Откуда получать белок, кроме яиц: советы диетологов для мясоедов и веганов

Потребность в белке зависит от вашего веса и уровня физической активности. Рекомендуемая суточная норма потребления протеина в настоящее время составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако важно понимать, что рекомендуемая суточная норма — это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей организма в аминокислотах и предотвращения потери мышечной массы. Большинству людей для оптимального здоровья необходимо потреблять больше.

«Отдавая приоритет продуктам, богатым белком, и добавляя хотя бы один источник в каждый прием пищи и перекус, вы можете достичь суточной нормы. Многие продукты с высоким содержанием белка подходят для большинства диет, включая веганскую и вегетарианскую», — отмечает диетолог Джиллиан Кубала.

Вот несколько примеров того, что составляет около десяти граммов белка:

Как и на все остальные продукты, цены на яйца чаще растут, а не снижаются. Если вы выбрали такой основной источник белка для поддержания роста мышц и здорового метаболизма, возможно, стоит подумать о том, чтобы хотя бы частично заменить яйца чем-то еще. По мнению дипломированного диетолога Лизы Валенте, существует широкий спектр других богатых белком продуктов.

«Яйца — не единственный хороший источник белка. На самом деле многие замечательные вегетарианские и веганские источники часто упускаются из виду, когда люди думают об этом питательном веществе», — подчеркивает экспертка.

Каждое яйцо содержит около шести граммов белка. Это довольно удобно, если учесть, что обычная рекомендация по его потреблению для взрослых мужчин составляет около 56 граммов в сутки. Чем же можно добрать этот необходимый минимум?

Говоря о преимуществах яиц, Лиза Валенте отмечает, что при шести граммах белка каждое содержит около 70 калорий. Кроме того, в них много других важных питательных веществ, таких как холин и антиоксиданты, лютеин и зеаксантин.

В одной порции вареного киноа массой 175 граммов примерно восемь граммов растительного белка. Кроме всех незаменимых аминокислот, оно обеспечивает пять граммов полезной клетчатки.

Порция в 100 граммов тофу содержит почти семь граммов белка. Это веганский источник, который может быть дополнением к большому количеству блюд от салатов до смузи.

В порции чеддера массой около 30 граммов содержится семь граммов белка, что превосходит показатель яйца. При этом горсть натертого чеддера легко добавить практически в любое блюдо.

Около 30 граммов миндаля содержат шесть граммов белка. В нем также много жира, однако это полезный для сердца орех, который к тому же помогает надолго сохранить ощущение сытости.

В зависимости от сорта в 100 граммах фасоли около 20-24 граммов белка. Бобовые вообще славятся содержанием этого вещества, например, в такой же порции желтой или красной чечевицы его 24 грамма, в нуте — 19, в горохе — 20.

«Фасоль содержит белок и клетчатку, это двойной удар. Поскольку большинство из нас не потребляет достаточно клетчатки, употребление большего количества фасоли — это отличный выбор», — пояснила Лиза Валенте.

В порции греческого йогурта массой 200 граммов семь-девять граммов белка. Богатый пробиотиками продукт идеально подходит для завтрака, салатов и смузи.

В двух столовых ложках арахисового масла содержится восемь граммов белка. Его можно намазать на тост или добавить в пасту, смузи или овсянку. Чтобы обогатить белком здоровый перекус, можно макать в пасту ломтики яблока или палочки сельдерея.

В 50 граммах очищенных семян тыквы вы найдете 15 граммов белка. Их можно есть как отдельно, так и добавлять в салаты, здоровую выпечку и любые другие блюда. В них также много цинка, который поддерживает иммунную систему, и магния — минерала, помогающего сохранить здоровье сердца.

Белки животного происхождения содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их полноценными белками. Эти продукты — самый простой способ увеличить потребление белка. Перечислим самые лучшие источники:

Употребление в пищу сочетания растительных и животных белков может помочь удовлетворить потребности в питательных веществах. Люди, придерживающиеся растительной диеты, могут легко достигать нормы, тщательно планируя свои приемы пищи и перекусы. К растительным источникам относятся:

Белок — важный питательный элемент. Когда вы придерживаетесь разнообразной здоровой диеты, скорее всего вы получаете его в достаточном количестве. Старайтесь есть богатые белком продукты в течение всего дня, а не только на ужин. Если вы человек, которому нужно больше белка, возможно, следует более осознанно относиться к его потреблению, а также разнообразить источники.