Что делать с перекусами на диете: 2 важных совета от специалиста
Действительно ли вы проголодались?
Для начала честно ответьте себе на вопрос, голодны ли вы на самом деле или же просто хотите что-нибудь пожевать. Если второй вариант, значит, вы «проголодались головой, а не желудком», объяснил Примак. Такой голод может возникать по нескольким причинам, например:
- скука;
- стресс;
- жажда (иногда нужно просто выпить воды).
Таким чувством нужно управлять, но ни в коем случае не поддаваться ему.
Выбирайте здоровые перекусы
Если же вы действительно захотели есть, то выберите для перекуса полезные продукты, богатые клетчаткой и витаминами, подчеркнул диетолог, например:
- овощной салат
- сельдерей с соусом сальса
- свежие овощи (например, огурцы или морковь)
- жареные овощи (например, брокколи, цветная капуста, приготовленные на оливковом масле)
- греческий йогурт
- творог
-
протеиновые батончики
-
мюсли
-
орехи
-
фрукты и ягоды
-
бутерброд с авокадо на цельнозерновом хлебе
-
смузи
ПП перекусы в дорогу
Если вы находитесь в пути или на ходу, важно подобрать здоровые перекусы, которые удобно брать с собой. Вот несколько вариантов:
- энергетический батончик
- сухофрукты
- цельнозерновые крекеры и сыр
- овсяное печенье и чашка чая
- вяленое мясо в вакуумной упаковке
- отварные яйца
ПП перекусы для работы
На работе у вас может быть больше возможностей для правильного перекуса, и вот несколько идей:
- хумус и цельнозерновая пита
- греческий йогурт с фруктами или орехами
- цельнозерновые сэндвичи с индейкой или курицей
- гуакамоле с хлебцами
Зачем нужны перекусы
Перекусы играют важную роль в поддержании здорового образа жизни и сбалансированного питания. Они помогают нам контролировать чувство голода и избегать переедания во время основных приемов пищи. Кроме того, правильные перекусы способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта, улучшают обмен веществ и могут стимулировать процесс похудения.
Научные исследования подтверждают, что небольшие приемы пищи в течение дня могут помочь улучшить общее питание и обеспечить стабильный метаболизм. Включение перекусов в рацион на диете поможет вам контролировать аппетит, улучшит пищеварение, поддержит обмен веществ. Это также способствует общему ощущению благополучия и повышению энергии в течение дня.
Каким должен быть правильный перекус
Обычно перекусы рекомендуется включать в питание между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Однако в зависимости от расписания и потребностей каждого человека, схема перекусов может варьироваться. Например, если ваш обед будет поздним, то после завтрака можно сделать два перекуса.
Не подходят для правильного перекуса продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладости, белый хлеб и чипсы, поскольку они обеспечивают лишь краткосрочное насыщение.
Первый ПП перекус или второй завтрак должны включать разнообразные комбинации продуктов. Еда должна содержать углеводы с протеинами или углеводы с жирами для поддержания энергетического баланса и уровня сахара в крови. Второй перекус лучше сделать белковым, можно также добавить здоровые жиры и клетчатку. Белки помогут справиться с голодом, а клетчатка улучшит работу пищеварительной системы.
Вечерний правильный перекус должен быть легким и белковым, с минимальным содержанием жира, например, нежирный йогурт, яйцо или кусочек постного мяса.
Важно помнить, что калорийность каждого ПП перекуса должна быть примерно 150-250, чтобы не нарушать баланс потребляемых калорий в течение дня.
Лучшее время для ПП перекуса
Определение лучшего времени для правильного перекуса в значительной степени зависит от вашего образа жизни, пищевых потребностей и ритма сна. Вместе с тем, научные исследования предоставляют некоторые общие рекомендации.
Исследования показали, что регулярные правильные перекусы в течение дня помогают поддерживать уровень сахара в крови и энергии стабильными. Важно делать перекусы между основными приемами пищи, чтобы избегать переедания. Обычно это происходит между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином.
С вечерними перекусами на правильном питании следует быть осторожными. Рекомендуется избегать перекусов поздно ночью, поскольку исследования связывают ночное переедание с увеличенным риском ожирения и другими заболеваниями. Однако если вы голодны перед сном, выберите легкий здоровый перекус, такой как овощи или легкое белковое блюдо.
Неправильные перекусы
Выбор правильных перекусов для диеты требует внимания к составу продуктов. Иногда продукты, маркированные как «здоровые» или «низкокалорийные», содержат вредные ингредиенты. Следует избегать:
- трансжиров и гидрогенизированных растительных масел
- сахара, глюкозо-фруктозных сиропов и искусственных подсластителей
- муки и крахмала
- синтетических ароматизаторов, красителей, ГМО.
Здоровые перекусы при похудении обычно содержат злаки, фрукты, ягоды и семена, не содержат добавленного сахара, трансжиров и красителей.
К неправильным перекусам относятся::
- сладкие снеки и печенье с высоким содержанием сахара и трансжиров
- чипсы и другие жареные продукты с большим количеством соли и насыщенных жиров
- быстро поглощаемые углеводы, такие как белый хлеб и крахмальные продукты
- холодные напитки с высоким содержанием сахара
- консервированные или переработанные продукты с высоким содержанием соли и консервантов.
Рецепты правильных перекусов
Всегда полезно иметь под рукой несколько проверенных рецептов для правильных перекусов на диете. Правильно подобранные перекусы не только помогут поддерживать уровень энергии в течение дня, но и улучшат общее здоровье и благополучие. Мы поделимся тремя простыми и питательными рецептами перекусов, которые можно приготовить заранее и взять с собой в дорогу или на работу. Они снимут чувство голода и обеспечат организм важными питательными вещества, необходимыми для здорового образа жизни.
Рецепт 1: Овощные палочки с гуакамоле
Ингредиенты:
- 2 авокадо
- Сок 1 лайма
- Половинка красного лука
- Соль, перец по вкусу
- Разнообразные овощи для палочек (морковь, сельдерей, брокколи и т.д.)
Шаги:
- Нарежьте овощи на палочки.
- Разрежьте авокадо пополам, выньте косточку и выложите мякоть в миску.
- Добавьте сок лайма, измельченный лук, соль и перец.
- Взбейте все ингредиенты вместе до гладкости.
- Подавайте овощные палочки с гуакамоле.
Рецепт 2: Яблоки с арахисовым маслом и гранолой
Ингредиенты:
- 1 большое яблоко
- 2 столовые ложки арахисового масла
- 1/4 чашки гранолы
Шаги:
- Нарежьте яблоко на крупные куски.
- Распределите арахисовое масло на каждом кусочке яблока.
- Посыпьте гранолой сверху.
- Подавайте немедленно или храните в холодильнике до подачи.
Рецепт 3: Батончики из орехов и сухофруктов
Ингредиенты:
- 1 чашка смешанных орехов
- 1 чашка сухофруктов (например, изюма или клюквы)
- 1/4 чашки меда
Шаги:
- В блендере измельчите орехи и сухофрукты до состояния крупной крошки.
- Добавьте мед и продолжайте измельчать до тех пор, пока смесь не начнет склеиваться.
- Выложите смесь на бумагу для выпечки и разровняйте.
- Поставьте в холодильник на 2-3 часа, затем нарежьте на батончики.
- Храните батончики в холодильнике в плотно закрытой емкости.
После того как вы научились правильно организовывать перекус, узнайте также, как приготовить быстрый белковый перекус, а еще о том, какие фрукты помогают похудеть.