Как снизить вес без ущерба для мышц: 5 советов от легенды американского пауэрлифтинга Марка Белла
Больше белка
«Повышайте долю протеина в рационе, он отлично насыщает и подавляет как обычный голод, так и жажду определенных угощений (крейвинг). Яичные белки, куриная грудка, нежирная рыба — самые простые источники качественного протеина. Если я не хочу есть мясо и яйца, то испытываю фейк-голод. Человеческий организм ищет белок, которого практически нет в пачке чипсов... там только смесь жира, соли и сахара, вызывающая зависимость... Когда вы начинаете их есть, то буквально теряете контроль над собой, мечтая лишь об одном — продолжать наслаждаться», — рассказывает Белл.
Интервальное голодание
«Очевидно, что если вы просто будете меньше — по времени — есть, это поможет сбросить лишний вес», — говорит Белл. При этом он советует не запирать себя в догматическое временное окно, а найти баланс, который подходит именно вам. Вместо схемы «16/8» Марк рекомендует начинать с десятичасового голодания: «Сон крайне полезен — и для похудения тоже. Просто начните с того, что продлите время сна и сократите время питания».
Гибкая диета
«Похудеть — не так уж сложно, сложнее удержать низкий вес», — говорит Белл. Марк признает, что может просушиться для конкурса по бодибилдингу, но не мог так жить постоянно. Секрет в том, чтобы быть достаточно гибким в питании: «Мне нравится экспериментировать и подбирать то, что работает для меня».
Ходьба
Мы много писали о пользе ходьбы как для снижения веса, так и для здоровья в целом. Белл считает, что каждый должен гулять хотя бы по десять минут трижды в день: «Ходьба — настолько легкое занятие, что — если, конечно, не доводить до абсурда — любой человек может спокойно улучшать форму ежедневно, не переутомляясь и не раздразнивая аппетит. Когда, например, вы хотите послушать интересный подкаст, сделайте это на ходу».
Разумеется, любимый металл
Марк рекомендует тренироваться с отягощениями четыре раза в неделю и призывает всех найти свои любимые упражнения и строить свою программу на их базе: «Ни в чем не сомневайтесь, глядя на прогресс других людей, делайте то, что вам нравится, изучайте и отрабатывайте технику и постепенно повышайте рабочие веса».