Обезжиренные продукты: что кладут вместо жира и полезно ли есть такое
Схватка двух продуктовых мафий
Один лагерь ратовал за отказ от жиров. Мол, есть корреляция между потреблением жиров и ССЗ. Например, ярким было исследованием «Семь стран» Анселя Киза. Второй лагерь во главе с Джоном Юдкиным считал, что дело в сахаре. Киз, конечно, публично унижал Юдкина, называл его лоббистом молочной и мясной отрасли. Но и Юдкин был интересным товарищем, ему принадлежит фраза: «Если хотя бы небольшая часть того, что мы знаем о влиянии сахара на организм, относилась к другой пищевой добавке, ее бы немедленно запретили». В общем, радикальны были все. А истина, как всегда, находилась где-то посередине.
Лагерь жироненавистников победил, в том числе, из-за поддержки производителей сахара. Им было невыгодно, чтобы именно простые углеводы признали проблемой. Сахарное лобби действительно существовало и спонсировало то, что выгодно ему. Увы, не всегда наука идеальна. И путь открытиям вовсе не маршрут из точки А в точку Б.
Стоит помнить, что в первую очередь, мы все люди. Иногда слепо доверяем авторитету или той точке зрения, которая нам больше нравится, а не фактам и закономерностям.
Из-за этой ошибки и умысла в мировых рекомендациях надолго закрепились тезисы про вред жира и, в частности, холестерина. Мы видим его отголоски даже сейчас: горе-диетологи советуют не есть куриные яйца. А производители подсолнечного масла на бутылках радостно пишут: без холестерина! Хотя в растительных маслах его попросту быть не может. Как не может быть «Соды без ГМО».
Позднее оказалось, что выводы исследований тех лет были неправильными и ангажированными. Жиры получили обратно статус хороших веществ, жизненно важных для здоровья. Мы толстеем не от жиров и углеводов, а из-за профицита калорий. Просто набрать его легче жирным и сладким. В целом, мысль повесить всех собак на один конкретный продукт или один нутриент обычно себя не оправдывает: кофе вреден, морковка полезна, продукт ХХ никогда нельзя есть. Гораздо важнее качество рациона.
Страх получить много жира
На пищевую отрасль эта жиробоязнь повлияла самым прямым образом. Стали появляться всевозможные обезжиренные и низкожирные продукты: от творожков и сыров до десертов. Они были дико модными и популярными, пока парадигма не сменилась. Теперь многие «специалисты» оголтело демонизируют именно эти обезжиренные и голсуют за кето. Я видела недавно «кето яйца» куриные. Человек из 80-х упал бы в обморок от такого. Представьте, если через 40-50 лет все будут восхвалять глютен или лактозу!
Давайте же разрушим мифы про обезжиренные продукты! Я буду говорить, в основном, про молочные продукты, именно они чаще всего бывают обезжиренными.
Миф: «Их делают из пальмового масла/крахмала/гипсокартона»
На самом деле нет ничего проще, чем сделать обезжиренное молоко. Сырое молоко на молокозаводах практически всегда подвергают сепарации. То есть разделению на обезжиренное молоко и сливки (жир). Это классическая технология: представьте центрифугу, в которую залили молоко. Под действием центробежной силы молоко будет разделяться на две фракции. Все потому, что плотность жира и плотность молочной плазмы разная. Жир легче воды и прекрасно отделяется.
Сепарация помогает получать продукты с заданным количеством жирам: сметана 10%, творог 5%, десерт 22%. Корова в жизни не станет давать молоко с одинаковой жирностью. Также существует цельное молоко: его не подвергают сепарации, поэтому процент жира и белка у него плавающий. Так на упаковке и пишут: процент жира от 2,5 до 3,5%, например.
Если почитать этикетку обезжиренного молока, то вы увидите, что небольшое количество жира там все же есть. Например, 0,5%. Из такого молока и делают различные продукты. Не обязательно в обезжиренный молочный продукт добавлять крахмал или загустители. На полке можно встретить обезжиренный творог с максимально простым составом: молоко, закваска, молокосвертывающий фермент. Никто туда ничего не добавлял.
Однако чаще мы видим в составе крахмалы (работающие как загустители), стабилизаторы (например, каррагинаны, камеди) и другие добавки. Все потому, что природный жир — это отличный эмульгатор. А еще он серьезно влияет на вкус продукта. И если его убрали, часто требуется заменить чем-либо. Но вот в чем незадача: как правило, загустители повышают калорийность продукта! Да, в нём практически не будет жира. Но взамен будет больше углеводов. Особенно, если туда ещё и сахара от души напихали. Если вы покупаете обезжиренные продукты ради сокращения калоража, это не шибко имеет смысл.
Популярен миф, что в обезжиренную еду кладут непременно растительные жиры. Тут люди путают классические обезжиренные продукты и продукты с заменителем молочного жира. В продуктах с ЗМЖ действительно молочный жир полностью или частично заменен на растительные: от пальмыового до подсолнечного и рапсового масел. В России это регулируется регламентом на молочные продукты и не является нарушением, если о жирах честно написано на этикетке. Это не исключает случаи фальсификации, конечно. Но ее процент не так высок. Поэтому совет простой: читайте этикетку и делайте выводы.
Миф: «Из обезжиренных продуктов не усваивается кальций»
На самом деле все выглядит так: всасывание кальция в том числе зависит от витамина D. Если вы получаете его достаточно, то не страшно съесть обезжиренный творог. Если с витамином D проблемы, даже высокожирный творог не спасет. Данных об ухудшении всасывания кальция из обезжиренных продуктов нет, здесь нельзя мерить всех по одной линейке.
Потребности в кальции и его источники у всех разные. А на улучшение или ухудшение усвоения влияет куча факторов. Клетчатка тоже может снизить усвоение питательных веществ, но полезна для микробиома.
Если вот так говорить про каждый нутриент и высчитывать сложные графики, то можно с ума сойти.
Это имеет смысл, например, когда вы принимаете препараты железа. И разносите их по времени с чаем или кофе, которые действительно ухудшают всасывание железа. Но обычному здоровому человеку можно не страдать хитрыми вычислениями: могу ли я сейчас съесть булочку с кефиром?
Обезжиренный молочные продукты советуют все организации, которые дают рекомендации по здоровому питанию. Нравится – ешьте. Главное, получать достаточно жиров из других источников. И помнить, что они нужны нам: как сложные углеводы, белок, клетчатка и витамины. Не нравится — спокойно берите молочные продукты с жиром.
Миф: «Обезжиренные продукты невкусные и неполезные/вредные»
Вкус — дело субъективное. Вам не вкусно, а соседу или другу – наоборот. Это попросту не может быть аргументом против обезжиренных продуктов. Что касается вреда, то всегда хочется задать вопрос: а какой ты вред имеешь в виду, милый человек? И какие у тебя есть доказательства?
В гугле вы легко найдете статьи про связь употребления обезжиренных продуктов с акне, онкологией и лишним весом. Но это просто тезисы, которые ничем не подкреплены.
Всегда имеет место индивидуальная реакция. Например, у вас от обезжиренного молока или творога могут появляться прыщи/несварение/плохое настроение. Это нормально, так бывает. Но это не доказывает, что и у всех других людей так. На то и нужна наука, чтобы отделять частный опыт от закономерностей и доказанных причинно-следственных связей.
Еще по теме: