Как есть больше и худеть: 8 простых правил

Если вы перепробовали все диеты и потом снова набираете вес, или вам кажется, что едите мало, но не худеете, попробуйте эти методы.
Как есть больше и худеть: 8 простых правил
Freepik
Худеть со вкусом и не быть голодным — об этом мечтают многие. Но насколько это реально? Рассказываем, как есть больше и терять вес.
Содержание статьи

Причины, по которым вы не можете похудеть, хотя едите мало

  • Вам не хватает калорий;
  • у вас наблюдается дисбаланс нутриентов;
  • вы не знаете, сколько на самом деле калорий съедаете;
  • у вас есть метаболическое или эндокринное нарушение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Многие считают, что в замедлении обмена веществ виноват возраст, однако ученые недавно опровергли это. Если же у вас есть нарушение процессов обмена веществ или синтеза гормонов, то помимо невозможности похудеть, наблюдаются и другие симптомы, игнорировать которые вы никак нельзя.

Болезни, которые связаны с ожирением:

  • гипотиреоз,
  • инсулинорезистентность,
  • синдром поликистозных яичников,
  • синдром Кушинга.

Если вы сомневаетесь, есть ли у вас какая-либо из перечисленных патологий, обратитесь к врачу, а не занимайтесь самодиагностикой. В остальных случаях небольшие изменения, внесенные в ваш рацион и распорядок дня, помогут похудеть.

Что нужно делать, чтобы есть больше и при этом сбрасывать вес

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Пересмотрите свой рацион

Одна из главных ошибок, которые делают люди, стремящиеся похудеть, это отказ от каких-то полезных веществ. Например, они сокращают углеводы в пользу жиров и белков, но при этом забывают, что мозг питается исключительно глюкозой. Избыточные жиры организм откладывает про запас.

  • углеводы — 50%,
  • белки — 20%,
  • жиры — 30%.

2. Ешьте больше клетчатки

сухофрукты
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Клетчатка (пищевые волокна) не усваивается организмом, но при этом она способствует нормализации пищеварения, избавляя от запоров. Также благодаря этому сложному углеводу улучшается микрофлора кишечника, активизируется его кровообращение и усиливается иммунитет. Большой плюс пищевых волокон еще и в том, что они дают долгое ощущение сытости и при этом содержат мало калорий.

Продукты, в которых содержится клетчатка:

Название продукта

Содержание клетчатки в 100гр Процент суточной потребности

Отруби пшеничные

43.6 г 145%

Грибы белые сушёные

26.2 г 87%

Инжир сушёный

18.2 г 61%

Курага

18 г 60%

Урюк

17.6 г 59%

Яблоки сушёные

14.9 г 50%

Фасоль

12.4 г 41%

Чечевица

11.5 г 38%
Крупа гречневая (ядрица) 11.3 г 38%

Мука ржаная сеяная

10.8 г 36%

Шиповник

10.8 г 36%

Горох (лущеный)

10.7 г 36%

Фисташки

10.6 г 35%

Мука гречневая

10 г 33%

Нут

9.9 г 33%

Рис (зерно)

9.7 г 32%

Изюм

9.6 г 32%

Мука пшеничная обойная

9.3 г 31%

Чернослив

9 г 30%

Арахис

8.1 г 27%

Крупа ячневая

8.1 г 27%

Крупа овсяная

8 г 27%

Крупа перловая

7.8 г 26%

Грибы лисички

7 г 23%
Миндаль 7 г 23%
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Овощи, ягоды и фрукты также богаты клетчаткой. Больше всего ее в малине — 6,5 и 5,3 г на 100 г.

3. Записывайте все, что едите

Очень часто люди не замечают, что на самом деле перебирают свою норму калорий. Подумаешь, съели шоколадку — думают они. Но на самом деле в 100-граммовой плитке содержится треть дневного количества калорий, необходимых женщине, не занимающейся спортом. Причем эти калории «пустые», то есть они не дают ощущение сытости и с большой вероятностью отложатся на талии. Зная, сколько калорий вы съели с чипсами или беляшами, вы поймете, почему едите вроде бы мало, постоянно голодные, но при этом не худеете.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
бутерброды
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Ешьте чаще

Если вы будете питаться 3-5 раз в день, то будете лучше контролировать чувство голода и меньше переедать.

5. Старайтесь употреблять больше жидкости

Супы, кисломолочные напитки, жидкие каши, сочные фрукты и овощи — все это будет способствовать тому, что в желудке основную часть объема будет занимать вода. Таким образом чувство насыщения приходит быстрее.

6. Избегайте жареного и соленого

Соленая пища увеличивает чувство голода, что заставляет переедать. Вопреки расхожему мнению, на самом деле люди, которые любят соленое, пьют меньше, чем те, кто употребляет NaCl в умеренном количестве.

Что же касается жареной пищи, то она содержит лишние жиры, причем они после термической обработки становятся канцерогенами — трансжирами. Доказано также, что существует связь между ожирением и любовью к жареному. Если очень сильно хочется, то можно использовать пульверизатор для масла, который позволяет не переборщить с его количеством.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
жареное мясо
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Замените высококалорийные продукты менее калорийными аналогами

Баранину, жирную говядину, свинину и сало лучше сократить в рационе. Вместо них можно есть морскую рыбу, мясо кролика, курятину и индюшатину. В качестве источника белка не стоит также забывать о яйцах, грибах, бобовых.

Вместо майонеза для салатов используйте заправки с оливковым маслом, лимоном или уксусом.

Замените сахар фруктами и ягодами. Вы получите из них углеводы, в том числе и глюкозу, необходимые для организма, но помимо этого они содержат большое количество полезных веществ — витаминов, антиоксидантов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Не голодайте

Откажитесь от привычки к экстренному сбрасыванию веса перед каким-либо событием. Это ни к чему хорошему не приводит: мозг, испытав острую нехватку энергии и питательных веществ, дает команду организму быстрее восполнять дефицит, как только появляется возможность. Причем, в преддверии новой голодовки он будет создавать дополнительный резерв, то есть быстро сброшенные килограммы вернутся, да еще и с избытком.

Если вы не знаете, как вкусно готовить из диетических продуктов, то в видео можете узнать несколько полезных рецептов из курицы.

И помните, что ставить рекорды похудения не стоит. В нашей статье вы можете узнать, от какого количества килограммов можно избавиться за месяц без вреда здоровью.

Нажми и смотри