Если яйца не по карману: диетолог рассказала о дешевых продуктах, в которых еще больше белка

Как и на все остальные продукты, цены на яйца чаще растут, а не снижаются. Если вы выбрали их в качестве основного источника белка для поддержания роста мышц и здорового метаболизма, возможно, стоит подумать о том, чтобы хотя бы частично заменить яйца чем-то еще. По мнению дипломированного диетолога Лизы Валенте, существует широкий спектр других богатых белком продуктов.

Каждое яйцо содержит около шести граммов белка. Это довольно удобно, если учесть, что обычная рекомендация по его потреблению для взрослых мужчин составляет около 56 граммов в сутки. Чем же можно добрать этот необходимый минимум?

Говоря о преимуществах яиц, Лиза Валенте отмечает, что при шести граммах белка каждое содержит около семидесяти калорий. Кроме того, в них много других важных питательных веществ, таких как холин и антиоксиданты, лютеин и зеаксантин.

В одной порции вареного киноа массой 175 граммов примерно восемь граммов растительного белка. Кроме всех незаменимых аминокислот, оно обеспечивает пять граммов полезной клетчатки.

Порция в сто граммов тофу содержит почти семь граммов белка. Это веганский и вегетарианский источник, который может быть дополнением к большому количеству блюд от салатов до смузи.

В порции массой около тридцати граммов содержится семь граммов белка, что превосходит показатель яйца. При этом горсть натертого чеддера легко добавить практически в любое блюдо.

Около тридцати граммов миндаля содержат шесть граммов белка. В нем также много жира, однако это полезный для сердца орех, который к тому же помогает надолго сохранить ощущение сытости.

В зависимости от сорта в ста граммах фасоли около 20-24 граммов белка. Бобовые вообще славятся содержанием этого вещества, например, в такой же порции желтой или красной чечевицы его 24 грамма, в нуте — девятнадцать, в горохе — двадцать.

В порции греческого йогурта массой 200 граммов семь-девять граммов белка. Богатый пробиотиками продукт идеально подходит для завтрака, салатов и смузи.

В двух столовых ложках арахисового масла содержится восемь граммов белка. Его можно намазать на тост или добавить в пасту, смузи или овсянку. Чтобы обогатить белком здоровый перекус, можно намазать масло на ломтики яблока или палочки сельдерея.

В пятидесяти граммах очищенных семян тыквы вы найдете пятнадцать граммов белка. Их можно есть как отдельно, так и добавлять в салаты, здоровую выпечку и любые другие блюда. В них также много цинка, который поддерживает иммунную систему, и магния — минерала, помогающего сохранить здоровье сердца.

Чаще всего эксперты по здоровому питанию рекомендуют взрослым людям потреблять от десяти до 35 процентов ежедневных калорий из белка. Это от 200 до 700 калорий из белка при диете в 2000 калорий. Другой способ рассчитать, сколько белка вам нужно каждый день, — умножить 0,8 грамма белка на килограмм вашего веса.

Вот несколько примеров того, что составляет около десяти граммов белка:

Недавние исследования показывают, что стремление к большему (от 1,3 до 1,8 грамма на килограмм веса тела в день, то есть примерно до 145 граммов для мужчин) потреблению белка может быть оптимальным для здоровья. Это особенно касается тех, кто пытается предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Белок — важный питательный элемент. Когда вы придерживаетесь разнообразной здоровой диеты, скорее всего вы получаете его в достаточном количестве. Старайтесь есть богатые белком продукты в течение всего дня, а не только на ужин. Если вы человек, которому нужно больше белка, возможно, следует более осознанно относиться к его потреблению, а также разнообразить источники.