Чем заменить отжимание от скамьи, чтобы прорабатывать трицепс без травм
Одно из самых популярных упражнений для трицепсов, к сожалению, является не самым полезным. По словам фитнес-тренера Дэвида Отея, нет никакого смысла включать отжимания со скамьи в программу:
Это упражнение сразу же ставит ваши плечи в плохую исходную позицию, даже с весом вашего тела. «Передняя часть плеча буквально вылетает из гнезда, — говорит Дэвид, — Так что еще до начала выполнения ваши плечи уже получают вредную нагрузку». При опускании ничего не меняется: плечи остаются в уязвимом положении на протяжении всего подхода.
Еще до того, как вы накачаете солидные трицепсы, можете заработать накопительную травму плеча.
Так что рассмотрите более безопасные и эффективные альтернативы.
Отжимание с узкой постановкой рук
По словам Отея, позиционирование запястья, локтя и верхней части руки в этом упражнении позволяет прорабатывать трицепсы не хуже, чем любые упражнения с отягощениями. Кроме того, узкая постановка рук удерживает плечи в стабильном и безопасном положении на протяжении всего движения.
Сделайте 3 подхода до отказа (максимальное число повторений)
Разгибание рук на верхнем блоке
Конечно, это изолирующее движение не очень похоже на отжимание со скамьи, но справляется со своей задачей: дает нагрузку на трицепс по всему диапазону движения. Держите локти неподвижно и работайте предплечьями.
3 подхода по 10-12 повторений
Отжимание на брусьях
Традиционный вариант вертикального отжимания — это что-то вроде приседаний для верхней части тела, говорит Отей. Поначалу, конечно же, это движение покажется слишком сложным, так что используйте резиновые эспандеры (тренировочные жгуты), чтобы облегчить его.
3 подхода по 8-10 повторений