Существует традиционное, хотя и устаревшее деление, согласно которому:
Углеводы, калории, качество продуктов: что на самом деле влияет на похудение по данным 2026 года
Вы можете годами избегать простых углеводов и налегать на сложные, но вес будет стоять.
Unsplash
Содержание
Что такое сложные и простые углеводы
- сложные углеводы – это крахмалы из зерновых, бобовых, картофеля, овощей, которые медленно перевариваются и имеют более низкий гликемический индекс (ГИ);
- простые углеводы – это моно‑ и дисахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза) из сахара, меда, сладостей, многих напитков, они быстро усваиваются и имеют высокий ГИ.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Проблема заключается в том, что это деление довольно общее и не учитывает несколько важных аспектов:
- обработку продукта: цельнозерновой хлеб и белый хлеб формально оба сложные, но влияние на уровень сахара и сытость разное;
- количество углеводов в порции: ГИ измеряется на 50 граммов доступных углеводов, а в реальности порции могут быть совсем другими;
- сочетание с белками, жирами и клетчаткой: один и тот же продукт в разных блюдах будет по‑разному влиять на глюкозу и инсулин.
Поэтому современные рекомендации смещают фокус с противопоставления сложных и простых углеводов на цельные против рафинированные. Кроме того, учитывается соотношение ГИ и гликемической нагрузки (ГН) в контексте порции.
Сложные углеводы лучше для похудения?
В 2021 году был опубликован обзор 30 мета‑анализов рандомизированных контролируемых исследований из восьми публикаций. Результаты показали, что диеты с низким ГИ в целом не лучше диет с высоким ГИ для снижения массы тела или уменьшения телесного жира. Новые данные 2025-2026 годов уточняют эту картину.
Так, свежий мета‑анализ 21 исследования показал, что диеты с низким ГИ/ГН ассоциированы со снижением веса (-1,09) и индекса массы тела (-1,39). Однако авторы подчеркивают высокую неоднородность исследований и неоптимальное методологическое качество, поэтому выводы нужно интерпретировать с осторожностью.
Другие актуальные обзоры указывают, что при одинаковом потреблении энергии (калорий) тип углеводов сам по себе не определяет массу тела; решающим остается общее сокращение калорийности. Кроме того, отдельные мета‑анализы показывают дополнительную потерю одного-двух килограммов на диетах с низким ГИ по сравнению с обычными при одинаковой калорийности. Однако эффект скромный и не у всех групп.
Резюмируя эту часть, можно сказать, что сложные углеводы и низкий ГИ не сжигают жир сами по себе. Они могут немного помогать за счет лучшего контроля аппетита, более плавного уровня глюкозы и большей сытости. Однако без дефицита калорий чуда не будет.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Гликемический индекс показывает, насколько 50 граммов доступных углеводов из продукта повышают глюкозу крови за два часа по сравнению с чистой глюкозой (шкала 0-100):
- низкий ГИ – ≤ 55,
- средний ГИ – 56-69,
- высокий ГИ – ≥ 70.
Гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в реальной порции: ГН = (ГИ × количество углеводов в порции в граммах) ÷ 100. Классификация ГН на порцию:
- низкая – ≤ 10,
- средняя – 11-19,
- высокая – ≥ 20.
Вот почему показатель гликемической нагрузки практичнее:
- арбуз имеет высокий ГИ, но в типичной порции мало углеводов, а значит – низкая ГН;
- макароны могут иметь средний ГИ, но большая порция приводит к высокой ГН.
Цельные и рафинированные углеводы
Даже если тип углеводов не сильно влияет на скорость потери веса, качество продуктов критично для здоровья, сытости и долгосрочного удержания результата.
Цельные углеводы
- цельнозерновые (овес, гречка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб);
- бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох);
- овощи, фрукты, ягоды целиком.
Рафинированные углеводы
- белый хлеб, булки, выпечка, многие сухие завтраки;
- белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы (не все, но многие);
- сладости, сладкие напитки, ультраобработанные снеки.
В чем разница
- Цельные продукты обычно богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фитохимическими веществами, которые связаны со снижением риска развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности.
- Рафинированные и ультраобработанные продукты чаще содержат добавленный сахар, мало клетчатки, много калорий на единицу объема, что ведет к перееданию и ухудшению метаболических маркеров.
Что реально влияет на похудение
Дефицит калорий
Крупные рандомизированные исследования показывают: через 12 месяцев разницы в потере веса между низкоуглеводными и низкожировыми диетами обычно нет или она минимальна; ключевой фактор – устойчивый дефицит энергии. То же самое с ГИ: если вы едите правильные сложные углеводы, но в избытке калорий, вес не уйдет.
Качество углеводов
Цельные углеводы с клетчаткой лучше насыщают, снижают тягу к перекусам и помогают соблюдать дефицит без постоянного чувства голода. Рафинированные углеводы и сладкие напитки хуже контролируют аппетит, способствуют перееданию и ухудшают липидный профиль, даже если формально вписываются в калории.
Индивидуальные особенности
У людей с инсулинорезистентностью, преддиабетом и диабетом второго типа рацион с низким ГИ/ГН может давать дополнительные преимущества:
- Снижение индекса инсулинорезистентности HOMA‑IR заметнее, чем при высоком ГИ.
- Более плавные постпрандиальные скачки глюкозы, меньше инсулиновых качелей и тяги к сладкому.
Но даже в этих случаях дефицит калорий остается ключевым для потери веса, а низкий ГИ/ГН – вспомогательным инструментом.
Как использовать углеводы для похудения
Считайте не только ГИ, но и ГН
Один и тот же продукт в маленькой и большой порции дает разную гликемическую нагрузку. Ориентируйтесь на ГН ≤ 10 на прием пищи как на комфортный уровень для контроля сахара и аппетита.
Примеры:
- порция гречки 150 граммов (готовой) + овощи + белок – умеренная ГН;
- порция белого риса 300 граммов + сладкий соус – высокая ГН.
Ешьте цельные источники углеводов
Цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты, ягоды – идеальный вариант. Минимизируйте рафинированные угеводы: белый хлеб, булки, сладости, сладкие напитки, ультраобработанные снеки.
Сочетайте углеводы с белком, жирами и клетчаткой
Белок (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) и клетчатка (овощи, отруби) замедляют всасывание глюкозы и улучшают сытость. Полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи) также снижают общий ГН приема пищи.
Не демонизируйте простые углеводы
Фрукты, ягоды, молочные продукты содержат простые сахара, но также витамины, минералы, клетчатку и биологически активные вещества. Проблема не во фруктозе из цельных фруктов, а в добавленном сахаре из напитков, соусов, десертов и ультраобработанных продуктов.
Используйте ГИ/ГН как инструмент
Если вам легче контролировать аппетит на рационе с низким ГИ/ГН – используйте это. Если вы отлично худеете на более сбалансированном рационе с умеренным ГИ, но в дефиците калорий – это тоже валидный путь.
Примеры углеводов в реальном рационе
Сложные, но не всегда полезные
- Белый хлеб, булки, многие виды печенья и выпечки.
- Быстрые каши с добавленным сахаром и ароматизаторами.
- Картофель фри, чипсы.
Простые, но допустимые в умеренных количествах
- Фрукты и ягоды целиком (яблоки, груши, цитрусовые, черника, малина).
- Молочные продукты без добавленного сахара (молоко, кефир, натуральный йогурт).
- Мед в небольших количествах как замена сахару.
Оптимальные сложные
- Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы в умеренных порциях.
- Гречка, овес, киноа, бурый рис.
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль) как источник и углеводов, и белка, и клетчатки.
Загружаем