Как сохранить мышцы при похудении? Методики профессиональных спортсменов
Многие люди мечтают похудеть, но не задумываются о подводных камнях, которые сопровождают этот процесс. И речь не только о сложностях, с которыми придется столкнуться. Похудение — это достаточно стрессовая ситуация для организма. Он с большой неохотой избавляется от запасов, которые с таким усердием собирал на черный день, поэтому не станет сжигать жир просто так.
В чем опасности похудения?
Одним из важнейших аспектов похудения является дефицит калорий. Это ситуация, когда организм тратит больше энергии, чем получает из пищи. Недостаток энергии тело пытается компенсировать. В том числе, избавляясь от всего лишнего: того из чего можно извлечь энергию.
И тут мы сталкиваемся с главной проблемой похудения: организм в первую очередь избавляется от того, чем не пользуется. И это, отнюдь, не жировая ткань (она хранится на самый черный день). Если человек худеет исключительно на диетах, то нещадно сжигаются мышцы, так как они просто не нужно при пассивном образе жизни, но в них много строительных элементов, которые позволяют поддерживать функциональность тела.
Поэтому многие люди, сбросившие большой вес, выглядят не как голливудские красавчики, а персонажи фильма «Машинист»: сутулость и минимальное количество мышц. А еще множество проблем со здоровьем, которые не видны невооруженным взглядом.
Как сохранить мышцы?
К счастью, мышцы можно частично сохранить, заставив организм избавляться, в первую очередь, от жира. Более того, существует процесс так называемой рекомпозиции тела, предполагающий одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы. Но как этого добиться? Есть несколько простых правил.
Вам не нужен большой дефицит калорий
Многие новички в похудении стараются создать максимально возможный дефицит калорий, чтобы ускорить сброс жира. Увы, но организм работает иначе. Когда тело сталкивается с жесткими ограничениями, оно переходит в режим экономии: все процессы в вашем теле сильно замедляются: вы постоянно чувствуете усталость, слабость и не можете ничего делать.
Тело начинает очень экономно тратит энергию и старается растянуть запасы на долгий срок. Как итог: человек сдается раньше, чем сжигается хоть сколько-нибудь жира. Зато мышцы безвозвратно теряются.
Правильным решением будет создание небольшого дефицита калорий: 15-20% от рациона будет достаточно. Стресса будет куда меньше, а организм начнет куда охотнее прощаться с жировой прослойкой.
Ограничение в потреблении белков
Белки — главный строительный материал. И парадоксально, но современные люди почти всегда недополучают норму белков в рационе. Для человека, который не занимается спортом — это 1-1,2 грамма на килограмм веса. Для людей, которые занимаются силовыми тренировками, цифры выше.
Важно, чтобы в диете сохранялась необходимая норма белков. Тогда у организма просто не будет повода расщеплять мышцы для получения нужных микроэлементов, а значит вы сможете сохранить большую часть мышечной массы.
Игнорирование силовых тренировок
Люди часто отказываются от силовых тренировок, так как они сжигают очень мало энергии. Это действительно так, однако силовой тренинг позволяет сохранить (и даже нарастить) мышечную массу при похудении. Поэтому обязательно включите силовые тренировки в свою программу, чтобы эффективнее бороться с лишним весом, сохраняя мышечную массу.
К тому же, даже 200-250, потраченных во время тренировки, калорий, дадут неплохой результат в течение месяца. При 3-х тренировках в неделю, получается, что вы сжигаете 2400 калорий. Учитывая, что в килограмме жира около 9 тысяч калорий, сожженная на силовой тренировке энергия, позволит сбросить 3-4 килограмма в течение года. Мелочь, а приятно.
