Хотя слово Fibremaxxing, которое вы, возможно, видели в соцсетях, может звучать загадочно или слишком модно, по сути оно означает «ешьте больше клетчатки». И слово «больше» здесь реально означает большие количества. Файбермаксинг предполагает стратегическое увеличение потребления клетчатки в течение дня для поддержания здоровья пищеварительной системы. Хотя сейчас в тренд стал вирусным, сама концепция далеко не нова.
В соцсетях только и разговоров, что о клетчатке: диетологи и эндокринолог рассказали о пользе файбермаксинга
Один из немногих вирусных трендов, который реально полезен.
Freepik
Содержание
Почему все вдруг заговорили о клетчатке
Целью тех, кто поддерживает тенденцию, является достижение или превышение рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. По словам Алиссы Смолен, сертифицированного диетолога-нутрициолога, показатель обычно составляет от 25 до 35 граммов для взрослых. Не существует специального плана или регламентированной диеты для правильного файбермаксинга, но обычно это предполагает составление рациона на основе продуктов, богатых клетчаткой, по возможности добавление этих ингредиентов и употребление в пищу разнообразных растений.
Примечательно, что файбермаксинг заключается в добавлении новых продуктов, а не в удалении «вредных». Некоторые добиваются этого, добавляя семена чиа и льна в смузи и йогурты или готовя, например, пасту с обилием овощей, песто и трав.
Для чего вообще нужна клетчатка
Если вы хотите более эффективно контролировать чувство голода и не переедать, добавьте в свой рацион больше клетчатки. Такие продукты, по мнению доктора медицинских наук Зухры Павловой, дают ощущение сытости. Эндокринолог пояснила, что за это отвечает пептид YY или тирозин-тирозин. Когда вы едите много клетчатки, этот гормон в больших количествах высвобождается из клеток подвздошной кишки и подавляет чувство голода. Это может быть полезно, если вы хотите сбросить лишний вес.
Это доказано исследованием, на которое указывает доктор Павлова. В ходе эксперимента в организме людей, которые ели больше клетчатки, было зафиксировано повышенное высвобождение пептидов, подавляющих аппетит. При этом диета была эффективна, даже когда продукты были уже расщеплены: яблочный сок вместо яблок или пюре из нута вместо цельных бобовых.
Эксперт также отметила, что отличным источником клетчатки являются сезонные овощи, например, капуста и тыква. Картофель, свекла и морковь богаты сахаром, поэтому, если любите их, ешьте в первой половине дня.
Получите все преимущества клетчатки
По мнению экспертов клиники Майо, у диеты с высоким содержанием клетчатки есть и другие преимущества.
Такой рацион способен:
- Нормализовать работу кишечника, снизить вероятность запоров и, наоборот, жидкого стула.
- Поддерживать здоровье кишечника за счет снижения риска развития геморроя и дивертикулярной болезни. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск колоректального рака и заболеваний толстой кишки.
- Снижать уровень холестерина, что особенно характерно для растворимой клетчатки, которая содержится в фасоли, овсе, льняном семени и овсяных отрубях. Такие продукты также полезны для здоровья сердца и снижения артериального давления.
- Контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара. Это снижает риск развития диабета второго типа.
- Помогать в достижении здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки более сытные, чем продукты с низким содержанием клетчатки, и человек съедает меньше.
- Продлевать жизнь, снижая риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.
Откуда лучше получать клетчатку
Эксперты рекомендуют получать достаточное количество клетчатки каждый день. Если задались такой целью, хорошим выбором станут:
- цельнозерновые продукты,
- фрукты,
- овощи,
- фасоль, горох и другие бобовые,
- орехи и семена.
Рафинированные и обработанные продукты вроде консервированных фруктов и овощей, соков без мякоти, белого хлеба и макарон содержат меньше клетчатки.
Что касается нормы, рекомендации следующие:
- мужчины до пятидесяти лет — 38 граммов,
- мужчины старше пятидесяти — 30 граммов,
- женщины до пятидесяти лет — 25 граммов,
- женщины старше пятидесяти — 21 грамм.
Безопасен ли тренд на файбермаксинг
Можно сказать, что файбермаксинг в целом безопасен. Вероятно, это один из немногих вирусных велнес-трендов в социальных сетях, который одобряют многие эксперты по питанию. Правда, важно все делать правильно.
«Файбермаксинг может быть абсолютно безопасным и невероятно полезным, если его правильно применять, поскольку клетчатка поддерживает здоровье кишечника, гормональный фон, уровень сахара в крови и регулярность стула, — объяснила Дженнифер Бьянкини, диетолог и специалист по функциональному питанию. — Главное — постепенно увеличивать потребление клетчатки и пить больше воды. В противном случае, если вы увеличите потребление слишком быстро, у вас могут возникнуть вздутие живота и проблемы с пищеварением».
Экспертка подчеркивает, что файбермаксинг подходит не всем. По ее словам, если у вас активный синдром раздраженного кишечника, избыточный бактериальный рост в толстой кишке, дивертикулит или вам прописана диета с низким содержанием клетчатки, от следования тренду лучше отказаться. В любом случае всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять рацион.