Как не переедать перед месячными: 5 правил, которые помогут девушкам умерить аппетит во время ПМС

Повышение аппетита перед или во время месячных является естественным физиологическим процессом.

Менструальный цикл влияет на ваш метаболизм и, естественно, на аппетит. Первая фаза называется фолликулярной и длится с первого дня месячных до, примерно, четырнадцатого дня, до овуляции. Именно в эти две недели легче всего держать дефицит и увеличивать рабочие веса, интенсивность тренировок в зале.

Следующая фаза называется лютеиновой. С гормональной точки зрения, она характеризуется подъемом уровня прогестерона и снижением секреции эстрогена. Именно в этот период вы можете почувствовать падение сил на тренировках и усиление аппетита.

В течение этой фазы уровень вашего метаболизма растет на несколько процентов. Это означает, что вы можете сжигать больше калорий, но организм попросит их возместить — вы почувствуете себя более голодной. Кроме того, в женском организме во второй фазе усиливается процесс запасания гликогена в мышцах — именно он задерживает воду в вашем организме и требует «Дай мне срочно вот тот KitKat с соленой карамелью, или я упаду на пол и буду бить ногами»! Гормон счастья — серотонин, снижается, а гормон стресса — кортизол, растет.

Именно поэтому шоколадка творит чудеса! Сладкое удовольствие способствует секреции эндорфинов, которые помогут с этим справиться. Не вините и не ограничивайте себя: хочется вам вот ту шоколадку с орешками в белой глазури — съешьте ее! Лишние 200 калорий в этот период с большей вероятность пополнят запасы гликогена, а не подкожного жира.

И лучше сразу сдаться шоколадке, чем долго геройствовать, ждать трамвая, а потом сорваться и всё равно съесть и еще переесть 1000 калорий сверху вдогонку.

Однако, это самый быстрый способ. А период менструации длится гораздо дольше, чем поедание сладкого. Поэтому я собрала 5 правил, придерживаясь которых, вы можете не переедать во время ПМС:

Во время месячных не стоит мучить себя голодом и полностью заменять приемы пищи сладким. Рекомендую добавить 100-200 ккал на этот период, внеся в свой рацион больше жиров — авокадо, яйца, творог, сыр, сливочное масло. Так вы дольше будете сохранять чувство сытости и вероятность съесть все наполеоны мира, снижается.

Во время ПМС женский организм склонен задерживать воду. И чтобы не увидеть по завершению цифру на весах, которая вас сильно удивит, избегайте копченостей и соленых продуктов. Отдайте предпочтение большему, чем обычно количеству овощей и зелени (огромная миска салата откровенно порадует вас количеством еды). Помимо полезных свойств, продукты, содержащие калий, помогают выводить лишнюю жидкость из организма, благодаря чему можно избавиться от отеков.

Это одна из девяти незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме человека, а поступают исключительно из пищи. В организме L-триптофан превращается в серотонин, который помогает контролировать настроение и сон.

Добавьте в свой рацион: мясо индейки и курицы (имейте в виду: темное мясо содержит меньше триптофана, чем светлое мясо), семечки тыквы, кунжут, рыба (сельдь, лосось, скумбрия, сардины), яйца, молоко и молочные продукты, черный шоколад, какао-крупку, тофу и другие продукты из сои.

Только вы знаете, как реагирует тело на нагрузки во время месячных. Кто-то чувствует себя «железной леди» и добавляет веса на тренировках, а кто-то не может встать с кровати. Выберите подходящий вариант активности, и он будет единственно верным. Здесь не существует никаких норм. Слушать себя – единственное, что важно.

Если вы отдаете предпочтения занятиям в зале, напомню: регулярные силовые тренировки снижают болезненность месячных.

Также рекомендую не упускать из виду прогулки, растяжку, йогу – все это не только не навредит организму, но поможет легче переносить болевые ощущения и выиграть битву в борьбе с перепадами настроения.

Сон — один из важнейших факторов, который вместе с питанием и отсутствием стресса значительно влияет на восстановление и в целом на прогресс в фитнесе. А в момент, когда организму нужна ваша поддержка, имеет решающее значение. И если добавить сюда еще один секрет: больше поспала – меньше съела, то получаем очень эффективно работающее правило.

И помните о главном. Уделите время себе. Проведите день-другой так, как хочется именно вам.