Правильное питание во время стресса: что советуют эксперты?
Организм чувствует опасность
Стресс воспринимается нашим организмом как некая опасность, и поэтому в особо тревожные дни активизируются надпочечники, эндокринные железы, которые вырабатывают кортизол. Этот гормон регулирует уровень артериального давления, участвует в обмене белков, жиров и углеводов во время стресса, помогая с ним бороться. Но если стресса в жизни много, спокойствие так и не наступает, то надпочечники не справляются, а кортизола в организме становится слишком много.
Главные признаки повышенного уровня кортизола:
- постоянное чувство тревоги, взвинченности, бессмысленной спешки;
- проблемы со сном;
- не проходящее на протяжении всего дня чувство усталости;
- сильная тяга к сладкому, переедание;
- учащённое сердцебиение и повышенное артериальное давление.
Стоп-продукты
Прежде всего, нужно постараться меньше нервничать, особенно из-за событий, на которые вы лично никак не можете повлиять. Не лишним будет и добавить больше спорта, йоги или медитации в свою жизнь. Но самое важное – пересмотреть свои пищевые привычки.
«Кортизол запускает в теле "химию" стресса. "Сбить" её возможно, резко сократив употребление кофеина и сахара», – советует Наталья Мараховская, эксперт по здоровому питанию, основатель и генеральный директор компании Food SPA.
Продукты, восстанавливающие функцию надпочечников:
- натуральная белковая пища – куриная грудка, мясо и рыба (при обычной физической активности важно употреблять от 75 до 100 граммов белка в день);
- полезные жиры (например, кокосовое масло, горький шоколад);
- зелень, овощи и фрукты (или соки из них – так полезные вещества будут быстрее всасываться в кровь);
- цельнозерновые культуры, бобовые и орехи.
Во время стресса важно распределять нагрузку на пищеварительную систему. Не делайте ужин (особенно поздний) главным приемом пищи, ночью организм должен отдыхать.
Еда, повышающая настроение
При помощи питания можно поддержать и хорошее настроение. Есть ряд продуктов, которые, благодаря своему особому составу, помогут вам радоваться жизни. С грустью поможет справиться, например, репчатый лук (слезы во время готовки не в счет) и многие другие продукты.
«Химию радости в теле помогают запустить зелёный и чёрный чай (в особенности пуэр), ромашковый чай, тыквенные семечки. Всё это – общепризнанные антидепрессанты. Я рекомендую также добавить в ежедневный "антистрессовый" рацион натуральные пищевые добавки и витамины группы В, цинк, магний, Омега-3», – перечисляет эксперт.
Дело не только в еде
Ещё один секрет оптимизма и хорошего настроения, а, по сути, это своеобразный иммунитет от стресса – здоровая микрофлора кишечника. Именно здесь производится до 90% всего серотонина в организме.
«Во время стресса можно поддержать себя, пропив курс пробиотиков. Они не только восстановят и обновят кишечный микробиом, но и помогут понизить уровень кортизола, снизить тревогу, восстановить нормальные поведенческие реакции», – подсказывает Наталья Мараховская.
Эти продукты являются естественным источником пробиотиков:
- кефир;
- йогурт;
- квашеная капуста;
- ферментированные овощи вроде кимчи, чайный гриб,
- яблочный уксус.
