумиха заставила кофейни и некоторых промышленных производителей создать свои версии напитка. Однако чаще всего проффи готовят самостоятельно, просто добавляя в белковый коктейль чашку эспрессо.

Наука также стимулирует популярность напитка. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают чувство сытости и помогают справиться с отвлекающей тягой к еде до обеда. Также ученые выяснили, что богатый белком завтрак снижает потребность в вечерних перекусах. Это делает протеиновый кофе потенциальным решением для тех, у кого утро обычно выдается суматошным.

Если говорить о готовых к употреблению продуктах, в них кофе и протеин уже смешаны. Такие варианты продаются в виде порошка или напитка в банке. В большинстве из них использован молочный протеин, сывороточный изолят или растительные смеси. Обычно на порцию указывается около 15-30 граммов протеина и 80-200 миллиграммов кофеина, что равно примерно одной-двум чашкам кофе. Этого белка достаточно для замены небольшого приема пищи, особенно после тренировки, а кофеина хватит для концентрации внимания.

DIY-вариант обычно содержит намного больше белка, так как вы самостоятельно все контролируете. Чтобы приготовить утренний коктейль, используйте охлажденный кофе, в который надо добавить неароматизированный или ванильный изолят сывороточного белка (обычно в мерной ложке 20-30 граммов). Затем все смешивается в бутылке-шейкере в течение 20-30 секунд, чтобы не было неприятных комочков.

Что касается выбора типа белка, стоит учитывать следующее моменты. Казеиновые порошки загущают больше, чем сывороточные; смеси горохового белка лучше смешиваются, чем варианты из смешанного зерна. Если у вас чувствительность к лактозе, выбирайте безлактозный или изолят сывороточного белка, а не концентрат. Также можно использовать готовый к употреблению протеиновый коктейль.

Если вы тренируетесь утром, время имеет значение. Кофеин наиболее эффективен при приеме примерно за час до тренировки, причем исследования указывают на оптимальный диапазон от трех до шести миллиграммов на килограмм веса. Людям с чувствительностью к кофеину следует начать с меньшей дозы и следить за ее влиянием на ночной сон.

Потребление белка наиболее эффективно, если его равномерно распределять в течение дня. Ученые выяснили, что 20-30 граммов за один прием пищи (в зависимости от веса и целей) стимулируют синтез мышечного белка эффективнее, чем чрезмерное потребление за ужином.

Тони Кастильо подчеркивает «важность выбора высококачественного протеинового порошка, проверенного на наличие тяжелых металлов, особенно растительного происхождения».

Добавление белка в кофе определенно делает напиток более сытным, что может помочь уменьшить количество перекусов в течение дня. По словам диетолога Тони Кастильо, это может быть полезным для контроля аппетита и более низкого потребления калорий в последующих приемах пищи.

Для мужчин, наращивающих или поддерживающих мышечную массу, важнейшее значение имеет общее потребление белка в день. Для большинства активных взрослых его оптимальное количество составляет около одного грамма на килограмм веса тела. Распределение белка на три или более приемов пищи, а не употребление большей его части за раз, помогает максимально эффективно использовать протеин для восстановления мышц.

Кофеин добавляет свои преимущества, повышая бдительность и производительность в тренировках. Доза в три-шесть миллиграммов на килограмм веса примерно за час до нагрузок наиболее эффективна. Однако даже меньшее количество может быть полезно для энергии и настроения.

Если вы совмещаете тренировки, работу и семейные дела, протеиновый кофе может стать отличным выбором. Он содержит кофеин и белок в одном напитке. Просто помните, что лучше всего сочетать его со сбалансированным питанием, основанным на цельных продуктах.

Если у вас нет времени на полноценный завтрак, начните день с одного протеинового кофейного напитка, содержащего 20-30 граммов белка. Затем включайте такое же количество цельного белка в обед и ужин. Этот подход способствует насыщению, помогает поддерживать мышечную массу и энергию, при этом каждое ваше утро будет легким и сытным.