Правда ли, что чем больше ешь, тем больше хочется есть?
Вопрос-ответ
Вопрос: чем больше ешь, тем больше хочется. Действительно ли еда может еще больше спровоцировать голод?
Ответ: да, и речь здесь по большей части о «быстрых» углеводах.
Все углеводы можно разделить на простые («быстрые») и сложные («медленные»).
Простые и сложные углеводы
Простые углеводы
- Моносахариды (глюкоза, фруктоза)
- Дисахариды (сахароза)
- Быстро и легко перевариваются.
- Не обеспечивают энергией надолго.
- Часто практически не обладают питательной ценностью.
- Провоцируют скачки глюкозы: резкий подъем и быстрый спад. Как следствие — отсутствие чувства сытости.
Примеры: сахар любой, шоколад, джемы и варенья, мед, сладкие газировки, выпечка из белой муки, сладкие фрукты, соки, мороженое и др.
Сложные углеводы
- Олигосахариды
- Полисахариды:
— перевариваемые (крахмал)
— неперевариваемые (клетчатка)
- Перевариваются дольше.
- Обеспечивают энергией на продолжительное время.
- Содержатся в цельных продуктах, обладающих высокой питательной ценностью (картофель, бобовые).
- Вызывают более медленный подъем глюкозы и мы дольше остаемся сытыми.
Примеры: несладкие фрукты, гречка, овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, злаки, бобовые, овощи.
Как узнать шпионов
Простые углеводы легко узнать. Если мы хотим «чего-нибудь вкусненького», то скорее всего думаем о них: печенье — торты — маффины — вафли — пироги — выпечка — конфеты.
Простые углеводы включают сахар и очищенные зерна, в которых отсутствуют отруби, клетчатка и микроэлементы. Это белый хлеб, тесто для пиццы, некоторые макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки.
Почему мы снова хотим есть?
Поскольку в них мало клетчатки и они быстро перевариваются, употребление рафинированных (обработанных, простых) углеводов может вызвать серьезные колебания уровня глюкозы в крови. Это способствует большему голоду и повышает вероятность переедания.
Как это происходит
Вы съедаете десерт (печенье, пирожное) → в крови резко поднимается уровень глюкозы → мозг высвобождает дофамин → происходит мощный выброс инсулина, чтобы снизить глюкозу до прежнего уровня → глюкоза снижается намного быстрее, вы чувствуете усталость и печаль → сниженный уровень глюкозы вызывает усиленный аппетит и желание съесть ещё больше простых углеводов → круг замыкается, вероятность снова съесть лишние простые углеводы возрастает.
Важное замечание
Инсулин сам по себе не вызывает увеличение веса. Если у вас есть лишний вес и вы считаете, что в этом виноват инсулин, то увы и ах — инсулин ни при чем: вы просто получаете с пищей больше энергии (ккал), чем расходуете.