Сколько нужно принимать витамина С при регулярных тренировках
Что за фрукт, этот витамин?
Витамин С — водорастворимый антиоксидант. Он предотвращает повреждение свободных радикалов и окислительный процесс, тем самым контролируя воспаление. Это делает его очень важным для иммунной системы.
Менее известный эффект, а именно восстановительный, придают витамину С его антиоксидантные свойства. Именно они делают витамин С крайне необходимым для здоровья соединительной ткани, производства энергии и функционирования мозга: коллагена, карнитина, тирозина, норадреналина, серотонина.
Сколько требуется спортсменам?
Рекомендуемая доза витамина С:
90 мг – для взрослого мужчины,
75 мг – для женщин
Но эта дозировка недостаточна для оптимального здоровья у регулярно тренирующихся, им лучше употреблять 120-200 мг в день. Однако, больше — не всегда лучше. Процесс воспаления — естественная часть восстановления мышц. Таким образом, слишком сильное подавление воспаления саботирует процесс роста мышц и адаптацию к тренировкам.
Исследование
Было обнаружено, что 1 грамм витамина С, по крайней мере, в сочетании с изрядной дозой витамина Е, влияет на анаболическую сигнализацию мышц, развитие силы и долгосрочный рост мышц.
Хотя витамин С практически полностью нетоксичен, ежедневное его употребление более одного грамма (из добавок) может вызвать косвенные проблемы со здоровьем:
гиперурикозурию (повышенное содержание мочевой кислоты в крови), гипероксалурию (повышенное содержание щавелевой кислоты в крови.
Пищевые источники витамина С
В основном включают фрукты и овощи. Отличными источниками являются спаржа, папайя, апельсин, апельсиновый сок, дыня, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, зеленый перец, грейпфрут, сок грейпфрута, капуста, лимон и клубника.
Что есть спортсменам?
В повседневной жизни, если в рационе ежедневно содержится несколько порций растительной пищи, то вы будете обеспечены витамином С. Его дефицит возникает только при самых скудных диетах.
Учитывая отрицательные последствия чрезмерного потребления витамина С, здоровым людям им рацион дополнять не нужно. Основная практическая рекомендация: ешьте фрукты или овощи, и тогда вам не нужно будет беспокоиться о витамине С.