Вы лежите, а жир тает: утренняя зарядка в постели, которая заменит пробежку
Выполняя эти упражнения каждый день, вы заметите, как мышцы приходят в тонус, а лишние жировые отложения тают. Вам не придется идти на пробежку утром перед завтраком — просто, когда проснетесь, сделайте эту зарядку.
Статическое напряжение мышц
В процессе выполнения статических упражнений включаются красные мышечные волокна, которые еще принято называть медленными. Ониобуславливают выносливость организма и практически не поддаются гипертрофии, то есть увеличения объемов при выполнении статических упражнений вы не получите.
Самым простым упражнением в этом плане является напряжение мышц без нагрузки. Например, вы лежите на спине и сильно вытягиваете ноги вперед, а затем задерживаете их в таком положении. Не доводите до неприятных ощущений, то есть до судорог. Это упражнение хорошо тем, что вы учитесь контролировать напряжение и расслабление. Для продвинутых можно сделать то же упражнение, но поочередно на каждую ногу, приподнимая над поверхностью ту, которую вы напрягаете, и пытаясь удерживать ее на весу. Также стоит попробовать приподнять обе ноги, плотно прижав их друг к другу. Руки при этом лучше положить под ягодицы.
Ягодичный мост с разведением бедер
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, руки расположить вдоль тела, ноги согнуть, а стопы поставить так, чтобы когда вы поднимете таз, голени и бедра образовали прямой угол. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведите колени в стороны. Затем сведите их обратно и опустите таз. Усложнить задачу можно, надев фитнес-резинку на бедра, а также не опускаясь вниз до конца, либо застывать в верхнем положении подольше.
Боковая планка с предплечья
Для тех, кто хочет похудеть не только в области пресса, ягодиц и ног, а и убрать валики жира по бокам, получить красивую талию и подтянуть косые мышцы, неплохим вариантом зарядки в постели является боковая планка с предплечья. Лежа на ровной поверхности, повернитесь на бок, оперев корпус о согнутую в локте руку, и поднимите таз. Стопы можете поставить при этом так, как вам будет удобнее — одну на другую, или расположить какую-то ногу спереди, вторую чуть сзади. Важно при этом опираться на край стопы. Тело при подъеме таза должно образовать прямую с ногами.
Махи ногами
Еще одним способом разогреться перед началом дня и получить приличную нагрузку на мышцы живота можно, выполняя поочередные махи прямыми ногами до угла примерно 90 градусов. Это упражнение подойдет также тем, кому важно разогреть тазобедренные суставы или увеличить их мобильность. Можно их выполнять, лежа на спине — это более легкий вариант, или на боку. Также в качестве дополнительного сопротивления вы можете использовать фитнес-резинку.
