Хватит худеть: как распознать метаболическую адаптацию
Что такое метаболическая адаптация?
Метаболическая адаптация — это набор реакций, которые организм использует в качестве механизма выживания в ответ на снижение веса или по-другому, процессы начинают замедляться, а значит и скорость похудения сводится к минимуму. Когда «входящая энергия» уменьшается, «расходуемая энергия» падает в ответ.
Когда у человека дефицит калорий, тело будет делать все, что ему нужно, чтобы поддерживать постоянный вес. По мере того, как «входящая энергия» уменьшается, тело приспосабливается к новым условиям, чтобы поддерживать жизнь и функционировать, уменьшая «внешнюю энергию». Таким образом, потеря веса при дефиците калорий в конечном итоге замедляется или даже останавливается.
Признаки метаболической адаптации
NEAT (термогенез нефизической активности)
NEAT — калории, сожженные при ежедневной физической активности/движениях, которые не являются запланированными физическими упражнениями или спортом (ходьба, ерзание и т. д.). NEAT составляет ~ 15% нашего TDEE (общий расход энергии). NEAT обычно снижается по мере того, как человек ест меньше пищи, чтобы организм мог сохранять энергию. Зачем лишний раз двигаться?
Меньше вес
Вы стали весить меньше (что хорошо, к этому вы вероятно и стремились), а значит и энергии вам нужно теперь меньше. По мере того, как масса тела снижается, а процессы работают менее интенсивно, чтобы функционировать и выживать, потребность в энергии (калориях) снижается, из-за чего еды нужно уже меньше. Ваш вес уходит всё медленнее.
Изменения уровня гормонов
Гормональный профиль быстро реагирует на изменение массы тела и физической активности. По мере уменьшения веса уровень Т4, Т3 (гормоны щитовидной железы), тестостерона и лептина (гормон сытости) снижаются, в то же время уровень кортизола и грелина (гормон голода) повышаются. Тело снижает гормоны, которые регулирует обменные процессы и повышает те, которые заставят нас больше есть.
Интенсивность тренировок падает
Производительность в тренажерном зале начинает снижаться из-за меньшей доступности энергии и также из-за того, что вы стали весить меньше (EAT — термогенез физической активности, составляет 5% от TDEE), а значит, ваши тренировки сжигают меньше калорий. Снижение интенсивности тренировок – это не прямой признак метаболической адаптации, а косвенный, но он также включается в расход энергии.
TEF (термический эффект пищи)
TEF — это энергия, затрачиваемая на потребление, переваривание и усвоение пищи. TEF составляет ~ 10% нашего TDEE. TEF уменьшается по мере того, как вы едите всё меньше.
Можно ли избежать метаболической адаптации?
Скорее нет, чем да. Метаболическая адаптация — это механизм выживания, который использует тело, когда боится голода. Тем не менее, вы можете смягчить его негативное воздействие на ваш организм, когда проходите этапы диеты. Но поскольку такая реакция запрограммирована в нашей физиологии, полностью избежать её невозможно.
Свести к минимуму метаболическую адаптацию
- Не создавайте резкий дефицит в самом начале диеты. Важно, чтобы ваша текущая калорийность поддержания была достаточно высокой, прежде чем вы начнете ограничивать калории.
- Сосредоточьтесь на здоровой скорости потери веса, а не на желании похудеть как можно быстрее.
- Можете вводить запланированные перерывы в диете по мере необходимости или даже прохождение фазы реверсивной диеты до следующего запланированного дефицита.
Человеческий организм не предназначен для того, чтобы вечно находиться в режиме диеты. Необходимо стратегически чередовать фазы дефицита калорий и фазы поддержания веса, чтобы снизить метаболическую адаптацию. Поддержание не менее важно, если не более важно, чем дефицит, чтобы обеспечить правильное питание и энергию для повседневной деятельности. Вы можете приступать к диете после длительного периода времени поддержания здорового уровня калорий и не в стрессовом состоянии.
Также ещё: