Может ли нехватка витаминов и минералов привести к депрессии?
Депрессия не сможет развиться только из-за дефицита питательных веществ, однако их нехватка может усугубить состояние и самочувствие. Организм больше всего выигрывает от витаминов и минералов, которые поступают из цельных продуктов, а не из таблеток. На самом деле, даже если у вас нет каких-либо конкретных дефицитов питательных веществ, сбалансированная диета в целом — состоящая из свежих продуктов, а не обработанных — может помочь вам чувствовать себя лучше в целом.
Витамины группы В
Витамины группы В необходимы для психического и эмоционального благополучия. Они водорастворимые, что означает, что они не задерживаются в организме, поэтому вам нужно получать их каждый раз с продуктами, которые вы едите каждый день. Витамины группы В могут быстро выводиться алкоголем, рафинированным сахаром, никотином и кофеином. Переизбыток любого из этих веществ может сыграть роль в дефиците витаминов группы B.
Витамин B1 (тиамин)
Мозг использует витамин B1 для преобразования глюкозы или сахара в крови в топливо. Без него у мозга быстро заканчивается энергия. Дефицит тиамина встречается редко, но может привести к различным расстройствам, включая раздражительность и симптомы депрессии.
Витамин B1 содержится в:
- Спарже
- Фасоли и бобовых
- Брюссельской капусте
- Молочных продуктах (хйогурт)
- Яйцах
- Мясе, птице и рыбе
- Орехах и семенах
- Шпинате
- Цельном зерне
Витамин B3 (ниацин)
Дефицит ниацина может вызвать пеллагру, заболевание, которое может вызывать психоз и слабоумие. Тоже довольно редкое заболевание. Однако дефицит витамина B3 может вызвать возбуждение и беспокойство, а также умственную и физическую медлительность.
Витамин B3 содержится в:
- Молочных продуктах
- Яйцах
- Рыбе
- Постном мясе
- Бобовых
- Орехах
- Птице
Витамин B6 (пиридоксин)
Витамин B6 помогает организму обрабатывать аминокислоты, которые являются строительными блоками белков и некоторых гормонов, например серотонин, мелатонин и дофамин, которые необходимы для работы головного мозга.
Дефицит витамина B6, хотя и очень редкий, вызывает нарушение иммунитета, поражения кожи и психическое расстройство.
Пищевые источники витамина B6 включают:
- Говяжью печень
- Курицу
- Нут
- Творог
- Рыбу (например, тунец, лосось)
- Нецитрусовые фрукты (например, бананы)
- Картофель
- Тыкву
Витамин B12
Дефицит витамина B12 может привести к различным неврологическим и психическим симптомам. Поскольку витамин B12 важен для образования эритроцитов, дефицит также может вызвать анемию. Дефицит витамина В12 развивается долго, так как организм сохраняет его про запас в печени до 6 лет.
Пищевые источники витамина B12 включают в себя:
- Курицу
- Яйца
- Рыбу (например, лосось, форель, белый тунец)
- Мясо
- Молоко
- Йогурт
Витамин B9 (фолат)
Витамин B9 необходим для синтеза ДНК. Он также необходим для производства SAM (S-аденозинметионина). Плохое питание, болезни, интенсивное употребление алкоголя и некоторые лекарства могут способствовать дефициту фолиевой кислоты. Беременным женщинам часто рекомендуется принимать этот витамин, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки у развивающегося плода.
Пищевые источники фолиевой кислоты включают:
- Спаржу
- Фасоль (например, нут, черноглазый горошек)
- Брюссельскую капусту
- Листовые зеленые овощи (например, шпинат, капуста)
- Арахис
- Семена подсолнечника
Магний
Дефицит этого важного минерала связан с изменениями личности, включая апатию, депрессию, возбуждение, путаницу сознания, беспокойство и бред. На сегодня многие расходятся во мнении насколько распространён дефицит магния, многие эксперты утверждают, что с пищей мы его получаем недостаточно. Поэтому часто при расстройствах сна и нервных переживаниях назначают магний перед сном.
Пищевые источники магния включают:
- Темно-зеленые листовые овощи
- Бобовые
- Орехи и семена
- Цельное зерно
Свой вклад в работу нервной системы также вносят:
- Витамин С
- Витамин D
- Цинк
- Селен
- Кальций
Также еще: