Наряду с углеводами и жирами белок является одним из основных макронутриентов нашего рациона. Однако он единственный из них, снабжающий нас аминокислотами. Когда организм переваривает белок из пищи, тот расщепляется на эти органические молекулы, и они участвуют во многих процессах от наращивания и сохранения мышц до выработки гормонов и поддержания здоровья волос, кожи и ногтей.
Правило 30/30/30: что будет с вашим телом, если есть слишком много белка?
Пока соцсети и производители продуктов одержимы белком, эксперты напоминают о важном балансе.
Freepik
Что бывает, когда белка слишком много
Некоторые специалисты по питанию предупреждают, что из-за популярных тенденций в социальных сетях многие люди могут потреблять слишком много белка. По словам дипломированного диетолога, доктора Мишель Кардел, если вы получаете белка больше, чем необходимо организму, он его не запасает, а выводит с мочой или превращает в жир.
Для большинства здоровых людей это не обязательно вредно, но в некоторых случаях чрезмерное потребление белка и отсутствие баланса с клетчаткой может привести к увеличению веса или проблемам с пищеварением.
«Одним из распространенных признаков является запор, — поясняет доктор Дэвид Лиска, заведующий отделением колоректальной хирургии клиники Кливленда. — Запор может привести к целому ряду других проблем». По его словам, важнее соблюдать диету с высоким содержанием клетчатки (25-35 граммов в день) и пить больше воды.
Как соблюсти баланс белка и клетчатки
Рекомендуемая суточная норма потребления качественного белка составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела. Это обеспечит вас минимальным количеством питательных веществ, которое необходимо при малоподвижном образе жизни для удовлетворения основных потребностей.
Норма белка может меняться в зависимости от возраста или целей по снижению веса. По словам Мишель Кардел, людям, которые хотят похудеть, особенно если они принимают GLP-1, следует потреблять не менее одного грамма белка на килограмм веса ежедневно. В сочетании с силовыми тренировками это поможет сохранить мышцы.
Клетчатка же важна для пищеварения и помогает предотвращать многие заболевания. Почти никто из нас (90% женщин и 97% мужчин) не потребляет рекомендуемую дозу растворимых и нерастворимых волокон. Растворимая клетчатка больше связана с пользой для пищеварения и содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобовых, некоторых фруктах и овощах. Нерастворимая клетчатка способствует регулярному и обильному стулу, она содержится в пшеничных отрубях, овощах и цельнозерновых продуктах.
Правильное соотношение белка и клетчатки в рационе может стать основой для поддержания здорового веса и даже способствовать его снижению. В небольшом исследовании ученые наблюдали за добровольцами, которые пытались похудеть, и обнаружили, что те, кто добился наибольшего успеха, увеличили потребление белка и клетчатки, одновременно сократив потребление калорий.
Что такое правило 30/30/30
Чтобы обеспечить адекватный баланс белка и клетчатки, Мишель Кардел сама придерживается правила 30/30/30. Это означает не менее 30 граммов белка на каждый прием пищи, не менее 30 граммов клетчатки в день и не менее 30 минут физической активности в день.
Чтобы разобраться с количеством белка и клетчатки, стоит узнать, сколько их содержится в некоторых продуктах. Так, одно яйцо содержит шесть граммов белка, полстакана творога — 14 граммов, а порция греческого йогурта — до 18 граммов. Завтрак, включающий все это, обеспечит вам около 38 граммов белка в первый прием пищи за день. Что касается клетчатки, то в 120-125 граммах несладких отрубей содержится около 14 граммов, в 120 граммах малины — около восьми граммов.
Для перекусов, богатых и тем, и тем, выбирайте бобовые. Например, в 75-80 граммах эдамаме содержится около восьми граммов белка и около четырех граммов клетчатки. Кроме того, Дэвид Лиска советует придерживаться средиземноморской диеты, которая поможет достичь здорового баланса. Она также способствует хорошему здоровью кишечника, сердечно-сосудистой системы и снижению риска колоректального рака.