Как питаться в жару: 5 продуктов, которые улучшат ваше самочувствие
Что есть в жару
Питание в жаркую погоду имеет множество нюансов, которые необходимо учитывать, если вы следите за своим здоровьем. Ключевую часть рациона должны занимать овощи и листовая зелень.
Топ-5 овощей идеальных для питания в жару:
Шпинат
Шпинат является источником клетчатки и вы можете смело добавлять довольно большое его количество в свои блюда без боязни переборщить. Сытный и нежный омлет на завтрак, мясные киши, рулеты, блинчики, заливные пироги со шпинатом и легкие салаты будут чудесным дополнением летнего рациона.
Салат из свежего шпината, огурцов и авокадо с лимонно-медовым соусом
Ингредиенты:
- 2 стакана свежего шпината;
- 1 большой огурец;
- 1 зрелый авокадо;
- сок половины лимона;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- 1 чайная ложка меда;
- соль, перец по вкусу;
- на выбор: свежий укроп, петрушка или базилик.
Приготовление:
- Шпинат хорошо промойте и обсушите. Огурец нарежьте тонкими кружками, авокадо — на дольки.
- Для приготовления соуса смешайте в небольшой миске сок лимона, оливковое масло, мед, соль и перец. Все тщательно перемешайте до однородного состояния.
- Выложите шпинат на большую тарелку или в салатник. Добавьте огурцы и авокадо.
- Полейте салат соусом и аккуратно перемешайте. Добавьте зелень по вкусу.
- Подавайте сразу после приготовления, пока салат еще свежий.
Этот легкий и здоровый салат идеально подходит для питания в жару. Шпинат богат витаминами и антиоксидантами, огурцы освежают и насыщают водой, а авокадо добавит полезных жиров. Лимонно-медовый соус придаст блюду освежающий вкус.
Молодая морковь
Достаточно съесть 40 г моркови, чтобы на 60% перекрыть суточную потребность организма в витамине А. Бета-каротин, содержащийся в овоще — это известный антиоксидант, который придает ему яркий цвет и защищает организм от формирования опухолей.
Морковный салат с апельсинами и миндалем
Сочная морковь сочетается здесь со сладкими апельсинами, а миндаль добавляет салату хрустящую текстуру. Это легкое и освежающее блюдо, идеально подходящее для летнего рациона.
Ингредиенты:
- 4 моркови
- 2 апельсина
- 100 гр миндаля
- 1 лимон
- Оливковое масло
- Соль, перец
Процесс приготовления:
Натрите морковь на крупной терке.
Выжмите сок из одного апельсина и смешайте его с морковью.
Нарежьте второй апельсин тонкими дольками и добавьте в салат.
Подсушите миндаль на сковороде без масла и добавьте его в салат. Если хотите, миндаль можно предварительно порубить.
Выжмите сок из лимона и смешайте его с оливковым маслом в отношении 1:3. Добавьте соль и перец по вкусу. Заправьте салат этим соусом.
Перемешайте все ингредиенты и дайте салату настояться несколько минут перед подачей.
Свежий зеленый горошек
Горох богат белком, который может служить одним из заменителей мяса животных для вегетарианцев и веганов. В нем также много клетчатки, поэтому стимулирует пищеварение и улучшает работу кишечника.
Различают следующие виды зеленого горошка:
- Горох обыкновенный — растение, произрастающее в Европе с 7 по 8 века, высотой до 2 метров;
- Горох обыкновенный — подвид с фиолетовыми цветами и более мелкими плодами, встречается на полях и лугах;
- Сахарный горох — китайский сорт, который можно есть целым со стручками.
Редис
Особый привкус редиса объясняется входящими в его состав изотиоцианатами, которые полезны для здоровья. Изотиоцианаты работают в организме по типу антиоксидантов, препятствуя развитию хронического воспаления.
Охлаждающий салат с редисом, огурцом и йогуртовым соусом
Ингредиенты:
- 2 стакана свежего редиса;
- 1 большой огурец;
- 1 стакан йогурта без добавок и сахара;
- 1 столовая ложка лимонного сока;
- 2 столовые ложки свежего укропа (можно заменить на любую зелень по вкусу);
- Соль и перец по вкусу.
Приготовление:
- Редис и огурец тщательно промойте. Редис нарежьте тонкими кружками, огурец — кубиками.
- Для приготовления соуса в отдельной миске смешайте йогурт, лимонный сок, мелко порезанный укроп, соль и перец. Хорошо перемешайте до однородного состояния.
- В большой миске смешайте редис и огурец, затем добавьте соус и тщательно перемешайте.
- Подавайте сразу же, пока овощи еще хрустящие.
Молодой картофель
Именно картофель сослужит вам отличную службу и станет незаменимым помощником, когда будет хотеться есть. Обладая самым высоким индексом сытости из всех продуктов, запеченный в духовке, отваренный или приготовленный на сковороде, он прекрасно скрасит ваш летний рацион, вопреки фитнес-мифам о его вреде.
Как питаться в жару: 6 главных правил
Лето приносит с собой не только солнце и веселье, но и вызовы для нашего рациона. Правильное питание в жару становится ключом к комфорту и здоровью. Делимся шестью главными правилами, которые помогут вам оптимизировать питание в летний период.
Пейте воду
В жару организм теряет больше жидкости, поэтому воду нужно пить регулярно, чтобы избежать обезвоживания. Даже если пить не хочется.
Оптимальное количество – 2-2,5 литра в день. Это включает в себя воду, чай, свежевыжатые соки. Лучше избегать газированных напитков и кофе, так как они могут способствовать обезвоживанию.
Сокращаем калорийность
Жара зачастую снижает аппетит, и это не случайно. Организму тяжелее переваривать тяжелую пищу в жару. Поэтому стоит снизить калорийность рациона, особенно сократив потребление жиров. Питание в жаркую погоду должно преимущественно состоять из овощей, фруктов, зелени, белого мяса. Оптимальное распределение калорий в жаркий день: 28% жиров (2/3 из которых — растительные жиры); 55% белков (соотношение растительных и животных белков 50/50); 17% углеводов.
Больше овощей и фруктов
Чтобы восполнить витамины и минералы, которые наш организм теряет с потом в жаркую погоду, питайтесь в жару сезонными фруктами, овощами и ягодами. Они состоят на 80-90% из воды и помогают поддерживать водный баланс. Также в них содержится большое количество витаминов и минералов, потребление которых особенно важно в жару. Предпочтение отдавайте арбузу, дыне, огурцам, томатам.
Когда мы теряем витамины и минералы, мы можем чувствовать себя вяло, иммунитет может ослабеть, и может развиться дефицит витаминов. Чтобы избежать этого, употребляйте свежие сезонные фрукты, овощи и ягоды в большом количестве, смешивайте домашние смузи и пейте свежевыжатые соки.
Питаться часто, но понемногу
Снижение аппетита в жару — это частое явление, которое может привести к редким, но объемным приемам пищи. Такой подход увеличивает нагрузку на пищеварительную систему, что может вызвать дискомфорт и проблемы со здоровьем. Более благоприятным является питание в жару небольшими порциями, но чаще – до 5-6 раз в день.
Исследования доказывают, что если есть в жару часто и понемногу, то это поможет поддерживать уровень энергии и сахара в крови стабильными в течение дня. Это помогает избежать резких колебаний голода и насыщения.
В частности, исследования показывают, что распределение калорий по меньшим, но более частым приемам пищи для питания в жаркую погоду, может помочь регулировать уровни холестерина и инсулина.
Умеренное потребление соли
Соль играет важную роль в организме, помогая регулировать уровень воды и обеспечивая электролитный баланс. Однако чрезмерное потребление соли может вызвать задержку воды в теле и привести к отекам, особенно в условиях высоких температур.
Если хотите научиться правильно питаться в жару, стоит стремиться к умеренному потреблению соли. В соответствии с рекомендациями ВОЗ, взрослые должны потреблять меньше 5 грамм соли в день.
Сокращение потребления алкоголя
Алкоголь может быть обманчивым в жаркие дни. Пиво или вино кажутся освежающими и могут кратковременно утолить жажду. Однако в действительности алкоголь способствует обезвоживанию организма, увеличивая выделение мочи и снижая способность организма задерживать жидкость.
Это особенно опасно для питания в жару, когда ваш организм и так может терять больше жидкости через пот. Потеря воды и электролитов может привести к обезвоживанию, которое, в свою очередь, может вызвать утомление, головокружение и в более серьезных случаях — тепловой удар.
Еще по теме: